Nejlepší pozice spánku pro vaše zdraví

Jaká je nejlepší poloha spánku?

Spíte na zádech, boku nebo břiše? Můžete mít oblíbenou polohu pro spaní, nebo ji můžete občas změnit. A pokud otěhotníte nebo máte určité zdravotní problémy, způsob spánku se někdy může změnit. V těchto případech může správné držení těla při spaní znamenat velký rozdíl ve způsobu, jakým se cítíte, když se probudíte. Vyberete si pro svou situaci nejlepší polohu pro spaní?

Nesprávné spaní může způsobit nebo zhoršit bolest krku nebo zad. Může také bránit dýchacím cestám v plicích, což může vést k problémům, jako je obstrukční spánková apnoe. Některé výzkumy dokonce naznačují, že nesprávná poloha při spaní může způsobit, že se toxiny odfiltrují z vašeho mozku pomaleji. Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak způsob, jakým spíte, může mít na vaše zdraví několik dopadů.

Spíte na břiše?

Přibližně 7% lidí spí na břiše. Tomu se někdy říká náchylné postavení. To může pomoci zmírnit chrápání posunutím masitých překážek z dýchacích cest. Ale spánek v této poloze může zhoršit další zdravotní stav.

Když spíte na břiše, váš krk a páteř nejsou v neutrální poloze. To může způsobit bolest krku a zad. Spánek žaludku může vyvíjet tlak na nervy a způsobit znecitlivění, mravenčení a bolest nervů.

Nejlepší je zvolit jinou polohu spánku, pokud jste spící žaludek. Pokud nemůžete zlomit zvyk, opřete si čelo na polštář, aby vaše hlava a páteř zůstaly v neutrální poloze a máte prostor na dýchání.

Pozice volného pádu

Asi 7% lidí spí na břiše s hlavami otočenými ke straně. Lidé, kteří takto spí, mají ruce ovinuty kolem polštáře nebo zastrčené pod polštář.

Spíte na zádech?

Spánek má své výhody i nevýhody. Odborníci na spaní to označují jako polohu na zádech.

Začněme špatnými zprávami. Někteří lidé, kteří spí na zádech, mohou trpět bolestmi zad. Může také zhoršit stávající bolesti zad, takže to není nejlepší poloha spánku pro bolest dolních zad. Pokud trpíte chrápáním nebo spánkovou apnoe, může spánek na zádech tyto podmínky zhoršovat. Ženy by se měly vyhnout této pozici během pozdního těhotenství.

Spánek na zádech má také zdravotní přínosy. Vaše hlava, krk a páteř jsou v neutrální poloze, takže je méně pravděpodobné, že budete mít bolesti krku. Spánek na zádech s mírně vyvýšenou hlavou s malým polštářem je považován za nejlepší polohu pro spaní pálení žáhy.

Pozice vojáka

V této poloze leží pražce na zádech a jejich paže jsou dole a blízko těla. Přibližně 8% lidí takto spí.

Tohle je špatná volba pro chrápání a může vám bránit v tom, abyste si v noci klidně spali. Pokud chrápání brání dostatečnému odpočinku, promluvte si se svým lékařem.

Poloha hvězdice

Lidé, kteří spí v poloze hvězdice, spí na zádech s rukama nad hlavou. Přibližně 5% lidí tak spí.

Stejně jako všichni ostatní, kteří spí na zádech, mohou i lidé, kteří spí v poloze hvězdice, trpět problémy s chrápáním a spánkem.

Spíte na své straně?

Boční poloha na spaní je zdaleka nejoblíbenější. To je také známé jako postranní spací pozice vědci spánku.

Tato pozice může být dobrá pro ty, kteří chrápají. Pokud máte nějaké formy artritidy, spánek v postranní poloze vás však může bolet. Zvlnění může také zabránit hlubokému dýchání, protože tím může dojít k omezení vaší bránice.

Boční spánek a mozkový odpad

Je možné, že spánek na vaší straně může být pro váš mozek dobrý. Vědci se nedávno dozvěděli, že naše mozky rychle vyprázdňují odpad, zatímco spíme.

Není jasné, zda poloha, ve které spíte, ovlivňuje toto odstranění odpadu. Jedna studie provedená na potkanech však naznačuje, že spánek na boku může čistit odpad z mozku efektivněji než jiné polohy.

Vrásky

Ačkoli postranní pražce mají mnoho výhod, při stárnutí se může objevit jedna nevýhoda. Protože na boku zatlačíte na obličej, může toto držení těla způsobit vrásky v obličeji a časem se může pokožka na tváři rozšířit.

Sagging Prsa

Postranní spící ženy mohou zjistit, že jejich prsa vaz (Coopers Ligament) se časem pomalu táhne a způsobuje ochabnutí prsou. To nebylo vědecky prokázáno, ale stále je pro mnoho lidí znepokojující. Pokud se vás to týká, jednoduchým řešením je podpořit vaše prsa polštářem. U žen s většími ňadry může být pohodlnější spát s podprsenkou pro další podporu.

