Hubnutí dieta tipy, programy a cvičení

Jaká fakta bych měla vědět o hubnutí a kontrole?

Obezita není jen hromadění nadbytečného tělesného tuku. Obezita je chronické (dlouhodobé) onemocnění se závažnými komplikacemi, které je velmi obtížné léčit. Z tohoto důvodu vyžaduje dlouhodobou léčbu, aby zhubla a udržovala ji v klidu. Neexistuje žádné řešení přes noc. Účinné a trvalé hubnutí trvá nějakou dobu.

Zásadními faktory pro hubnutí a udržení jeho rovnováhy jsou motivace, správné stravování, návyky na cvičení a uznání lepšího zdraví. Hubnutí vám pomůže cítit se lépe. Také to zlepší vaše zdraví.

Obezita je ve Spojených státech druhou hlavní příčinou úmrtí, kterým lze předcházet (tabák je první). Lidé, kteří jsou obézní, mají mnohem větší riziko mnoha závažných zdravotních problémů než lidé, kteří nejsou obézní. Mezi nejničivější z těchto zdravotních problémů patří:

• Srdeční choroba
• Cukrovka
• Vysoký krevní tlak
• Mrtvice
• Osteoartritida
• Žlučové kameny
• Nemoci plic a spánkové apnoe
• Rakovina tlustého střeva
• Endometriální rakovina
• Deprese

Jakou váhu musíte ztratit, než si toho všimnete?

Dobrou zprávou je, že nemusíte dosáhnout ideální váhy, abyste snížili riziko vzniku zdravotních problémů souvisejících s obezitou.

• Ztráta dokonce 10% z vaší celkové tělesné hmotnosti může výrazně snížit vaše riziko.
• Pokud vážíte 250 liber a ztratíte 10% své celkové tělesné hmotnosti, ztráta těchto 25 liber může mít významný pozitivní vliv na vaše zdraví.
• Ztráta 10% vaší celkové tělesné hmotnosti je dobrým cílem začít. Jakmile dosáhnete svého původního cíle, můžete vždy pokračovat a zhubnout.

Výživa 101

Přírůstek na váze je způsoben spotřebou více kalorií, než tělo používá.

• Průměrný člověk spotřebuje až 2 500 kalorií denně, nebo 17 500 kalorií týdně.
• Pokud budete jíst množství, které vaše tělo potřebuje, budete udržovat svou váhu. Získání 1 kila trvá 3 500 kalorií.
• Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat méně kalorií, než vaše tělo používá. Musíte jíst 3 500 kalorií méně, než potřebujete, řekněme 500 kalorií denně po dobu jednoho týdne, abyste ztratili 1 libru.

Počet kalorií. Je důležité pochopit, odkud pocházejí kalorie a jak si vybrat nejchytřejší výběr potravin. Zde jsou některé základy:

• Potraviny se skládají z následujících tří látek v různých množstvích:
  • Sacharidy (čtyři kalorie na gram): Příklady zahrnují zrna, cereálie, těstoviny, cukr, ovoce a zeleninu.
  • Protein (čtyři kalorií na gram): Příklady zahrnují luštěniny (fazole, sušený hrášek, čočka), mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a sójové výrobky, jako je tofu.
  • Tuky (devět kalorií na gram): Mezi příklady patří plnotučné mléčné výrobky, máslo, oleje a ořechy.

Alkohol je samostatná čtvrtá skupina (sedm kalorií na gram).

Kalorie je množství energie (tepla) potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. Kiloklorie (nebo kalorie s velkým písmenem C ) je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.

• Energie obsažená v potravinách se měří v kcal, ale obvykle se na obalech potravin a jinde označuje jako kalorií.
• Většina lidí podceňuje počet kalorií, které konzumují, asi o 30%.
• Vypočítejte počet kalorií, které byste měli každý den konzumovat, aby se vaše váha nezměnila.
  • Pokud jste středně aktivní, vynásobte svou váhu v librách 15.
  • Pokud sedíte, vynásobte místo toho 13.
  • Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně než toto číslo.

