Nevyvážené jádro se pohybuje, zcela nový způsob, jak pracovat

Cvičení mimo rovnováhu

Hledáte tónovaný žaludek nebo lepší tenisovou hru? Toto jsou dva dobré důvody, aby se váš trénink změnil v balancující akt. Řízené kolísání aktivuje hluboké svaly jádra, aby pomohlo utáhnout meziprostor a připravit sportovce na rychlé otočení nebo výpad. Fabio Comana, MA, MS, Americké rady pro cvičení, sdílí několik zábavných klíčových tahů pro lepší kondici.

Zapojte své abs

Před každým pohybem v našem tréninku nejprve zapojte břišní svaly tak, že je utáhnete - aniž by vám zadrželi dech - jako by se připravovali na úder. Aktivujete základní svaly obklopující páteř a tón celé břišní oblasti. Zapnutý abs také pomáhá zabránit zranění při zvedání. Pokud trpíte zdravotním stavem, ujistěte se, prosím, se svým lékařem před tímto nebo jakýmkoli novým fitness programem.

Jednonohá váha

Začněte s tímto počátečním pohybem, udržujte stabilní židli nebo zeď v dosahu zbraní. S nohama k sobě zvedněte jednu nohu - koleno směřující dopředu nebo do strany. Držte polohu s otevřenými očima a poté zavřete. Přepněte chodidla a opakujte pro čtyři opakování na každé noze. Pokud se vám jakýkoli tah zdá špatný nebo nebezpečný, zastavte se a ověřte si to u trenéra. V závislosti na vašem zdravotním a fyzickém stavu nemusí být některá cvičení doporučena.

Houpačky nohou

Postavte se na pravou nohu a zvedněte levou nohu o 3 až 6 palců od podlahy. S rukama po stranách otočte levou nohu dopředu a dozadu, dotkněte se podlahy pro rovnováhu a přitom udržujte trup vztyčený. Nyní opakujte pohyby, ale nedovolte, aby se vaše noha dotkla země. Nakonec otočte levou nohu na levou stranu a pravou paži natáhněte. Přepněte nohy a opakujte.

Jednonohé hodiny se zbraněmi

Rovnováha na jedné noze, trup rovný, hlava vzhůru a ruce na bocích. Vizualizujte hodiny a namířte paži přímo nad hlavu na 12, pak na stranu (3) a pak kroužte nízko a kolem do 9 hodin, aniž byste ztratili rovnováhu. Zvyšte výzvu tím, že vám partner zavolá různé časy. Přepněte na opačnou ruku a nohu a opakujte.

Jednonohé hodiny s nohama

Rovnováha na jedné noze, trupu rovný, hlava vzhůru a ruce na bocích. Narovnejte druhou nohu dopředu a představte si, že je středem hodin. Namiřte tuto nohu na 12, 9 a poté přidržte rovnováhu a přejděte do 3 hodin. Zvyšte výzvu tím, že vám partner vykřikne různé časy. Přepněte na opačnou nohu a opakujte.

Hodiny na nestabilním povrchu

Jakmile zvládnete vyvážení váhy na pevné zemi, zkuste je na nestabilním povrchu, jako je platforma BOSU. Z bezpečnostních důvodů stojí u zdi nebo jiné podpory. Nejprve začněte uprostřed desky na dvou stopách. Když se budete cítit pohodlně, vyzkoušejte jednonohé hodiny. Je to těžší, než to vypadá!

Jednonohý dřep

Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Nasměrujte levou nohu dopředu, sotva se dotkněte podlahy pro rovnováhu a zatlačte boky dozadu a dolů do této náročné jednorázové dřepy. Vaše pravé koleno je ohnuté, hrudník vzpřímený, oči vpřed a ruce vpředu. Pomalu zatlačte nahoru pro návrat do výchozí polohy. Přepněte nohy.

Lunge With Reach

Postavte se s nohama k sobě, ruce rovně do stran ve výšce ramen. Nyní zvedněte jednu nohu nahoru, na chvíli se zastavte a vyrazte vpřed. Vaše boky by měly klesat dolů, dokud nebude vaše přední stehno rovnoběžně s podlahou. Udržujte plochý záda a držte ruce přímo před sebou. Stisknutím přední nohy se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Squat na Staggered-Stance

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, hlavu vzhůru a hrudník vysoko. Postavte se střídavě tak, že uchopíte špičku jedné nohy, a to is vaší patou. Držte tento postoj, když se potopíte do dřepu, ale nenechte své paty vytáhnout ze země! Tento pohyb vyžaduje posun v rovnováze a připravuje vás na dynamičtější pohyby.

