Prezentace: co můžu jíst? průvodce pro nové vegetariány

Chutná volba

Jít vegetarián může být vynikající. Máte na výběr každé ovoce, zeleninu, fazole a celé zrno. Odrůda je nekonečná. Můžete si nechat pracovat tak, ať už se rozhodnete tímto způsobem jíst po celou dobu, nebo zahrnout vegetariánská jídla do svého týdne.

Jak daleko chcete jít?

Když budete jíst vegetariánské jídlo, nejíte maso, drůbež nebo ryby. Můžete jíst vejce nebo mléčné výrobky. Pokud je to veganské jídlo, vynecháte cokoli, co pochází od zvířat, včetně mléka, sýrů a vajec.

Vyberte si své proteiny

Můžete získat veškerý protein, který potřebujete z rostlinných potravin. Jen se ujistěte, že máte dostatek kalorií z celé řady ořechů, semen, luštěnin a zrn. Černé fazole a rýže se salátem jsou jedním z příkladů klasického vegetariánského jídla.

Vylepšete své oblíbené recepty

Pokud jste zvyklí jíst maso, podívejte se na vegetariánské verze svých oblíbených jídel. Například můžete namísto mletého hovězího masa vyrobit lasagne se špenátem nebo tofu.

Připravte si vegetariánské plněné papriky

Plněné papriky se směsí rýže a zeleniny. Místo mletého hovězího masa přidejte fazole nebo drobky bezmasých drobků. Sezóna jako obvykle.

Vyleťte vegetariánskou omeletu

Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin. Je snadné nahradit zeleninu šunkou a sýrem v omeletu. Vyzkoušejte mrkev, houby a špenát.

Přesuňte kuřecí parmazán na lilek

Pokud jste zvyklí jíst kuře Parmesan, použijte místo kuře tenké plátky lilku. Pokud mléko také vynecháte, můžete místo sýra Parmesan použít náhradu sýra na bázi sóji.

Změňte svůj chili

Když toužíte po teplé, kořeněné misce chilli, připravte si to s fazolemi nebo tofu. Chuť dostanete bez masa.

Gril Portobello Burger

Zapomeňte na cheeseburger. Grilovaná portobello houba na celozrnné housce může zasáhnout místo. Top s hlávkovým salátem, rajčaty nebo sýrem, stejně jako hamburger.

Když chcete Veggie Burger

Pokud hledáte něco bližšího ke struktuře skutečného hamburgeru, zkuste vegetariánský hamburger. Většina supermarketů nese několik značek zmrazených vegetariánských hamburgerů. Tito jsou často děláni se směsí zeleniny, sója a zrna, poskytovat bílkovinu a vlákno.

Nahrazujte sójou

Sójové produkty jsou všestranným zdrojem bílkovin. Fungují dobře jako náhrada masa. Zkuste příští tofu kabobs při příštím zahřátí grilu. Na trhu je dnes také spousta dalších sójových potravin. Sója je u většiny bezmasých párků v rohlíku, kuřecí nugety a snídaňové párky. Edamame jsou sójové boby, které se nezpracovávají.

Využijte výhod pro zdraví

Vzhledem k tomu, že živočišné produkty jsou nižší nebo neobsahují živočišné produkty, je nízký obsah vegetariánské stravy a nasycených tuků a cholesterolu. Mnoho studií ukázalo, že vegetariáni mají menší pravděpodobnost výskytu některých nemocí, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu. Vegetarián, který je plný ovoce a zeleniny, těží z antioxidantů, jako je lutein v brokolici a lykopen v rajčatech, což může chránit před rakovinou.

Získejte potřebné živiny

Ujistěte se, že máte dostatek železa, vitaminu B12, zinku, vápníku a vitamínu D, zejména pokud jste ve veganské stravě. Dietolog vám může poskytnout tipy nebo vás informovat, pokud potřebujete doplňky.

Najděte zdroje vápníku a vitamínu D

Pokud budete jíst mléko, sýr nebo jogurt, pravděpodobně máte dostatek vápníku, aby vaše kosti byly silné. Ale pokud se rozhodnete jít veganem - nemáte žádné živočišné produkty - budete potřebovat další zdroje vápníku. Patří mezi ně obohacené sójové a mandlové mléko a pomerančová šťáva, s malým množstvím vápníku v semenech, ořechech a nějaké zelené zelenině. Mezi lidi, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, chybí také vitamín D. Mezi nemastné zdroje vitamínu D patří obohacená jídla, jako je pomerančová šťáva, cereálie a tofu vyrobené se síranem vápenatým, a obohacené mléčné alternativy, jako je sójové a mandlové mléko.

Zero In on Zinc

Ačkoli zinek se vyskytuje v mnoha vegetariánských potravinách, není dobře absorbován jako zinek na bázi masa. Jíst velké množství potravin bohatých na zinek vám může pomoci maximalizovat množství, které vaše tělo absorbuje. Mezi dobré zdroje patří mléko, sýr, celozrnný chléb, ořechy, sójová jídla a luštěniny, jako je cizrna. Hummus na celozrnném pita je jedno chutné občerstvení, které dělá ten trik.

Mějte oči na železo

Nejde jen o červené maso. Železo můžete získat také z listové zelené zeleniny, vařených suchých fazolí, tofu a obohacených obilovin nebo zrn. Stejně jako zinek, i rostlinné železo není absorbováno tak dobře jako železo z masa. Řešením je jíst potraviny bohaté na železo pravidelně a v kombinaci s potravinami, které obsahují vitamín C, což pomáhá tělu vstřebávat železo.

Vložte Omega-3 do seznamu

Mastné kyseliny omega-3 jsou dobré tuky, které mohou pomoci snížit krevní tlak, zlepšit zdraví srdce a odvrátit demenci související s věkem. Existují dva druhy. Většina zdravotních výhod je spojena s kyselinou dokosahexaenioc (DHA), která se vyskytuje hlavně u mastných ryb, jakož i s obohacenými potravinami, jako jsou vejce. Pokud nebudete jíst ani jedno z těchto potravin, možná budete chtít zvážit doplněk stravy. Dýňová semínka, lněná semena, ořechy a řepkový olej jsou dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro zdraví srdce.

Dostáváte dostatek vitamínu B12?

Nízké hladiny vitaminu B12 mohou způsobit svalovou slabost a únavu. Tento vitamin se vyskytuje pouze v některých obohacených potravinách a v potravinách vyrobených ze zvířat, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud tedy budete jíst veganskou stravu, musíte jíst potraviny obohacené vitamínem B12 nebo si užívat doplňky stravy.

Je vegetariánská strava v pořádku pro děti?

Vegetariánská strava může být bezpečná pro děti a je pro ně pravděpodobně dobrá. Jen se ujistěte, že děti mají dostatek tuků, aby vyhovovaly jejich potřebám. Ořechy, arašídové máslo, avokádo, mléčné výrobky a vejce jsou dobrým zdrojem. V případě pochybností se zeptejte svého dětského lékaře nebo dietologa.

Jdi na částečný úvazek s vegetariánem

Nemusíte být vegetariánem 7 dní v týdnu, abyste mohli těžit z mnoha výhod. Dělat to 1 nebo 2 dny v týdnu vám může pomoci snížit nasycené tuky a cholesterol a dá vám více ovoce a zeleniny. Zkuste to a možná zjistíte, že to chcete udělat častěji, než si myslíte.