Nadměrné množství kalorií z jakéhokoli zdroje (i bez tuků) se promění v tělesný tuk.

• Jakýkoli uhlohydrát, který není okamžitě použit pro energii, bude uložen v játrech jako glykogen pro krátkodobé použití. Tělo má pouze omezený počet jaterních buněk pro ukládání glykogenu. Všechno, co zbude, bude přeměněno na tuk.
• Přebytek bílkovin a tuků ve stravě je také uložen jako tuk.

Tukové buňky již nejsou považovány za odpovědné pouze za ukládání a uvolňování energie.

• Syntetizují hormon leptin, který cestuje do hypotalamu v mozku a reguluje chuť k jídlu, tělesnou hmotnost a ukládání tuku.
• Leptin byl poprvé objeven v roce 1994. Přesný způsob, jakým to funguje, není dosud zcela objasněn.
• Poruchy leptinu způsobují pouze několik případů obezity, obvykle morbidní (extrémní) obezity.

Jak zhubnout

Pro většinu lidí s nadváhou nebo obezitou je nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, jíst méně a více cvičit. Pokud budete jíst méně a více cvičíte, zhubnete. Je to tak jednoduché. Neexistují žádné magické pilulky. Diety, které zní příliš dobře, než aby to byla pravda, jsou právě tím.

Efektivní plány hubnutí zahrnují několik částí. Tipy pro dosažení těchto cílů najdete v následujících sekcích.

• Jíst méně: Pokud nebudete jíst méně kalorií, než vaše tělo používá, nebudete zhubnout.
• Fyzická aktivita: Jakýkoli dobrý dietní plán bude zahrnovat fyzickou aktivitu. Fyzická aktivita spaluje kalorie a je o jednu méně příležitostí k jídlu během dne. Měli byste cvičit nejméně 30 minut, pětkrát týdně. Pravidelné cvičení má také mnoho dalších výhod pro zdraví.
• Změna návyků a postojů: Většina lidí má dostatek vůle, aby zhubla na několik týdnů. Chcete-li ztratit dostatečnou váhu, abyste zlepšili své zdraví a udrželi ho v klidu, musíte změnit způsob, jakým přemýšlíte o jídle a cvičení. Když jíte, pokuste se pochopit některé skryté důvody, které jíte. Můžete se naučit rozeznávat situace, ve kterých se přejídáte a přejídáte se. Můžete se naučit užívat si méně jídla a být aktivní.
• Podpora: Mnoho lidí shledává, že získání přátel, rodiny a spolupracovníků pro podporu je užitečné při hubnutí. Jiní dávají přednost skupinám, jako jsou Weight Watchers nebo Take Off Pounds Sensably (TOPS), aby byly motivované. Důležité je vyhledat podporu, kterou potřebujete k dosažení vašich cílů.

Drastické změny v stravovacích návycích, jako například nejíst vůbec (půst), jsou obvykle neúspěšné. Jíst příliš málo kalorií způsobuje, že váš metabolismus zpomaluje, což znamená, že tělo spaluje méně kalorií.

Nevěřte nárokům na hubnutí při spánku nebo sledování televize nebo plánům, které tvrdí, že způsobují hubnutí bez diety nebo cvičení. Takové triky prostě nefungují. Mohou být dokonce nebezpeční nebo nezdraví.

Zvláště zajímavé pro ženy, které během těhotenství přibývají na váze, je to, že kojení vám pomůže zbavit se dalších kilo. Je to dobré i pro vaše dítě.

Jíst méně

Věnujte pozornost velikostem podávání (kontrola porcí). Přečtěte si štítky potravin a zjistěte, kolik kalorií a tuků je v porci. Udržujte si diář nebo deník potravin, abyste našli způsoby, jak eliminovat další kalorií.

Jezte méně kalorií. Snížením příjmu kalorií o 500 denně ztratíte 1 libru týdně. Jedním ze způsobů, jak jíst méně kalorií, je omezit příjem tuků. Ne více než 30% vašeho denního příjmu kalorií by nemělo být tukové kalorie.