Single-Leg Dead Lift

Zůstatek na levé noze, zapojit abs, a ohnout dopředu v bocích, zatímco dosahuje pravou rukou k zemi. Držte se 5- až 10-librovou váhu a zvedněte pravou nohu za vámi pro vyvážení. Při návratu do výchozí polohy dotáhněte hýždě. Udržujte své koleno uvolněné a záda po celou dobu pohybu. Přepněte nohy.

Boční výpad s čelním dosahem

Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Držte míč oběma rukama, lokty se ohýbají, před hrudníkem. Krok doprava a tlačte boky dolů a dozadu, jak budete tlačit míč ven před sebou. Levou nohu udržujte rovnou na podlaze. Nyní zatlačte pravou nohou, zatáhněte míč zpět k sobě a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

Boční výpad s bočním dosahem

Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Držte míč oběma rukama, lokty se ohýbají, před hrudníkem. Postavte se doprava a položte pravou nohu pevně na podlahu; stiskněte boky dolů a dozadu, když vystrčíte kouli před sebe a potom otočte kouli doprava a dozadu; levou nohu udržujte rovnou na podlaze. Pravou nohou vytlačte a vraťte se do výchozí polohy. Přepnout strany.

Slabý běžce Gluteus Medius

Jednorohá cvičení jsou pro běžce neocenitelná. Posilují gluteus medius (GM), obyčejnou slabinu, která může vést ke zranění. GM sedí částečně skryté pod silnějším gluteus maximus, ale má rozhodující roli při stabilizaci pánve během chůze a běhu. Slabý GM může nakonec způsobit bolest dolní části zad a / nebo bolest zadku.

Rovnováha u soudu a pole

Tenis vyžaduje rychlé posunutí rovnováhy při běhu, aby dosáhl míče. Rovněž široké přijímače ve fotbale také vyžadují vynikající vyvažovací schopnosti. „Přijímače musí běžet, chytit míč, zatáhnout ho zpět do těla a udržet nohy na zemi - to vše bez překročení - a pak pokračovat v běhu, “ říká Comana. Cvičení mimo rovnováhu přispívají k lepšímu výkonu herního času.

Zůstatek v akci

Tanečníci a gymnasté neustále používají náročné formy rovnováhy. Často provádějí složité pohyby na jedné noze a pak se musí zastavit. „Všechno, co tanečníci a gymnastky dělají, je kontrola jejich tělesné polohy a vyvážení, včetně přistání a přilnutí k ní, “ říká Comana.

Propriocepce a rovnováha

Vyvážení tréninků vyladí smysly, které vám umožní letět po schodech, aniž byste se dívali na nohy, nazývané propriocepce. Receptory ve vašich svalech a kůži odesílají zprávy do vašeho mozku a říkají vám, kde jste ve vesmíru. Propriocepce také pomáhá předcházet úrazům při pěší turistice a mnoha dalších sportech. Bez dobrého proprioceptu si lehce vymknete kotník, i když jste silní.

Nástroje a hračky pro vyvážení

Výzva pro vaši rovnováhu může být stejně jednoduchá jako stát na jedné noze nebo zavřít oči. Ale pro větší výzvu a zábavu patří balanční desky, vyvažovací polštáře nebo silné pěnové válečky. Vždy mějte na paměti bezpečnost: odstraňte předměty kolem sebe a postavte se blízko zdi nebo stabilního povrchu pro případ, že ztratíte rovnováhu.

Časování mimo vyvážení

Na začátku tréninku proveďte mimosvalová cvičení, než se vaše svaly unaví. Postupujte pomalu, počínaje tím, že stojíte na obou nohou, pak na jedné noze. Následujte přidávání pohybů paží a vyrovnávacích nástrojů až po zvládnutí jednodušších pohybů. Vyvážení cvičení může a mělo by být prováděno každý den pro dosažení nejlepších výsledků.

Život mimo rovnováhu se pohybuje

Přeprava dítěte na jedno kyčle, zvedání potravin z automobilu a mnoho dalších běžných činností staví tělo mimo rovnováhu … a ohrožuje zranění dolních končetin. Posilovače jádra vám mohou pomoci zabránit takovému zranění a také ošklivému pádu. Rovnováha přichází do hry i při jednoduchých každodenních pohybech. „Chůze je vlastně řízený pád, “ říká Comana. "Pokaždé, když uděláte krok, položíte druhou nohu, která vám zabrání padat."