Fetální pozice

Přibližně 41% lidí spí s použitím specifické postranní polohy zakroucením nahoru po stranách s ohnutými koleny. Boční pražce, které spí s ohnutýma nohama a stočeným směrem k jejich torzím, spí v poloze plodu.

Některé studie naznačují, že v této pozici spí více žen než mužů, i když jiné výzkumy to zpochybňují. Pro těhotné ženy to může být dobrá volba, protože toto držení těla zlepšuje oběh matky i plodu.

Pokud spánek tímto způsobem bolí vaše boky, umístění polštáře mezi kolena může pomoci zmírnit tlak.

Pozice protokolu

Lidé, kteří spí v poloze protokolu, spí na svých stranách s rukama dolů vedle svých těl. Přibližně 15% lidí spí jako protokol. Tato poloha spánku pro vás může být dobrá, pokud chrápáte, ale pokud máte artritidu, můžete se probudit bolestí.

Pozice roku

Lidé, kteří spí v pozici ročníku, spí na svých stranách s rukama nataženýma před tělem. Pozice může být dobrá, pokud máte při dýchání problémy s dýcháním, ale špatné, pokud trpíte artritidou. Přibližně 13% lidí spí v této poloze.

Spooning Position

Spooning je postranní spací poloha pro páry; osoba vzadu drží jednu v přední části blízko těla. Stejně jako u jiných postojů, i tento má své vlastní výhody a nevýhody. Pokud jde o nevýhody, páry se mohou probudit častěji tak, že spí, protože je pravděpodobnější, že vás váš partner strčí.

Ale lžíce umožňuje mazlení, což stimuluje uvolňování oxytocinu. Jedná se o hormon, který podporuje lepení, snižuje stres a může vám pomoci spát rychleji. Mazlení za pouhých 10 minut je dostatečné pro spuštění uvolňování oxytocinu.

Co je pro GERD nejlepší?

Věřte tomu nebo ne, protože znalost nejlepší stránky ke spánku může snížit příznaky kyselého refluxu. Spánek na pravé straně může způsobit, že z vašeho jícnu unikne více kyseliny. Spánek na břiše nebo na zádech také zhoršuje příznaky GERD. Aby se snížilo riziko problémů s GERD, pacienti obvykle spí nejlépe na levé straně.

Boční spánek a srdeční selhání

Lidé s městnavým srdečním selháním se vyhýbají spánku na zádech a na jejich levých stranách. Jejich tlukot srdce může v těchto pozicích narušit jejich spánek. Tito pacienti mají tendenci raději spát na své pravé straně. Ve skutečnosti může spánek na pravé straně chránit lidi se srdečním selháním před dalším poškozením zdraví.

Jaká je nejlepší pozice pro prevenci vrásek?

Pokud spíte na břiše nebo na boku, tvá tvář se po celou noc smíchá do polštáře. To napíná pokožku v průběhu času, což vede k vráskám. Pokud tomu chcete zabránit, nejlepší spánek funguje.

Nejlepší poloha pro spaní pro chrápání a spánkové apnoe

Chcete-li minimalizovat riziko chrápání, je obvykle nejlepší spát na vaší straně. Spánek na zádech může zhoršit chrápání, ale u menšího počtu chrápačů jim spánek v zádech pomůže další den se cítit klidněji.

Tipy na zastavení chrápání

Pokud chrápáte, ale přesto chcete spát na zádech, zkuste naskládat pár polštářů pod hlavu, abyste snížili riziko chrápání. Pokud vás chrápání probudí nebo se probudíte zalapání po dechu nebo se cítíte unavení během dne, je čas navštívit svého lékaře.

Spánek Apnea

Těžké nebo hlasité chrápání může být příznakem spánkové apnoe, což je stav, který způsobuje, že se během spánku zastavíte a začnete dýchat kvůli překážkám v dýchacích cestách. Spánková apnoe je spojena s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a mrtvicí.

Pokud máte spánkovou apnoe, je známo, že způsob, jakým spíte, ovlivňuje to, jak ospalý se cítíte během následujícího dne.

Jedna velká studie zjistila, že většina pacientů s obstrukční spánkovou apnoe spala lépe po jejich stranách, zažila méně přerušovaný spánek a další den byla více bdělá. Stejná studie však zjistila, že lidé s těžkou OSA se cítili ospalejší další den, pokud spali na svých stranách, ve srovnání se zády. Pokud si myslíte, že byste mohli mít OSA, požádejte svého lékaře o doporučení ke spánku.

Nejlepší pozice na spaní pro bolesti zad, ramen a krku

Pokud máte bolesti zad, spánek na břiše nebo na zádech může vaši bolest ještě zhoršit. Přepněte na postranní spánek, abyste minimalizovali riziko bolesti zad.

