Chůze po fitness: fakta, plány a programy pro hubnutí

Walking for Fitness: Začínáme

• Začněte cvičit: Mnoho cvičebních programů říká, že se před zahájením rozhovoru s lékařem poradí. Někteří lidé se specifickými zdravotními problémy však mohou chtít zkontrolovat u svého lékaře dříve, než se stanou fyzicky aktivní; většina lidí může bez problémů spustit jednoduchý program chůze. Dokonce i ti, kteří se zotavují ze srdečních záchvatů, se vyzývají, aby chodili na běžících pásech v srdečních rehabilitačních programech.
• Pohodlná obuv: Pokud jde o chůzi, stojí za to investovat, a to je pohodlná dvojice vycházkových bot. Dokonce ani atletická obuv starší než 6 měsíců nemusí mít dostatečné odpružení, aby vás podpořila. Pokud se vydáte na stezky, můžete si vybrat buď sportovní obuv pro chodníky a silnice, nebo lehkou turistickou obuv (robustní turistické boty).
  • Vyberte boty speciálně určené pro chůzi, které budou takto označeny. Běžecká obuv jsou druhou volbou. Tréninková obuv je třetí nejlepší volbou.
  • Chcete botu, která se snadno ohýbá přes nohu, ale zůstává docela pevná. Nízký podpatek funguje nejlépe, což je důvod, proč běžecká obuv se silným polstrováním v patě není tou nejlepší volbou.
  • Vyvarujte se vysokých vrcholů, pokud nejsou speciálně navrženy jako turistické nebo turistické styly.
• Zahřátí: Strávit 30 sekund každý z pěti jednoduchých zahřívacích tahů:
  • Kotníkové kruhy: Postavte se na jednu nohu a druhou zvedněte ze země. Pomalu ohýbat, který zvedl kotník přes jeho plný rozsah pohybu, dělat kruhy s prsty. Proveďte šest až osm kruhů v každém směru. Přepněte nohy a opakujte.
  • Houpačky na nohou: Postavte se na jednu nohu a druhou volně houpejte od kyčle, dopředu dozadu, uvolněným a nevynuceným pohybem. Vaše noha by se neměla pohybovat výše než jedna noha ze země. Na každé noze proveďte 15–20 houpaček.
  • Pánevní smyčky: Položte ruce na boky s mírně ohnutými koleny a šířkou ramen. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a vytvořte 10 pomalých kruhů svými boky a jemně je tlačte dopředu, doleva, zpět a doprava. Reverzní směry a opakujte.
  • Kruhy na pažích: Obě paže držte rovně ven z vašich stran, dlaněmi dolů, čímž se dostanete do písmene T. Pomocí rukou si udělejte 10-12 pomalých zpětných kruhů, začněte malými a končte velkými kruhy celou svou rukou. Potřást rukama a opakovat s 10 až 12 dopřednými kruhy.
  • Hula-hoop skáče: Hop na místě na obou nohou. Držte hlavu a ramena směrem dopředu. Otáčejte nohama a dolním tělem doleva, pak doprava, tam a zpět s každým z 20 chmelů.
• Při chůzi venku dodržujte základní bezpečnost. Sledujte provoz všude kolem vás. Pokud není chodník, vždy chodte po chodnících nebo po levé straně ulice směrem k provozu. Noste ID a mobilní telefon nebo vyměňte za placený telefon. Při nošení sluchátek buďte opatrní (možná použijte pouze jeden sluchátko, abyste mohli slyšet dopravní a jiné zvuky kolem vás). Zviditelněte se v situacích se slabým světlem pomocí reflexního vybavení, jako jsou zvláště viditelné vesty s reflexní páskou.

