20 tipů, jak porazit nespavost a lépe spát

Back Off of Blue Light

Chytré telefony, elektronické čtečky, tablety, počítačové obrazovky, televizory a digitální hodiny vysílají modré světlo, krátkou frekvenci světla, která může být škodlivá pro oči a narušovat spánek. Minimalizujte čas na obrazovku několik hodin před spaním, abyste si odpočinuli v noci. Užitečné může být i nošení oranžových tónovaných brýlí, které blokují modré světlo. Aplikace jsou k dispozici pro váš počítač, tablet a chytré telefony, které zabraňují, aby obrazovky vyzařovaly modré světlo. Kromě expozice modrému světlu má smysl vypnout několik hodin před spaním, aby se maximalizovaly vaše šance na dobrý noční odpočinek. Zakryjte všechny displeje, které mohou být vidět z vaší postele, jako digitální hodiny. Černé závěsy mohou z vnějšího prostředí blokovat okolní světlo.

Nap, pokud jste spaní-zbaveni

Neapol je dobrý způsob, jak si odpočinout, pokud jste unavení, ale příliš dlouho zdřímnutí ztěžuje spánek v noci. Nejlepší zdřímnutí jsou pod 20 minut. Noční odpočinek může rušit déle. Ukázalo se, že krátké zdřímnutí zvyšuje bdělost, náladu a výkon. Pro maximální užitek si zdřímněte v chladné a temné místnosti. Vyhněte se zdřímnutí příliš pozdě během dne, protože to může také negativně ovlivnit noční odpočinek. Nářadí delší než 10 až 20 minut jsou spojena se setrvačností spánku, což je groggita a dezorientace, ke které dochází po dobu několika minut až 30 minut po probuzení z hlubokého odpočinku.

Sledování hodin zvyšuje úzkost

Jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat, pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, je sledovat hodiny. Sledování sekund, minut nebo hodin zaškrtněte, kdy vaše široká vzhůru může vyvolat spoustu úzkosti, která vám nepomůže lépe spát. Vyhněte se pokušení sledovat hodiny. Otočte hodiny, abyste neviděli displej. Místo toho udělejte něco užitečného, ​​abyste prošli časem a udělali z vás ospalost. Přečtěte si knihu, vstaňte a udělejte nějaké lehké domácí práce, nebo si dejte šálek čaje (bez kofeinu) nebo teplé mléko, které vám pomůže usnout. Vše, co můžete udělat, abyste se rozptýlili a strávili čas, kdy nemůžete usnout, je užitečné.

Použijte polštáře k zmírnění bolesti zad

Lidé, kteří trpí bolestí zad, mají často problémy se spánkem. V jedné studii lidé, kteří měli akutní nebo chronickou bolest v dolní části zad, hlásili stejné problémy s kvalitou spánku. Úroveň bolesti nebyla spojena s narušením klidu. Pokud trpíte bolestmi zad, zkuste spát na boku, abyste snížili tlak na spodní část zad. Umístěte polštář mezi kolena, abyste se ujistili, že vaše boky jsou ve vzájemném zarovnání, aby se dále snížilo napětí v dolní části zad. Ujistěte se, že je vaše matrace dostatečně podpůrná a že nezhoršuje bolest zad. Když vstáváte a vstáváte z postele, obraťte obě nohy k sobě a vyhýbejte se ohýbání v pase, abyste chránili záda.

Udržujte krk v neutrální poloze

Bolest na krku je častým důvodem, proč má mnoho lidí potíže se usnutím. Udržování správného držení těla může snížit pravděpodobnost bolesti krku a pomůže vám lépe spát. Ujistěte se, že je váš krk v "neutrální" poloze. To znamená, že váš nos by se měl zarovnat ke středu těla. Získejte polštář, který je správnou výškou, aby váš krk byl v neutrální poloze. Příliš vysoko a krk bude ohnutý příliš daleko dopředu. Příliš nízká a krk bude ohnutý příliš dozadu. Pěnový polštář z peří nebo paměti, který se tvaruje do tvaru hlavy a krku, jsou dobrými možnostmi. Pokuste se vyhnout spánku na břiše. Vaše hlava je v této poloze otočena do strany a krouží krk, což může způsobit bolest a vyvíjet tlak na nervy.

Prohlédněte si svou matraci a přikrývky

Alergie narušují schopnost dostatek spánku. Mezi příznaky alergií patří kýchání, šňupání a kašel. Mnoho lidí s nosní ucpáním a alergiemi zažívá chrápání. Udržujte ložnici bez alergenů, abyste udrželi alergie na uzdě. Roztoči jsou běžným alergenem vyskytujícím se v ložním prádle. Chcete-li minimalizovat vystavení prachovým roztočům, uzavřete matrace, pružinu krabice a polštáře do obalů odolných proti roztočům na zip. Ujistěte se, že potahy jsou hypoalergenní a vyrobené z mikrovláken, aby se zabránilo růstu plísní, plísní a roztočů. Ložní prádlo se mění často, alespoň jednou týdně a myje se vodou, která je nejméně 130 stupňů Fahrenheita, aby zabila roztoče. Chraňte domácí zvířata mimo ložnici, abyste minimalizovali expozici psí a kočičí srsti a lupinám.