• Potraviny, které obsahují velké množství tuku, vás mohou překvapit. Mnoho druhů pečiva, jako jsou sušenky, sušenky, dorty, palačinky, oplatky, pečivo a speciální pečivo, má vysokou hladinu tuku. Stejně tak mnoho připravených, pohodlných a výdejních jídel.
• Beztuková jídla nejsou nutně nízkokalorická jídla. Verze populárního občerstvení bez obsahu tuku často obsahuje jednoduché uhlohydráty, které se rychle absorbují a přeměňují na tělesný tuk, pokud se konzumují v nadbytku.
• Jezte beztučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, jako je sýr nebo mražený jogurt. Zvažte přechod z plnotučného na odstředěné mléko.
• Náhrada bílých vajec nebo produktů, jako jsou vejce, pro celá vejce.
• Pokud budete jíst maso, jezte ho s mírou. Libové maso, kuřecí maso bez kůže a krůtí maso a mořské plody jsou dobrá volba.
• Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuků, jako je popcorn, bramborové lupínky, sušenky a zákusky, sušenky, dorty, pizza, uzeniny a jiná mastná masa, palačinky, oplatky, zakysaná nebo sladká smetana, smetanový sýr a další plnotučné sýry, másla a oleje, arašídové máslo, olivy, omáčky na bázi oleje a salátové dresinky, ořechy, speciální pečivo a pečivo a smažená jídla.
• Nahraďte vysoce tučná jídla stejným množstvím nízkotučných nízkokalorických potravin.
• Připravte jídlo s malým nebo žádným olejem, máslem nebo jinými tuky.

Nezapomeňte však, že pro zdravé tělo a mysl je nezbytný nějaký tuk. Odstranění veškerého tuku není žádoucí.

Nízkotučné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celá zrna a luštěniny, vám pomohou cítit se plně. To vám pomůže zhubnout nebo ovládat svou váhu.

Vyhněte se sladkým jídlům, jako jsou bonbóny, želé a džemy, med a sirupy. Tato jídla nabízejí malou nutriční hodnotu a mají tendenci se rychle převádět na tuk.

Omezte alkoholické nápoje, které poskytují prázdné kalorie - kalorií, které nemají jinou výživnou hodnotu. Ženy by neměly mít více než jeden alkoholický nápoj a muži ne více než dva alkoholické nápoje denně. Alkoholický nápoj jsou 4 unce vína, 12 uncí (jedna standardní láhev nebo plechovka) piva nebo 0, 5 unce destilovaného likéru.

Nepřestávejte jíst úplně. Půst může vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale většina z této hmotnosti bude voda a možná i sval. Vaše tělo zpomaluje jeho metabolismus, takže je velmi obtížné udržovat úbytek na váze.

Způsoby, jak zvýšit váš metabolismus

Zdravá strava pro hubnutí

Inteligentní dietní pokyny

American Heart Association doporučuje následující stravovací pokyny, které jsou vhodné pro většinu dospělých.

• Jezte každý den pět nebo více čerstvého ovoce a zeleniny.
• Jezte každý den šest nebo více porcí zrn (nejlépe celých zrn).
• Jíst bez tuku a nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody a libové maso.
• Vyhněte se jídlu s více než 2 gramy nasycených tuků na jednu porci.
• Vyrovnejte svůj kalorický příjem s výdajem energie.
• Omezte nezdravé jídlo, které má vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nízkou výživu.
• Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu. Jezte každý den méně než 6 gramů soli.

Obecné tipy pro přípravu jídla a plánování jídla: Pokuste se jíst porce ovoce a zeleniny při každém jídle. Kromě toho, že jsou chutné, jsou plné živin a vlákniny. Mohou dokonce pomoci předcházet určitým rakovinám.

