Zdraví spánku: 20 faktů o vašich biologických tělesných hodinách

Tělesné hodiny

Každá tkáň a orgán ve vašem těle pracuje podle biologických rytmů. Tzv. Tělesné hodiny udržují tělesné procesy v chodu podle harmonogramu. Váš cirkadiánní rytmus je 24hodinový cyklus, který reguluje načasování procesů, jako je jídlo, spánek a teplota. Tím je zajištěna periodicita s nezbytnými biologickými procesy. Geny zapojené do cirkadiánních rytmů fungují podle zpětné vazby. To znamená, že když se vyrobí odpovídající proteiny, vyšle to signál genu, aby se zastavila další produkce proteinu.

Mnoho organismů, včetně lidí, zvířat, ovocných mušek a dokonce i bakterií, se řídí cirkadiánními rytmy. Vaše vystavení světlu, jak přirozenému slunečnímu záření, tak i umělým vnitřním světlům, ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Ve svém mozku máte také něco, co se nazývá hlavní hodiny. Hlavní hodiny se skládají z přibližně 20 000 neuronů a jsou umístěny v části mozku zvané hypothalamus. Hlavní hodiny ovládají všechny biologické hodiny v těle.

Zapněte svůj den

Lidské bytosti jsou každodenní druh. Jsme aktivní během dne. Některé organismy jsou noční. Jsou aktivní v noci. Když se ráno probudíte a do vašich očí vstoupí světlo, pronikne do mozku a ovlivní aktivitu určitých genů, které vám pomohou den na den. Světelná expozice také snižuje produkci melatoninu, hormonu, který vám pomůže usnout. Jak den pokračuje a sluneční světlo klesá odpoledne, produkce melatoninu se znovu zapne. Produkce melatoninu vrcholí v noci poté, co slunce zapadlo, aby vám pomohlo usnout. Buďte opatrní, vystavení vnitřním světlům a světlu z chytrých telefonů, tabletů, počítačových obrazovek a televizorů může ovlivnit produkci melatoninu a narušit váš spánek.

Night Owl vs Morning Lark

Většina lidí má tělesné hodiny, které běží podle docela typického plánu. Někteří lidé mají tělesné hodiny, které leží mimo normální rozsah. Takzvaní ranní modři vstávají brzy, jasní a ostražití, připravení se na den vypořádat. Noční sovy se ráno pomalu zvedají a v noci jsou ostražité a produktivní. Genetické rozdíly mezi trámy a sovy jsou pravděpodobně zodpovědné za rozdíly mezi trámy a sovy. Odborníci se shodují v tom, že je nejlepší zkusit pracovat s vašimi přirozenými tělesnými hodinami a biologií, nikoli proti nim, pokud je to možné.

Tělesné hodiny v průběhu času

Tělesné hodiny procházejí mnoha změnami, jak člověk stárne. Hodiny novorozenců je nutí spát přibližně 16 až 20 hodin denně. Ve věku od 1 do 4 se potřeba spánku sníží na přibližně 11 až 12 hodin denně. Teenageři potřebují přibližně 9 až 10 hodin spánku denně. Typický dospělý se bude cítit dobře odpočinutý tím, že dostane 7 až 9 hodin spánku za noc. Starší dospělí nad 65 let mohou potřebovat až 8 hodin spánku za noc, ale mohou trpět problémy se spánkem, jako je časté noční probuzení nebo probuzení příliš brzy ráno.

Dokážete dohnat spánek?

Na rozdíl od toho, co někteří lidé věří, opravdu neexistuje způsob, jak dohnat ztracený spánek. Věda říká, že obvyklé pozdní noci a skimping ve spánku vás dohoní a neexistuje způsob, jak nahradit ztracený spánek. Pokuste se udržet pravidelný spánek co nejvíce. Udržujte svoji ložnici chladnou, tmavou a tichou, abyste co nejlépe podpořili kvalitní spánek. Pokud musíte přes den spát, používejte ušní zátky a oční masku. Zdřímněte si, pokud musíte, ale omezte se na více než 1 až 2 hodiny, abyste se vyhnuli dalšímu spánku.

Jet Lag je Drag

K zpoždění tryskání dochází, když cestujete do různých časových pásem, ale vaše tělesné hodiny jsou stále v plánu časového pásma, ve kterém normálně žijete. Mezi příznaky proudového zpoždění může patřit

• potíže s trávením,
• snížený fyzický a duševní výkon,
• narušení nálady (úzkost, deprese, podrážděnost),
• únava a
• problémy se spánkem (potíže s usínáním nebo spánkem, zlomený spánek, probuzení příliš brzy).

