Rozpětí pNF: Návod k použití

Přehled

Flexibilita je klíčem nejen pro sportovce, ale i pro neathlety. Umožňuje vám volně a pohodlně se pohybovat ve svém každodenním životě , a může také pomoci zabránit zranění během cvičení.Jeden z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou flexibilitu je protahování.Výzkum však naznačuje, že ne všichni strečink techniky jsou vytvořeny rovné.Procedoceptivní neuromuskulární facilitation (PNF) napnutí se spoléhá na reflexe produkovat hlubší úseky , který zvyšuje flexibilitu

Co se PNF protahuje? Co je to PNF protahování?

Podle Mezinárodní asociace PNF byl PNF roztahování vyvinut Dr. Hermanem Kabatem ve čtyřicátých letech jako prostředek k léčbě neuromuskulárních stavů včetně polio a roztroušené sklerózy d popularita s fyzickými terapeuty a dalšími profesionály z oblasti fitness. Je snadné pochopit proč. Podle výzkumu z University of Queensland může být protahování PNF nejúčinnější technikou roztahování pro zvýšení rozsahu pohybu.

Jak to funguje? Jak to funguje?

Technika

Zatímco existuje několik metod roztahování PNF, všichni se spoléhají na to, že se svaly natáhnou až k jejich hranici. Tímto způsobem se spouští inverzní myotatický reflex, ochranný reflex, který uklidňuje sval, aby se zabránilo zranění.

"PNF způsobuje, že mozku jít" nechci, aby tento sval roztrhal "a posílá zprávu, aby uvolnil svaly trochu víc, než by normálně," říká fasciologistka Ashley Blacková.

techniky PNFPNF techniky

1. Hold-relax

• Jedna technika PNF, kterou Black říká, může vyvolat reflex, se běžně nazývá "hold-relax". "Týká se to:
• Uvedení svalu do protažené polohy (nazývané také pasivní úsek) a držení na několik vteřin.
• Naklánějte svaly bez pohybu (také nazývaný isometric), όπως πιέζοντας απαλά το τέντωμα χωρίς να κινείστε. Toto je okamžik, kdy je spuštěn reflex a existuje "6- až 10-sekundové okno příležitosti pro" normální "úsek," říká Black.

Uvolněte úsek a znovu se natahujte při vydechování. Tento druhý úsek by měl být hlubší než první.

2. Smluvní relaxace

Další běžnou technikou PNF je smluvně-relaxační úsek. To je téměř totožné s držením-relax, s výjimkou toho, že namísto svalové kontrakce, aniž by se pohyboval, se svaly kontrahují při pohybu. Toto je někdy nazýváno izotonickým protažením.

Například při roztržení kostek může znamenat, že trenér poskytuje odpor, protože sportovec uzavře sval a tlačí nohu dolů na podlahu.

3. Hold-relax-contract

Třetí technika, holding-relax-kontrakt, je podobná hold-relax, s výjimkou toho, že poté, co tlačil proti úseku, namísto uvolnění do pasivního protažení se sportovec aktivně zasune do úseku.

Například při roztržení kostek by to mohlo znamenat, že se svaly zvedají, aby se noha dále zvedla, protože trenér tlačí ve stejném směru.

Bez ohledu na techniku ​​může být PNF protahování použito na většině svalů v těle, podle Black. Úseky mohou být také upraveny tak, abyste je mohli udělat sám nebo s partnerem.

Jak začít?

• Chcete-li z důvodu zranění zvětšit rozsah pohybu v určité oblasti, poraďte se s fyzickým terapeutem vycvičeným v PNF protahování. Chcete-li zlepšit vaši obecnou flexibilitu, Black doporučuje zaměřit se na "dlouhé kinetické řetězy" v těle. Patří mezi ně:
• boční fascia
• kyčelní flexi
• hamstrings
• glutes

zpět

"Pokud mohou tyto osoby otevřít, říká.

TipyPomocné rady

• Černá nabízí několik tipů, které vám pomohou zjistit, zda používáte PNF správně.
• "Pokaždé, když vydechujete a prohloubíte úsek, měli byste vidět znatelnou změnu v rozsahu pohybu, od 10 do 45 stupňů," říká.
• Černá doporučuje dýchání přes úseky a uklidňující myšlenky, aby nedošlo k utahování během roztahování.

Konečně, když používáte PNF, "Nechte to jednoduché a nezapomeňte: kontrakt, relax, dýchání a protahování," říká Black. "Zbytek bude mít nervový systém a reflexe. "

SafeStaying safe

Pokud nejste obeznámeni s tímto typem protahování, vyhledejte profesionála nebo trenéra, abyste se ujistili, že se pohybujete správně. Pokud máte méně než 18 let, PNF se obecně nedoporučuje. Vždy vyhledejte radu lékaře nebo odborného lékaře, než se o to pokusíte.

Dolní řádekButomatický řádek

Při práci s vašimi přirozenými reflexy je protahování PNF jednoduchým a efektivním způsobem, jak zvýšit celkovou flexibilitu a rozsah pohybu.