Spát lépe, dobýt nespavost

Co je nespavost?

Nespavost je stav charakterizovaný obtížným usínáním nebo usnutím. Neexistuje žádná definovaná nespavost z hlediska hodin spánku a nespavost může mít mnoho forem. Někteří lidé s nespavostí nemusí mít potíže s usnutím, ale probudí se příliš brzy. Jiní lidé mohou mít opačný problém, nebo mají problémy s usínáním a usínáním. Společným faktorem je nekvalitní spánek, který vás nenechá po probuzení svěží.

Co je přechodná nespavost?

Dočasná nespavost trvá kdekoli od jedné noci do několika týdnů. To může zahrnovat jednu epizodu nekvalitního nebo neobnovujícího spánku nebo opakující se epizody nespavosti oddělené obdobími normálního spánku.

Na následujících snímcích nabízíme několik návrhů a tipů, které mají pomoci překonat dočasnou nespavost a maximalizovat šanci na zdravý noční spánek:

Spánek Tip # 1

Udržujte místnost příjemnou, pohodlnou a zbavte se nepořádku a rozptýlení. Nezapomeňte si vybrat správné lůžko a matraci podle svých potřeb. Stará matrace nebo nesprávná matrace pro vás může přispět k problémům s pohybovým aparátem a poruchám spánku.

Spací tip č. 2

Nepoužívejte postel pro televizi, práci, stravování nebo jiné činnosti; používejte postel pouze pro spaní a sex. Pokud chcete postel využít k nočnímu čtení, přečtěte si pouze knihy v posteli, které podporují relaxaci a zábavu.

Spací tip č. 3

V rámci léčebného plánu pro nespavost se často doporučuje „rekondicionování“. To znamená, že jste „rekonstruovaný“, abyste spojili postel se spánkem. Pokud nejste schopni vůbec spát, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti, abyste postel nespojili s bdělostí. Obvykle, pokud nespíte po 20-30 minutách v posteli, měli byste vstát z postele a vrátit se, když jste unavení. Během doby mimo postel byste neměli dělat cokoli, co může stimulovat nebo zvyšovat vaši bdělost, a měli byste se vyhnout zapnutí televizoru, počítače, mobilního telefonu nebo jasného světla a vyhýbat se pohledu na hodiny. Když se cítíte ospalý, vraťte se do postele.

Spánek Tip # 4

Stanovení pravidelného cyklu spánku a bdění může pomoci lidem trpícím nespavostí. Tím se tělo naučí nastavovat své vnitřní hodiny podle svého rozvrhu, případně reagovat na interní narážky, aby v určitém okamžiku ospalou a probudilo se v daném čase. Dobré vstávání tohoto pravidelného cyklu je vstávat každé ráno, dokonce i o víkendech.

Spánek Tip # 5

Odpolední zdřímnutí může v noci ještě ztěžovat usínání, bez ohledu na to, jak jste unavení. „Mimořádný“ spánek o víkendech může také vyhodit váš spánkový rozvrh a ještě zhoršit nespavost uprostřed týdne. Neapol v odpoledních hodinách by měl být omezený a krátký (asi 20 minut).

Spánek Tip # 6

Omezte svou spotřebu kofeinu odpoledne a večer. Nezapomeňte, že čokoláda, horké kakao a koly jsou také zdrojem kofeinu.

Spánek Tip # 7

Nadměrná konzumace alkoholu kdykoli během dne může také narušit spánkové vzorce a vést k neuspokojivému spánku. Nepijte alkoholické nápoje pár hodin před spaním. Kouření cigaret může také zhoršit nespavost.

Spánek Tip # 8

Pokuste se zapadnout do nějakého cvičení během dne, ale vyhněte se namáhavému cvičení těsně před spaním. Cvičte 4-5 hodin před spaním.

Spánek Tip # 9

Silné stravování večer nebo jíst těsně před spaním může narušit váš spánek.

Sleep Tip # 10

Může být užitečné zřídit rituál „likvidace“ těsně před spaním. Cílem je osvobodit vaši mysl od rušivých nebo nepříjemných myšlenek a zapojit se do relaxační, zábavné činnosti, jako je čtení, sledování příjemného filmu nebo poslech hudby.