Průvodce běžeckým výcvikem

Běh 13. 1 míle není něco, co právě chodíte a děláte. Musíte na to trénovat, abyste se dostali na cílovou čáru bez zranění. Jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na takovou fyzickou a duševní výzvu, je sledovat osvědčený tréninkový plán, který nejenže vás tlačí, ale také nejprve zajistí vaši bezpečnost a zdraví.

Hovořili jsme s cvičebním fyziologem a sportovním výživou Tomem Hollandem, 60ti letým maratonem a autorem "The Marathon Method", o účinných způsobech výcviku na poloviční maraton. S jeho pomocí jsme vytvořili krok za krokem průvodce, abychom mohli nejlépe připravit běžce na velký závod.

1. Nastavit cíle

Nastavením realistických cílů a záměrů jak pro tréninkové období, tak pro svůj závodní den je první krok. "Mým prvním cílem je dostat běžce do startovní čáry bez zranění," říká Holland. "Také doporučuji, aby primární cíl prvního poločasu maratonu byl dokončen, spíše než mít konkrétní časový cíl. "

2. Plánujte své míle do týdne

Holandsko doporučuje běhat tři až čtyři dny každý týden v nekončících dnech, aby vaše tělo čas obnovit. Tímto způsobem můžete prostor vaše míle v průběhu těchto dnů. Říká, že jezdci by měli držet čtyřtýdenní tréninkové bloky, zvyšující počet kilometrů každý týden po dobu tří týdnů, po níž bude následovat týden pro obnovení kilometrů.

Týden 1: 15 mil celkem

Týden 2: 18 mil celkem

Týden 3: 20 mil celkem

Týden 4: 12 mil celkem

Mix it with Cross-Training

Navzdory tomu, co si možná myslíte, trénink na poloviční maraton by neměl zahrnovat pouze běh. Křížový trénink nebo provádění jiných aktivit ve dnech, kdy neběžíte, vám pomohou zůstat silní a předcházet zranění.

"Cyklistika je skvělý doplňkový sport pro běžce," říká Holland. Na rozdíl od činnosti s vysokým dopadem, jako je běh, cyklistika je neimpaktní kardio cvičení, které pomáhá napravit svalovou nerovnováhu. Navrhuje také silový trénink, jógu, plavání a Pilates.

Výcvikový týden o délce 17 mil s křížovým tréninkem může vypadat takto:

Pondělí: Projděte 4 míle běhu.

Úterý: Do 25 minut silového tréninku.

Středa: Vydejte se na 5 kilometrů.

Čtvrtek: Do 25 minut silového tréninku.

Pátek: Vydejte se 45 minut jízdy na kole.

Sobota: Projděte 8letovou jízdu.

Neděle: Odpočinek.

4. Zůstaňte hydratováni a jíst správně

Pokud jde o čas jídla, běžci v tréninku by se měli zaměřit na zdravé sacharidy (pro pohonné hmoty) a chudé zdroje bílkovin (pro opravu svalů). "Sportovní výživa je velmi individualistická," říká Holland. Někteří běžci by mohli zjistit, že předběžný banán a sendvič na arašídové máslo je dost palivo, zatímco jiní mohou upřednostňovat něco podstatnějšího, jako je ovesné vločky. Navrhuje, aby jste vedli tréninkový deník, abyste sledovali, co jíte, a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

"Hydratace je také důležitá," říká Holland. Navrhuje pít 8 až 10 uncí vody před každým během a rehydrating s 10 až 20 uncí, podle potřeby. Pokud jedete na dlouhou trasu, trvající hodinu nebo déle, doporučuje Holandsko, aby vám s sebou přinesla vodu a "popíjel 4 až 8 uncí každých 10 až 15 minut. "

Školení na poloviční maraton může být tvrdá práce. Zaměřte se na to, abyste byli v bezpečí a bez zranění!