Cvičení na bolest a pohyblivost

Hamstring Stretch

Protahování udržuje pružnost a zlepšuje rozsah pohybu, nebo jak daleko můžete pohybovat klouby v určitých směrech. Pomáhá také snížit pravděpodobnost bolesti a zranění.

Vždy se zahřívejte nejprve 5 minut chůze. Lehněte si, až budete připraveni protáhnout svou hamstring. Obtočte prostěradlo kolem pravé nohy. Použijte list k vytažení rovné nohy nahoru. Podržte po dobu 20 sekund a potom spusťte nohu. Opakujte dvakrát. Poté přepněte nohy.

Calf Stretch

Vydržte na židli pro vyvážení. Ohněte pravou nohu. Postavte se levou nohou dozadu a pomalu ji narovnejte za sebou. Zatlačte levou patu směrem k podlaze. Měli byste cítit úsek v lýtku vaší zadní nohy. Podržte po dobu 20 sekund. Opakujte dvakrát a poté přepněte nohy.

Pro další úsek se nakloňte dopředu a ohněte pravé koleno hlouběji - ale nenechte ho projít kolem vašich nohou.

Straight Leg Raise

Budujte svalovou sílu, abyste pomohli podpořit slabé klouby.

Lehněte si na podlahu, horní část těla podepřená lokty. Ohněte levé koleno, nohu na podlahu. Pravou nohu udržujte rovnou, prsty směřující nahoru. Utáhněte svaly stehen a zvedněte pravou nohu.

Pauza, jak je znázorněno, na 3 sekundy. Udržujte svaly stehen pevně a nohu pomalu spusťte k zemi. Dotkněte se a znovu zvedněte. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Quad Set

Je rovná noha příliš tvrdá? Místo toho proveďte sady čtyřúhelníků. S těmito nezvedáte nohu. Jednoduše napněte stehenní svaly, nazývané také čtyřhlavé svaly, jedné nohy najednou.

Začněte ležet na podlaze. Udržujte obě nohy na zemi, uvolněné (fotografie vlevo). Ohněte a držte napnutou levou nohu po dobu 5 sekund (pravá fotografie). Relaxovat. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Sedící Hip March

Posilte boky a svaly stehen. Může pomoci s každodenními činnostmi, jako je chůze nebo vstávání.

Posaďte se přímo na židli. Levou nohou lehce kopněte, ale držte prsty na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohnuté koleno. Pravou nohu držte ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu spusťte nohu k zemi. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Moc těžký? Pomocí rukou zvedněte nohu.

Polštář Squeeze

Tento pohyb pomáhá posílit vnitřní část vašich nohou a pomáhá podporovat kolena. Lehněte si na záda, obě kolena se ohýbala. Umístěte polštář mezi kolena.

Zmáčkněte kolena a vyplivněte mezi nimi polštář. Podržte po dobu 5 sekund. Relaxovat. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Příliš tvrdé? Toto cvičení můžete také provést při sezení.

Heel Raise

Postavte se vysoko a přidržte opěradlo židle. Zvedněte podpatky ze země a zvedněte se na prsty obou nohou. Podržte po dobu 3 sekund. Pomalu spusťte obě paty k zemi. Proveďte dvě sady 10 opakování.

Příliš složité? Stejné cvičení proveďte při sezení v křesle.

Side Leg Raise

Postavte se a podržte zadní stranu židle pro vyvážení. Položte svou váhu na levou nohu. Postavte se vysoko a zvedněte pravou nohu do strany - udržujte pravou nohu rovnou a svaly vnějších nohou napnuté. Podržte 3 sekundy a poté pomalu spusťte nohu. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Moc těžký? V průběhu času zvyšte výšku nohou. Po několika cvičeních ji budete moci zvýšit výš.

Posaďte se

Procvičujte tento krok, abyste usnadnili postavení. Umístěte dva polštáře na židli. Posaďte se nahoře, záda rovně, nohy rovné na podlaze (viz levá fotografie). Pomocí svalů nohou se pomalu a hladce postavte. Potom znovu spusťte, abyste si sedli. Ujistěte se, že se vaše ohnutá kolena nepohybují před vašimi prsty. Zkuste s rukama zkříženýma nebo uvolněnými na bocích.

Příliš těžké? Přidejte polštáře. Nebo použijte židli s opěrkami rukou a pomozte tlačit nahoru rukama.

One Leg Balance

Tento pohyb vám pomůže ohnout se nebo vystoupit z auta.

Postavte se za kuchyňský pult, aniž byste se drželi, a pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy. Cílem je zůstat v rovnováze po dobu 20 sekund, aniž byste chytili pult. Udělejte to dvakrát, pak přepněte strany.

Příliš snadné? Zůstatek po delší dobu. Nebo to zkuste se zavřenýma očima.

Krok nahoru

Udělejte to pro posílení nohou při stoupání.

Postavte se před schody a udržujte rovnováhu na zábradlí. Poté položte levou nohu na schod. Utáhněte svaly levého stehna a vystoupejte, dotkněte se pravé nohy na schod. Udržujte svaly pevně při pomalém spouštění pravé nohy. Dotkněte se podlahy a zvedněte znovu. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každé sadě vyměňte nohy.

Chůze

I když máte ztuhlá nebo bolavá kolena, chůze může být skvělým cvičením. Začněte pomalu, postavte se a držte se ho. Můžete zmírnit bolest kloubů, posílit svaly na nohou, zlepšit držení těla a zvýšit flexibilitu. Je to také dobré pro vaše srdce.

Pokud nejste nyní aktivní, obraťte se na svého lékaře před zahájením nového cvičebního programu.

Činnosti s nízkým dopadem

Další cvičení, která jsou na kolenou snadná, zahrnují cyklistiku, plavání a vodní aerobik. Vodní cvičení zbavuje bolest bolestivých kloubů. Mnoho komunitních a nemocničních wellness center, tělocvičen a bazénů nabízí kurzy pro lidi s artritidou.

Být aktivní může také pomoci zhubnout, což snižuje tlak na klouby.

Pro oblíbené aktivity, jako je golf, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jak bezpečně snížit bolestivé pohyby.

Kolik cvičení?

Třicet minut denně je dobrý cíl. Začněte malé, jako s 10 minutami každý druhý den. Pokud nemáte bolesti, cvičte více, abyste dosáhli cíle.

Nejprve je normální mírná bolestivost svalů. Je to v pořádku. Poraďte se se svým lékařem, pokud chcete vyzkoušet léky proti bolesti, jako je acetaminofen, ibuprofen nebo naproxen, abyste zmírnili bolestivost. Led může také pomoci. Neignorujte však bolest kloubů. Pokud máte, informujte svého lékaře.