Procházka se počítá za fitness

Při chůzi můžete zvážit přidání čtyř důležitých technik, které zvýší přínos chůze:

• Stojí vysoký. Záleží na držení těla, takže si udržujte ramena zpět a zastrčte se do břicha, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad. Soustřeďte se na těšení asi 12-20 stop před vámi.
• Udělejte rychleji, ne déle, kroky. Jak se vám zrychluje, váš krok se bude prodlužovat, ale nemusíte se nutit provádět delší kroky. Užívání nepřirozeně dlouhých kroků může ublížit vaší dolní části zad.
• Uvolněte ramena a ohněte lokty. Zvedněte ruce do úhlu 90 stupňů, ale už ne. Rovné paže mohou vést k otoku nebo znecitlivění prstů. Při každém kroku přirozeně houpejte rukama a měli byste být v úhlu 90 ° ohnuti? úhel. Vaše lokty by měly být v blízkosti trupu, ruce by neměly být vyšší než střed hrudníku při dopředném houpání nebo za hřbetem kyčle na zadním houpačce. Rychlejší paže zrychlí nohy.
• Zkuste použít břišní svaly a flexory kyčle k otočení kyčle vpřed. Když se noha otáčí dopředu a narovná se, tělo přistane na patě. Kotník by měl být ohýbán prsty na nohou směřujícími nahoru přibližně o 45 stupňů. úhel od země. Umístění chodidla by mělo být před tělem, jako by téměř šlo po přímce. Jak tělesná hmotnost přechází přes přední nohu, noha by se měla kroutit dopředu a odtlačit od prstů k zahájení dalšího kroku. Silný tlak vám dá více hybnosti a síly. Měli byste se cítit, jako byste ukazovali podrážku vaší boty někomu za vámi.

Rychlost záleží při chůzi pro fitness

Zde je rychlý způsob, jak zjistit, jak rychle chodíte. Namísto měření času na měřené trati můžete vypočítat rychlost chůze spočítáním kroků. Jakmile se zahřejete, spočítejte, kolik kroků podniknete za minutu chůze (nebo si spočítejte kroky po dobu 20 sekund a vynásobte 3).

• Pokud jdeš o své zdraví, tempo asi 3 mil za hodinu (nebo asi 120 kroků za minutu) je asi v pořádku. To je 20 minut míle.
• Chcete-li jít na hubnutí, budete muset zvednout tempo na 4 mil za hodinu (nebo 135 kroků za minutu), 15 minut míle.
• Aerobní fitness přichází rychlostí 4, 5 mil za hodinu (pohybujete se rychlostí 150 kroků za minutu).

Chůze na hubnutí

Prvním krokem v hubnutí může být chůze beze změny věci, kterou jíte.

Při dietě je příliš často kladen důraz na vstup a kalorie. Na druhou stranu této rovnice je však důležitější kalorie. Spalování kalorií zvýšením metabolismu prostřednictvím aktivity, nikoli pilulek nebo dietních příslibů, může být mnohem úspěšnějším způsobem, jak zhubnout.

Chůze vám pomůže posunout váš postoj ke zdraví, kondici a hubnutí. Ke změně nedojde přes noc - ani nezískaly tyto další libry. Udělejte si rok a projděte si tyto tři kroky (nejméně 16 týdnů pro každý krok), abyste provedli postupné, ale pozitivní změny životního stylu.