Používejte postel pouze pro spánek a sex

Máte-li potíže se spánkem, vstaňte a dělejte nějaké lehké práce kolem domu nebo jinou aktivitu, dokud se nebudete cítit unavení. Udělejte nádobí nebo vyhoďte skříň nebo zásuvku. Svou ložnici byste měli používat pouze pro spánek a sex. Pokud pracujete, čtete, sledujete televizi nebo používáte počítač v posteli, můžete být příliš stimulováni, abyste usnuli. Uchovávejte televizor a počítač mimo ložnici. Chcete, aby vaše tělo a mysl spojily ložnici se spánkem a relaxací. Dalším dobrým tipem je udržovat chladnou místnost, aby se zlepšila kvalita spánku.

Všímejte si svého cirkadiánního rytmu

Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, vám může pomoci se dobře usnout. Udržování režimu spánku pomáhá vašemu tělu mít konzistentní cyklus spánku a bdění. V průběhu času to pomůže rychle usnout a zhluboka spát po celou noc. Dalším způsobem, jak optimalizovat vaše spánkové vzorce, je získat dostatečné sluneční světlo, jakmile ráno vstanete z postele. Vyjděte ven bez slunečních brýlí a získejte 5 až 30 minut slunečního záření a řekněte svému mozku, aby se probudil. Brzy ráno vystavení slunci také zvyšuje produkci melatoninu.

Dejte si pozor na skrytý kofein

Mnoho lidí spoléhá na ranní kávu, aby zůstala vzhůru, ale konzumace kofeinu po poledni může přispět k problémům se spánkem. Chcete-li zachovat dobré spánkové návyky, vyhýbejte se kofeinu odpoledne a večer. Kofein se nachází v mnoha potravinách, nápojích a dokonce i v některých lécích. Některé skryté zdroje kofeinu zahrnují čokoládu, čaj, některé látky proti bolesti, prášky na hubnutí, sodu a energetické nápoje. Možná budete muset trochu experimentovat. Lidé mají různé schopnosti metabolizovat kofein. Pokud jste velmi citliví, možná se budete dokonce muset vyhnout kávě bez kofeinu, která obsahuje malé množství stimulantu.

Cvičení zlepšuje kvalitu spánku

Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko nespavosti a pomáhá vám dosáhnout klidného nočního spánku. Studie prokázaly, že dostatek aerobní aktivity za pouhých 10 minut denně postačuje k výraznému zlepšení kvality spánku. Dobré možnosti jsou cyklistika, běh a plavání. Chcete-li, aby cvičení co nejvíce napomáhalo spánku, vyhněte se cvičení do 3 až 4 hodin před spaním. Cvičení mysli-těla, jako je jóga a tai chi, se uvolňují v odpoledních nebo večerních hodinách. Jsou skvělé pro úlevu od stresu a připravují půdu pro dobrý hluboký spánek.

Inteligentní noční občerstvení

Jíst některé potraviny večer může narušit vaši schopnost spát v noci. Potraviny, které jsou těžké nebo velmi bohaté, smažené nebo kořeněné, mohou vyvolat trávení. Spouštěče mohou být také sycené nápoje a citrusové plody. Pálení žáhy vás může v noci držet vzhůru. Vyberte si lehké lehce stravitelné občerstvení před spaním, jako jsou sušenky a sýry, ovoce nebo cereálie s mlékem, které nevyvolávají nepříjemné příznaky. Pokud je pálení žáhy problém, spánek mírně opřený nahoru, aby žaludeční kyseliny, kam patří. Nejezte do hodiny před spaním, abyste si před zapnutím nechali trochu času na trávení.

Alkohol narušuje spánek

Alkohol je klamný. Zpočátku to může způsobit ospalost, ale ve skutečnosti je to rušivé pro spánek. Alkohol zasahuje do spánkového cyklu a může způsobit, že se následujícího dne probudíte příliš brzy. Pití alkoholu vás může v noci probudit často. Alkohol blokuje hluboký regenerační rychlý pohyb očí nebo REM spánek. Uvolňuje svaly, včetně svalů v krku, takže zvyšuje riziko spánkové apnoe a chrápání. Vyberte si noční čepici, která vás dehydratuje a další den vám dá bolesti hlavy. V noci si můžete dát šálek heřmánkového čaje nebo sklenici teplého mléka, abyste podpořili relaxaci a pomohli vám unášet.

Zabraňte nočním přerušení koupelny

Není dobré se dehydratovat, ale pití příliš mnoha tekutin může vést k častému nočnímu močení, které může narušovat vaši schopnost dostat se dostatečně spánku. Pokud zjistíte, že se během noci často močíte, může to být příznak zdravotního problému. Ošetřování vyhledejte u svého lékaře. Omezení příjmu tekutin po dobu nejméně několika hodin před spaním může pomoci snížit nebo vyloučit noční výlety do koupelny. Udržujte noční světlo na chodbě a v koupelně, abyste si mohli snadno najít cestu, aniž byste museli vypínat a zapínat světla, která mohou narušit váš spánek.