Pro další úlevu položte polštář mezi kolena, aby vaše boky byly ve stejné poloze. Pokud musíte spát na zádech, umístění polštáře pod kolena způsobí trochu napětí na zádech.

Rameno, krk a bolesti zad

Artritida a další bolestivé stavy podél horní páteře se mohou během spánku zhoršovat nebo zlepšovat. Zdá se však, že studie nesouhlasí, jaké pozice jsou ideální.

Jedna velká studie zjistila, že lidé měli menší bolesti ramen, kteří spali v poloze hvězdice - na zádech, s rukama vzhůru poblíž hrudi nebo hlavy. Ale nemohlo to vysvětlit, zda tito lidé měli menší bolest na rameni kvůli způsobu, jakým spali, nebo pokud tak spali, protože měli menší bolest.

Pozdější studie zjistila, že lidé, kteří spali na zádech s rukama po stranách - pozice vojáka - aktivovali svaly ramen méně, a tak mohou zažít menší bolest ramen.

Nejlepší spací pozice během těhotenství

Pokud jste těhotná, spánek na břiše nebo na zádech bude nepohodlný nebo nemožný. Budete nejpohodlnější spát na své straně. Upřednostněte levou stranu a maximalizujte oběh pro vás i vaše dítě. Umístění polštáře těla nebo polštáře pod břicho může pomoci zmírnit bolesti zad. Umístěte další polštář mezi nohy a ohněte si kolena, abyste byli ještě pohodlnější.

Vyhněte se této poloze během těhotenství

Pravděpodobně jste to již slyšeli od svého lékaře, ale jen pro případ - těhotné ženy by neměly spát na zádech během třetího trimestru těhotenství. Již více než půl století známe, že těhotné pražce snižují průtok krve do plodu.

Ale teprve nedávno vědci zjistili, že tento spánkový styl také zvyšuje riziko mrtvě narozeného dítěte, a to i při jinak zdravých těhotenstvích. Během dne byste se také měli vyhnout ležení na zádech - ukázalo se, že pouhých 30 minut tohoto držení těla nutí váš plod přejít do stavu, který vyžaduje přežití méně kyslíku. Tyto výsledky naznačují, že ležet na zádech - i na krátký odpočinek - snižuje kyslík dostupný pro váš plod.

Je vaše matrace pohodlná?

Matrace jsou vyrobeny z různých materiálů. Některé jsou měkčí nebo pevnější. Druh materiálu, ze kterého je matrace vyrobena, ovlivňuje teplotu těla.

Pokud jde o pevnost matrace, chcete ten, který je dostatečně pevný, aby podporoval vaši páteř, ale také dostatečně měkký, aby odpovídal tvaru vašeho těla. Lidé, kteří trpí bolestmi zad, mohou být nejpohodlnější na matraci, která je měkčí a odpružená.

Nemůžete s jistotou vědět, jak bude vaše matrace fungovat, dokud na ní nebudete chvíli odpočívat. Když nakupujete matraci, koupte si ji v obchodě, který vám umožní několik týdnů vyzkoušet a pokud to pro vás nebude fungovat, vyměňte ji.

Dokáže spící poloha předpovídat vaši osobnost?

To záleží na tom, co považujete za „osobnost“. V 70. a 80. letech někteří vědci tvrdili, že by mohli pomocí postojů ke spánku předpovídat, zda je někdo impulzivní, ženský, úzkostný, sebevědomý - i když je lze hypnotizovat.

Novější studie zpochybňují tyto teorie. Výzkum byl kritizován za použití „žalostně malého“ počtu pražců. Mezi těmito studiemi bylo rovněž zjištěno mnoho rozporů.

Nedávný pokus přidružit osobnostní rysy k pozicím těla během spánku přišel s prázdnou rukou. Ukázalo se pouze „velmi slabý vztah mezi polohami spánku a osobností“ a pomocí předpovědí z dřívějších modelů nedokázal spolehlivě předpovědět osobnostní rysy účastníků.

Ale na druhou stranu…

I když jsou dřívější studie nespolehlivé, může se stát, že naše spánkové pozice něco řeknou o našich osobnostech. Některé polohy na spaní jsou spojeny s dobře odpočívanými pražci. Možná, že lidé, kteří dávají přednost jim, se probudí méně krabi a podrážděni, a jsou během dne více ostražití.

Zde je několik příkladů, využívajících osobnostních rysů Velké pětky. Skupina 22 000 dospělých Američanů a Japonců byla měřena v průběhu 10 let. Ti, kteří špatně spali, měli v průběhu času tendenci být méně svědomí. Ti, kteří nejlépe spali, byli nejvíce extrovertní a nejméně neurotičtí.

Takže na konci dne může být nejlepší spací pozice pro vás prostě ta, která vám příští den dá pocit nejlepší.