• Krok 1: Zvyšte úroveň své činnosti. Stačí se tam dostat a trochu chodit. Vybudujte si každodenní zvyk. Nepřemýšlejte o tom, jak se oblékat, chodit do posilovny nebo na hodinu skákat.
  • Stačí se vydat na krátkou procházku na zastávku autobusu, do rohu poštovní schránky nebo do obchodu se smíšeným zbožím za galon mléka. Najděte způsoby, jak přidat do své každodenní rutiny dalších 2 000 kroků.
  • Kupte a používejte krokoměr k měření vašich kroků. 20 minut chůze je asi 120 kroků za minutu, nebo 2 400 kroků. Můžete to rozdělit na tři procházky po 800 schodech.
  • Jak daleko nebo jak rychle chodíte, nejsou důležité. Jednoduše chůze po krátkém ostrohu může být efektivní po většinu dní v týdnu. Buď opatrný. Jakmile začnete věnovat pozornost chůzi, budete chtít jít dále.
  • Přidejte jednoduchou čtyřminutovou protahovací rutinu několik dní v týdnu po procházce, abyste zachovali svůj přirozený rozsah pohybu. Postavte se, i když jste v práci plně oblečeni do pracovních oděvů. Vraťte jednu nohu zpět, ohněte přední koleno a nakloňte se dopředu, abyste natáhli lýtkový sval. Pro stehna uchopte kotník zezadu, udržujte kolena blízko sebe. Nakloňte se dopředu a protáhněte dolní část zad.
  • Nakonec přidejte jednoduché dvouminutové zahřívání, než začnete chodit: Vydržte zábradlí, abyste dosáhli rovnováhy a zakroužte kotník po jedné noze. Potom každou nohu otočte dopředu a dozadu. Položte ruce na boky pro rotaci kruhového kmene. Tím se protéká krev a vaše svaly jsou méně náchylné k poranění.
  • Cíl: Uvědomíte si, že se nemusíte bolet, abyste se cítili lépe. Po procházce se budete cítit osvěžení a šťastní.
• Krok 2: Jděte déle, budujte sílu. Začněte zvyšovat svou pěší vzdálenost a začnete vidět hubnutí. Během této druhé fáze znamená zvýšení vzdálenosti prodloužení času na 45–60 minut dva dny v týdnu.
  • Můžete si ujít vážnou vzdálenost za hodinu chůze a o víkendech chodit ještě déle. Vybudujte si na půl dne nebo celodenní výlet. Toto prodloužení trvání zvyšuje úbytek na váze, spaluje více kalorií a buduje sílu, když vystoupíte z vyšlapané cesty a vyrazíte na kopce nahoru a dolů na náročném kurzu.
  • Túra 2 míle někam a zpět rychlým tempem. Zeptejte se v jakémkoli venkovním obchodě na nejlepší místa pro pěší turistiku, jako je památková rezervace, státní parky, nábřeží nebo železniční stezka. Jděte na celodenní trek přes ptačí útočiště, vezměte si piknik k vodopádu, nebo se vydejte na organizovanou túru se skupinou.
  • Když je počasí venku příšerné, mnoho lidí se obrací na běžecké pásy. Je pravda, že běžecké trenažéry jsou nudné. Okořenete kompletní trénink na běžeckém pásu pomocí vyvýšeniny, abyste získali pocit stezky. Nemusíte absolvovat předprogramované kurzy. Vytvořte si vlastní intervalový trénink s kopci. Ať je to mentální hra. Život není automatizovaný a vaše cvičení na běžícím pásu by nemělo být ani. Stoupejte a sestupujte změnou svých výšek a rychlostí.
  • Vyberte si ze svého MP3 přehrávače pět svých oblíbených alb. Začněte a končte s jednoduchým, ale použijte náhodné hraní mezi nimi a procházejte se v čase s jakýmkoli tempem. Před běžecký pás postavte ventilátor, abyste vytvořili přirozené ochlazování větrem, který se normálně dostanete na stopu.
  • Vedení protokolu činnosti. Všimněte si, že vaše každodenní činnost je skvělým motivátorem, zejména když vidíte, jak se tyto míle začínají zvyšovat. Sečtěte denní, týdenní a měsíční součty.
  • Cíl: Rázně chodit po delší dobu dvakrát týdně. Nenechte se odradit, pokud nevidíte dramatický úbytek na váze; může to být proto, že stavíte svaly.