Jet lag je horší, čím více časových pásem překročíte. Pokud letíte na východ, může to být vážnější.

Důsledky na zdraví



Když jsou vaše tělo vypnuté, trpí celý váš systém. Váš spánek je ovlivněn, ano, ale také vaše hladiny hormonů, zažívacího systému a imunitního systému. Poruchy cirkadiánního rytmu zvyšují riziko rakoviny, obezity, srdečních chorob, cukrovky, vysokého krevního tlaku, úzkosti, deprese a alkoholu. Zdravý cirkadiánní rytmus prospívá celému tělu, takže je rozumné, aby se dodržování pravidelného plánu stalo prioritou.

Nap Smart



Napping může zvýšit vaši bdělost a zvýšit výkon a vaši schopnost učit se, ale pouze pokud inteligentně zdřímnete. Ideální zdřímnutí je mezi 20 a 30 minutami brzy až do poloviny odpoledne. Nastavte budík na hodinách, abyste nespali. Pokud budete zdřímnout déle, nebudete dostávat žádné další výhody. Ve skutečnosti je obvyklé užívání delšího spánku spojeno s vyšším rizikem úmrtí a nemocí, zejména u starších lidí. Delší zdřímnutí může také narušit vaši schopnost spát v noci.

Dodržujte rozvrh spánku



Jedním ze způsobů, jak udržet své biologické hodiny na trati, je udržovat konzistentní harmonogram spánku. Zkuste jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech. Chcete, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu. Když to uděláte, podporujete zdravé cirkadiánní hodiny. Vaše doba před spaním a probouzení by se neměla lišit o více než půl hodiny dříve nebo později každý den. Udělejte to pro podporu zdravého cyklu spánku a probuzení.

Resetujte své hodiny



Pokud byste chtěli začít spát dříve, posuňte si spánek postupně, dokud nedosáhnete požadovaného času, který chcete spát. Pokud se pokusíte resetovat hodiny příliš drasticky z get-go, můžete prostě skončit ležící vzhůru pro hodiny cítit frustrovaný. Postupně nastavte před spaním o 15 minut přírůstky, dokud nedosáhnete požadované doby před spaním. Zůstaňte u nové před spaním několik dní a poté spusťte před spaním o dalších 15 minut. To pomůže vašemu tělu zvyknout si na nový rozvrh, který se snažíte stanovit.

Zhasnutý



Vnitřní osvětlení a elektronická zařízení, která vyzařují světlo, jako jsou počítače, tablety, smartphony a televizory, jsou v oblasti lidských zkušeností relativně nové. Po většinu času v historii nebyli lidé tomuto vybavení vystaveni. Historicky lidé vstávali, když slunce stoupalo, a když zapadalo, šli spát. Nyní žijeme převážně uvnitř a jsme vystaveni mnoha zdrojům umělého světla, které ruší naše vnitřní hodiny. Vypněte nebo omezte expozici zařízením několik hodin před spaním, aby neovlivnily vaše vnitřní hodiny. Tlumte vnitřní osvětlení večer, takže je méně pravděpodobné, že ovlivní vaše biologické rytmy. Vytvořte si odpočinkovou rutinu před spaním s lehkým čtením, teplou koupelí nebo posloucháním uklidňující hudby, která vám pomůže skončit.

Rozsviť svůj den



Pokud se vzbudíte a budete ranní, nebo jste pomalý startér, použijte k sluneční energii přirozené sluneční světlo. Jakmile se probudíte, vystavte oči slunci. Otevřete závěsy nebo vytáhněte odstíny úplně nahoru. Jděte na procházku venku. Sluneční světlo zapíná nebo vypíná určité geny, které ovlivňují molekulární funkci biologických hodin. Až se připravíte na svůj den, zapněte jasná světla. Vystavení co nejvíce světla vypne produkci melatoninu, hormonu, který podporuje ospalost. Hlavní hodiny v mozku, suprachiasmatické jádro (SCN), řídí produkci melatoninu. Světelná expozice pomáhá regulovat váš vnitřní fyziologický cyklus den-noc.

Získejte fyzické



Cvičení zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá vám spát déle. Dostávat jen 10 minut aerobní aktivity denně stačí k získání výhod. Fyzická aktivita zmírňuje stres a způsobuje únavu, takže je snazší usnout. Nejlepší časy na cvičení jsou brzy ráno a odpoledne. Tělesná teplota je odpoledne vyšší, takže to pomáhá vašim svalům, když jste aktivní. Když tělesná teplota v následujících hodinách poklesne, pomůže vám to snadněji usnout. Pro udržení vašeho cirkadiánního rytmu je užitečné vystavit se slunečnímu záření venku.