• Vaření, pára, pečení, pečení nebo grilování jídel spíše než smažení na tuku.
• Používejte spíše nenasycené tuky, například rostlinné oleje, než nasycené tuky, jako je máslo, tuk a sádlo.
• K přípravě potravin používejte sprej olivového oleje místo vaření oleje.
• Jezte bílé maso kuře nebo krůtí, libové maso, ryby nebo mořské plody. Ořízněte kůži z drůbeže.
• Používejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
• K ochucení jídla si vyberte citronovou nebo limetkovou šťávu, ocet, sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku, prostou rajčatovou omáčku, salsu a další omáčky s nízkým obsahem tuku nebo hořčici. K ochucení potravin používejte česnek, cibuli, zázvor, bylinky a koření.
• Vyhněte se vysokým obsahem tuků a kaloriím jako je majonéza, olej, kečup, zálivka nebo upravené omáčky.
• Pijte seltzer, vodu, bez kofeinu, čaj nebo kávu s jídlem.

Návrhy na snídani

• 1 šálek šťávy nebo ovoce
• Vejce bílé nebo vaječné náhražky míchané nebo upravené jako omeleta ve spreji na olivový olej
• Ovesné vločky nebo jakékoli obiloviny bez cukru s 6-8 uncí odstředěného mléka
• Nízkotučný smetanový sýr, nízkotučný tvaroh nebo beztukový jogurt
• Čaj nebo káva bez kofeinu

Obědové návrhy

• ½ šálku vařené zeleniny, jako je hrášek, fazole, chřest, brokolice, letní squash, escarole, květák, růžičková kapusta nebo mrkev
• ½ šálku listové zeleniny, jako je špenát, kapusta nebo mangold
• Zelený salát, prostý nebo ochucený beztukovým dresinkem, ocetem, citronem nebo jakoukoli jejich kombinací (bez oleje) - zahrnuje zeleninu a syrovou zeleninu, jako jsou rajčata, papriky, okurka, klíčky, ředkvičky, cibule, zelí, houby a celeru
• ½ šálku celozrnných těstovin v rajčatové omáčce bez masa
• Sendviče vyrobené z celozrnného nebo kváskového chleba
  • 2 unce tuňáka nebo lososa baleného do vody
  • Dva plátky nízkotučného uzeného nebo delikátního masa
  • 1-2 unce nízkotučného sýra

Večeře návrhy

• ½ šálku vařené zeleniny, jako je hrášek, fazole, chřest, brokolice, letní tykev, květák, růžičková kapusta nebo mrkev
• ½ šálku listové zeleniny, jako je špenát, kapusta nebo mangold
• Zelený salát, prostý nebo ochucený beztukovým dresinkem, ocetem, citronem nebo jakoukoli jejich kombinací (bez oleje) - zahrnuje zeleninu a syrovou zeleninu, jako jsou rajčata, papriky, okurka, klíčky, ředkvičky, cibule, zelí, houby a celeru
• ½ kuřecí prsa, pečené nebo čtyři plátky krůt, kůže odstraněna
• Bílé ryby, jako je kanic nebo filet z podešve, pečené nebo dušené v rajské omáčce, citronu nebo obojí
• Dva plátky celozrnného nebo kváskového chleba nebo ½ šálku celé zrna, jako je hnědá rýže
• 1/3 šálku (nebo méně) jogurtu bez tuku nebo kysané smetany bez tuku

Jako zákusek

• Jeden malý kousek koláče nebo jeden cookie, s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku a bez cholesterolu
• ½ šálku beztučné zmrzliny nebo beztukových zmrazených jogurtů
• Čerstvé ovoce

Pokud se rozhodnete pít alkohol, udělejte to s mírou (ne více než dva nápoje denně pro muže nebo jeden nápoj denně pro ženy).

Chcete-li uspokojit hlad mezi jídly, jezte neomezené množství celeru, hlávkového salátu, hub, zelených nebo červených paprik, chřestu, květáku, okurky a brokolice.

Jíst mimo domov

Při jídle v restauraci se plánujte dopředu. Přemýšlejte o objednání nízkotučných nízkokalorických potravin. Pamatujte, že většina restaurací podává porce mnohem větší, než je přijímaná velikost porce.