Vypněte světla a získejte lepší spánek

Jasná vnitřní světla zabraňují produkci melatoninu, hormonu, který vám pomůže usnout. Před spaním dejte spínače stmívače na vnitřní osvětlení a snižte úroveň osvětlení ve vaší domácnosti alespoň 2 až 3 hodiny. Pokud chcete číst před spaním, přečtěte si světlo pomocí žárovky o nízkém příkonu, abyste nebyli vystaveni úrovním světla, které ztěžuje usínání. Používejte těžké černé závěsy na oknech ložnice, abyste udrželi světlo venku před pronikáním a spouští spánek.

Udržujte hluk na minimu

Tichý podporuje zdravé vzory spánku

Udržujte ložnici tak tichou, jak je to možné, aby vám pomohla v noci kývnout. Nějakému hluku je nevyhnutelný. Provoz venku, štěkající pes a kapající kohoutky mohou být rušivé. Noste ušní zátky do uší, abyste utopili okolní hluk. K maskování zvuků můžete použít ventilátor nebo stroj s bílým šumem. Opravte netěsné vodovodní baterie, skřípající dveře a další hlučné rozptýlení kolem domu. Požádejte členy rodiny, aby po hodinách udrželi hluk a respektovali vaši rutinu před spaním.

Vyhněte se tabáku pro lepší spánek

Nikotin má vliv na neurotransmitery, mozkové chemikálie, které ovlivňují náladu a spánek. Nikotin je stimulant a může ztížit usínání a spánek. Studie prokázaly, že nikotin zvyšuje nespavost, denní spavost a problémy se spánkem. Užívání nikotinu potlačuje restorativní REM spánek. Kouření zvyšuje dýchací potíže související se spánkem. Pokud chcete přestat kouřit, navštivte svého lékaře. Existují léky a výrobky nahrazující nikotin, které vám mohou pomoci pomalu odvykat a přestat. Nenechte se odradit, pokud spadnete z vozu. Mnoho lidí se snaží přestat několikrát, než konečně nakopnou nikotinový zvyk navždy. Mnoho lidí se obává zvýšení tělesné hmotnosti, když odejdou. Váš lékař vám může poradit ohledně diet a cvičebních strategií, jak proti tomu bojovat.

Udržujte domácí zvířata mimo postel

Mnoho lidí spí s domácími kočkami nebo psy na posteli, ale domácí zvířata vám mohou zabránit v tom, abyste hodně spali. Pokud se v noci probudí, pohnou nebo vydají hluk, může vás to probudit. Pokud jste ten typ člověka, který těžce usíná, když se probudíte v noci, má větší smysl držet domácí mazlíčky mimo ložnici. Existují i ​​jiné důvody, aby se vaše ložnice mimo limity pro domácí zvířata. Pokud trpíte alergiemi nebo astmatem, vaše zvířecí srst a srst by mohly vyvolat vaše příznaky. Domácí mazlíčci, kteří chodí venku, také sledují pyl do domu. Můžete naučit svého domácího mazlíčka spát ve své posteli v jiné místnosti.

Vytvořte relaxační noční rutinu

Zvláště dobrým nápadem je vyhnout se stresu a večer relaxovat. Nepracujte v noci. Vyhněte se emočně rozrušujícím rozhovorům, děsivým filmům a vzrušujícím románům. Pokud jste trápením, zapište si do deníku své myšlenky a pocity, abyste jim pomohli dostat se z mysli. Vítr dolů před spaním tím, že teplou koupel, poslouchá relaxační hudbu, meditaci nebo čtení uklidňující knihy. Meditace za pouhých 10 minut denně prospívá tělu i mysli.

Používejte prášky na spaní opatrně

Jaké jsou vedlejší účinky na prášky na spaní?

K dispozici je několik léků na předpis, které pomáhají spát. Mnoho z těchto drog může být návykových a jejich použití může být spojeno s vedlejšími účinky. V ideálním případě by prášky na spaní měly být používány krátkodobě podle pokynů lékaře. Optimalizujte svůj spánkový režim pomocí dobré hygieny spánku. Proveďte vhodnou stravu, cvičení a změny životního stylu a chování, abyste měli lepší spánek. Pokud máte problémy se spánkem, lékař vám může doporučit absolvovat studii spánku. Pokud potřebujete pomoc, požádejte svého lékaře o tipy na spánek.

Problémy s chronickým spánkem najdete u svého lékaře

Každý čas od času trpí občasnou nespavostí, ale chronické problémy se spánkem mohou být známkou vážnějšího základního problému. Některé zdravotní stavy nebo léky mohou rušit spánek. Nedostatek spánku může přispět k obtížnosti soustředění, problémům s pamětí a ke zvýšenému riziku nehod. Navštivte svého lékaře ohledně problému se spánkem. Buďte upřímní o všech potížích, které usínáte nebo spíte. Informujte svého lékaře, pokud se vzbudíte, že se neobnovíte, nebo pokud se během dne cítíte ospalý nebo dokonce usnete. Udržujte si deník svých příznaků, abyste si spolu s lékařem všimli jakýchkoli vzorců, které mohou přispívat k vašemu stavu.