Mysl na noční stravování



Jíst pozdě v noci může narušit spánek. Pokud trpíte kyselým refluxem, stravování příliš blízko před spaním připravuje půdu pro noční pálení žáhy. Jíst večeři ve stejnou dobu každý večer, ujistěte se, že jíst několik hodin před spaním. Vyhněte se těžkým, mastným jídlům a kořenitým jídlům. Vynechejte kofein pozdě odpoledne a večer. Spotřeba kofeinu pozdě v průběhu dne může narušit spánek. Pokud máte munchies před spaním, dejte si malé občerstvení, například jablko s několika polévkovými lžícemi arašídového másla nebo sýrem a sušenkami.

Uklidňovače spánku



Vnitřní světla a obrazovky z počítačů, tabletů, chytrých telefonů a televizorů vyzařují modré světlo. Modré světlo narušuje cirkadiánní rytmy a poškozuje vaše oči a zasahuje do spánku. Modré světlo také dá vašemu mozku pokyn, aby přestal vyrábět melatonin, hormon, který vám pomůže v noci unášet. Stmívejte světla v pozdní odpoledne a večer, takže váš mozek produkuje melatonin tak, jak má. Dopřejte si koupel se svíčkami nebo večer poslouchejte relaxační hudbu, místo aby jste se vystavovali více modrému světlu, které bude rušit spánek.

Vyhledejte pomoc



Někdy může být váš cirkadiánní rytmus tak nepravidelný, že potřebujete odbornou pomoc. Pokud tomu tak je, navštivte specialistu na spaní. Lékař vám může předepsat terapii jasným světlem, aby se pokusil resetovat vaše tělesné hodiny. To zahrnuje vystavení sebe zařízení, které vydává velmi jasné světlo po dobu 1 až 2 hodin v určitých časech každý den. Může být také naznačeno, že užíváte melatonin. Specialista může také navrhnout, abyste vyzkoušeli chronoterapii, která zahrnuje pohyb postele a probuzení časů každý den, dokud nedosáhnete normálnějšího spánkového harmonogramu.

Pracovní úkoly na směny



Pracovníci směny, kteří pracují během dne a spí během dne, mohou trpět poruchami cirkadiánního rytmu. Pro usnadnění práce by pracovníci na směny měli zapnout jasná světla, jakmile vstanou v noci za prací. Dělat malé cvičení může být také osvěžující. Vystavení jasným světlům během směny pomůže pracovníkům směny zůstat vzhůru. Po skončení směny by měl člověk nosit sluneční brýle, aby na cestě domů zablokoval sluneční světlo. Úplná tma v ložnici, včetně zatemňovacích záclon, které blokují maximální možné množství světla, pomůže pracovníkům směny lépe spát během dne.

Načasování jídla



Když budete jíst, může to mít vliv na kardiometabolické rizikové markery včetně inzulínu, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Některé studie ukázaly, že když lidé jedí jídlo pravidelně v průběhu dne, jsou tyto markery zdravější v porovnání s tím, kdy lidé jedí nepravidelněji. Pravidelnost je nejlepší, pokud jde o udržení dobrého zdraví. To zahrnuje stravování přibližně ve stejnou dobu každý den.

Alkohol a drogy



Geny hodin mění expresi genů, které jsou zapojeny do cirkadiánního cyklu. Výsledky některých studií naznačují, že konzumace alkoholu, amfetaminů a opioidů posunuje nebo mění hodinové geny. Geny s hodinami ovlivňují způsob, jakým zacházíme se stresory (fyzickými, emocionálními a duševními), které zase mohou vyvolat konzumaci alkoholu a drog. Pokud potřebujete pomoci se zvládáním stresu nebo máte problémy s užíváním alkoholu nebo drog, navštivte svého lékaře.

Vitamin A



Studie naznačují, že nedostatek vitaminu A negativně ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, takže jakýkoli přebytek se uloží ve vašich tkáních pro pozdější použití. Mezi dobré zdroje vitamínu A patří sladké brambory, hovězí játra, špenát, mrkev, dýně, meloun, červené papriky a mango. Vitamin A je také rozhodující pro udržení zdravých očí, imunity, buněk a orgánů. Muži ve věku od 19 do 50 let potřebují 900 mikrogramů ekvivalentů retinolové aktivity (RAE) vitamínu A denně. Ženy stejného věku potřebují 700 mikrogramů RAE vitaminu A denně. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují více.