Další tip při chůzi na hubnutí

• Krok 3: Jděte rychleji a hledejte rozmanitost. V tomto 16týdenním segmentu najdete sportovce uvnitř. Zrychlete chůzi a uvidíte celkové zlepšení tělesné zdatnosti. Pár dní v týdnu jděte dostatečně rychle, abyste si zlomili pot a těžce dýchali.
  • K měření výdrže použijte měřítko vnímané míry námahy od 1 do 10. Mysli na 1 jako na sledování televize; 10 zalapá po dechu (nemůžete jít dál). Například denní procházky jsou někdy 5 nebo dokonce 6–6, 5. Dvakrát týdně jej na několik minut roztočte na 7, 8 nebo 9 na strmém kopci. Nyní spalujete vážné kalorie a budujete skutečnou aerobní kondici prostřednictvím intervalového tréninku.
  • Potřebujete rozmanitost? Dopřejte si chůzi protiváhy, jako je bojová umění, jóga, vodní aerobik nebo soudní sport, jako je tenis.
  • Cíl: Procházka v 5K nebo 10K akci, jako je podnikový pohárový běh / chůze, závod s fundraisingem na vyléčení nebo jiná organizovaná komunitní činnost.
  • Jak měřit pokrok: Kromě toho, že se cítíte skvěle a sledujete měřítko, můžete skutečně měřit, co chůzi dělá pro vaše tělo. Než začnete s aktivním programem, nechte svého lékaře zkontrolovat hladinu cholesterolu, krevní tlak, glukózu (vysoká hladina může být známkou časného nebo nediagnostikovaného diabetu) a index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je číslo, které odráží váš poměr výšky k hmotnosti (jednoduše vezměte svou hmotnost v librách, vynásobte 703 a vydělte svou výškou v palcích na druhou - udržujte toto číslo pod 25 pro optimální zdraví).
  • Změřte znovu po 26 a 52 týdnech. Uvidíte výrazná vylepšení, ale ne nutně na stupnici. Možná přeměňujete tuk na sval, který váží více než tuk. Nejlepší opatření je, jak se cítíte - o sobě.

Nejžhavější fitness trendy pro muže a ženy

Jak používat krokoměr

Pokud máte rádi gadgets, budete milovat pomocí krokoměru. Je menší než mobilní telefon a na opasku máte krokoměr, abyste zaznamenali počet kroků, které podniknete. Digitální krokoměry zaznamenávají nejen vaše kroky na základě pohybu vašeho těla, ale tyto kroky převedou na kilometry. Někteří dokonce řeknou čas a odhadují spálené kalorie na základě vaší tělesné hmotnosti. Méně sofistikované krokoměry jednoduše kliknou na počet provedených kroků. Jde o to, že jdete a sledujete svou vzdálenost.

Krokoměry také dobře fungují pro lidi, kteří prostě nemají čas nebo neberou čas chodit důsledně jako forma cvičení. Sledováním počtu kroků, které každý den podnikáte, jednoduše prováděním pravidelných denních činností, můžete zjistit, že máte dostatek cvičení. Někteří odborníci doporučují 10 000 kroků denně. Jiní říkají, že by to byl eventuální cíl.

• Při běžné denní činnosti pokrývají dospělí asi 2 až 3 km. Asi 2000 kroků se rovná míli. Aby se chůze stala prospěšnou činností, musíte přijít s nejméně 4 000 kroky za den. Můžete najít způsoby, jak sem a tam přidat kroky, jako je chůze dále od parkovišť, schody, pokud jsou k dispozici, místo eskalátorů a výtahů, chůze po dlouhé cestě, abyste se dostali někam do své kancelářské budovy, chůze vašich dětí do školy, procházka / talk meeting namísto sedět v konferenční místnosti, nebo plánování krátké procházky kolem bloku jako přestávka.
• Pro sedavé (neaktivní) lidi, kteří například celý den pracují na počítačích nebo jezdí na živobytí, si stanovte nižší cíle a zkuste přidat další kroky, kdykoli je to možné. Buď realista. Protokolovejte své kroky každý den a zkuste přidat další.

Další informace o Walking for Fitness

Oddělení zdravotnických a humanitních služeb, Průvodce fyzickou aktivitou

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, fyzická aktivita pro všechny: doporučení