Kontrola reality: Musíte běžet, abyste ztratili váhu?

synonyma s tím, že jste otrok pro běžecký pás a dostat své míle v denní, aby váš pas tenký?

Přehodnoťte tento obrázek.

Během běhu a jiné formy rovnovážného stavu kardio vám může pomoci zbavit libry, rozhodně nejsou

Když dojde na to, ztráta hmotnosti vyžaduje kalorický deficit.To znamená spalování více kalorií, než jste si dovnitř Libra se rovná asi 3, 500 kalorií, takže ztratit asi 1 libra na týden je nutný kalorický deficit 500 kalorií za den

Kardio cvičení, jako běh, vám může pomoci vytvořit tento deficit, ale nejúčinnější a nejzdravější způsob, jak to udělat je sledování vaší stravy.To říká: "Nemůžete vynaložit špatnou stravu." Začneme tam.

Více než jen běžet

Bazální metabolická rychlost

Pro výpočet kalorických potřeb Chcete-li zhubnout, nejdříve si zjistěte bazální metabolickou dávku (BMR).

BMR je míra toho, kolik kalorií vaše tělo spaluje v klidu, nebo kdybyste spali celý den. Jinými slovy, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo, aby fungovalo? Existuje mnoho praktických kalkulátorů online, které vám pomohou zjistit, co je vaše BMR. Nicméně doporučenou rovnicí je Mifflin-St. Jeorová rovnice:

Žena BMR = (10 x váha (kg)) + Hmotnost X (kg)) + (6. 25 X výška (cm)) - (5 X věk (y)) - 161
Úroveň aktivity

kalorií, které potřebujete během vašeho aktivního dne - nejenom když odpočíváte. Takže pokud nechcete spát každý den (a několik dní, kdo ne!), Vynásobte svůj BMR počítaný od Mifflin-St. Jeorova rovnice podle úrovně aktivity.

Rovnice je následující:

Kalorie potřebují den = (vaše BMR podle rovnice Mifflin) X (vaše úroveň aktivity)

Použijte tuto kalkulačku

kalkulačku, která dělá úplnou rovnici a umožňuje vybrat faktor aktivity a získat celkový potřebné kalorie za den, vzhledem k vašemu životnímu stylu.

Kolik kalorií musím snížit, abych zhubla?

Chcete-li zhubnout, jíst méně než denní příjem kalorií, abyste udrželi svou současnou váhu, na schodek asi 3 500 kalorií týdně.

Jak již bylo zmíněno dříve, při ztrátě 1 libry za týden byste museli snížit příjem kalorií o 500. Další možností je snížit příjem kalorií o 15 až 20 procent, abyste mohli začít a pak se přizpůsobit podle svých cílů na snížení tělesné hmotnosti . Můžete také snížit o 250 kalorií z vaší stravy a zvýšit výdaje na cvičení o 250 kalorií.

Mějte na paměti, že pokud se vaše úroveň aktivity důsledně a významně zvyšuje, měli byste odpovídajícím způsobem zvyšovat kalorie, a to i v případě, že se snažíte zhubnout, nebo vaše výkonnost trpí.Nikdy nespadněte pod 1, 200 kalorií za den.

Chcete-li začít, vyzkoušejte tento 7denní plán stravování o denní dávce 1600 kalorií na jídlo a občerstvení.

Kde cvičení přichází

Zachování zdravé hmotnosti zdravou stravou je jen jednou částí rovnice. Fyzická aktivita je také nezbytná pro dobré zdraví a zlepšení tělesného složení.

Chcete-li spustit, existuje spousta výhod:

Vyžaduje téměř žádné vybavení a můžete to udělat kdekoli

. Šňůrajte a jděte kdekoli, kdykoli. Vyvíjí aerobní kapacitu

. Pravidelné kardio cvičení jako běh činí vaše srdce silnější, což zase zlepšuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Spaluje kalorie

. Běh po 10 minutách míle po dobu jedné hodiny spálí asi 600 kalorií v průměru. Dává vám, že běžec je vysoký

. To je skutečná věc, věřte tomu nebo ne. Mnoho běžců má pocit euforie po určité vzdálenosti. Dlouholetý výzkum naznačuje, že to může být kvůli endorfinům uvolněným během cvičení, ale nový výzkum u myší naznačuje, že cannabinoidní receptory mohou také přispět k vysokému běhu. Nezapomeňte, že spoléhat výhradně na běh, abyste zhubnout, není nejúčinnějším přístupem. Ale běh v kombinaci se zdravou, vyváženou stravou s sledovanými kalorií je nejvíce udržitelné řešení. Je to proto, že po chvíli se vaše tělo přizpůsobí ustálenému běhu a stane se efektivnějším, takže nebudete spálit tolik kalorií tím, že běžíte stejnou vzdálenost.

Všimněte si, že silové tréninkové práce jsou také důležité pro dlouhodobou údržbu váhy. Silový trénink pomáhá udržovat a dokonce zvyšovat tukovou tělesnou hmotnost, která spaluje více kalorií. Máme tendenci ztrácet chudou hmotu ve stáří, což může vést k nižší RMR v průběhu času.

Alternativy ke spuštění

Pokud opovrhujete běh, je to také v pořádku. Bez ní můžete zhubnout.

Ve skutečnosti nejste sentimentální. "Antimarathon hnutí" byl vytvořen slavnostním sloupkem Daniel Engber. Povzbuzuje lidi, aby nahradili čas a úsilí, které je zapotřebí k dosažení "špinavého cíle" provozování maratónu s cílem "lepšího a trvalejšího využití", jako je učení se arabštině, pomoc v polévkové kuchyni nebo zapamatování sonetů .

Vyzkoušejte různé typy kardio, jako je jízda na kole, plavání nebo HIIT cvičení, včetně skokanů a plyometrií, pokud běh není vaší věcí.

Pojízdná jízda

Běh není nutná ke ztrátě váhy - kalorický deficit. Pokud máte rádi běh jako cvičení, existuje mnoho výhod. Ale pokud ne, je k dispozici mnoho alternativ. Kardio je důležitá součást dobře zaoblené fitness procedury, takže nejdůležitější je najít udržitelné řešení, které byste si užili.