• Při objednávce požádejte o psí tašku nebo vyjměte nádobu. Jakmile jídlo přijde, odložte polovinu (nebo více) na budoucí jídla. Pak sníst to, co zbylo na talíři. To vám pomůže zabránit přejídání.
• Přeskočte breadbasket a předkrm.
• Požádejte o přípravu pokrmů bez smažení nebo omáček.
• Vyvarujte se vysokotučným vedlejším objednávkám, jako jsou hranolky, zelný salát a česnekový chléb.
• Objednejte si salátové dresinky na boku a ponořte vidličku do dresinku, potom oštěp nakládejte.
• Pijte hodně čisté vody.

Zvýšení úrovně aktivity

Mírná fyzická aktivita, jako je chůze, vám pomůže zhubnout a snížit váhu. Doporučuje se nejméně 30 minut cvičení denně.

• Zkuste cvičit nejméně pět dní v týdnu.
• Pokud neprovedete cvičení, sabotujete jakýkoli plán hubnutí. Přidejte pohyb, a to i v krátkých 10minutových dávkách po celý den, abyste se dostali za 30 minut denně.
• Jednoduchá opatření, jako je parkování na opačném konci parkoviště a po schodech namísto výtahu, se nakonec sčítají, aby vám pomohly zhubnout.
• Cvičení posiluje vaše svaly a zlepšuje funkci srdce a plic.
• Pokud jste obézní, zejména pokud jste neaktivní nebo máte zdravotní problémy, před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.

Chůze

Při chůzi na hubnutí je důležitá vzdálenost, nikoli rychlost. Nosit krokoměr změřit své kroky a pak najít způsoby, jak přidat kroky během své každodenní činnosti.

• Chcete-li cvičení, chůze tempo a vzdálenost, která nezatěžuje tělo. Stanovte rozumné cíle. Pokud budete chodit, dokud nebudete unavení, budete vyčerpáni, když zastavíte.
• Chůze s hladkými rytmickými pohyby jednoduchým tempem.
• Pokaždé, když jdete, chodte pomalu prvních pět minut, abyste se zahřáli. Po pěti minutách můžete chodit po dobu 10 minut rychleji, pokud je to možné. Nepřehánějte to. Kdykoli můžete přestat odpočívat.
• Když jste pěšky 10 minut bez zastavení, váš první cíl byl dosažen. Novým cílem by mělo být chodit trochu déle (řekněme 12 minut). Pokračujte v nastavování nových cílů, aniž byste je přeháněli. Je důležité nechodit příliš rychle nebo příliš dlouho.
• Zaznamenejte si svůj pokrok.

Další aktivity

• Jezděte na kole do práce nebo do obchodu.
• Kupte si rotoped a pedál při sledování televize nebo telefonování. Sledujte počet najetých kilometrů.
• Připojte se k cvičení, které odpovídá vaší úrovni aktivity a vašemu zdravotnímu stavu. Vodní aerobik je oblíbenou volbou. Začněte pomalu.
• Dokonce i víkendové práce používají kalorií, pokud je děláte fyzickým způsobem.
  • Přeskočte sekačku na trávu a použijte sekačku.
  • Umyjte si auto ručně.
  • Pro práci v domácnosti používejte hrábě, motyku a lopatu.

Cvičební tipy

• Chcete-li nechat pokožku dýchat během tréninku, noste volný oděv. Používejte pohodlné běžecké boty nebo tenisky.
• Před a po cvičení vypijte velké množství vody. To nahradí vodu ztracenou pocením a zabrání dehydrataci. Pokud chcete nosit láhev s vodou, můžete pít při cvičení.
• Během cvičení často kontrolujte tepovou frekvenci (každých pět minut).
• Normální klidová tepová frekvence se může lišit mezi 60 a 90 úderů za minutu.
• Váš pulz by se měl během cvičení trochu zvýšit. Rychlost pulsu se může zvýšit až na 120. Je normální, že se trochu nadechnete. Pokud máte tak dech, že nemůžete mluvit pohodlně, zastavte se a pak pokračujte pomaleji.
• Při cvičení si udělejte místo, abyste nezadržovali dech. Zadržení dechu zbavuje tělo kyslíku. Nadechněte se jedním pohybem a vydechněte jiným.
• Nepokračujte ve cvičení, pokud cítíte bolest. Zastavte se a pauzu. Pokud i nadále pociťujete bolest, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem.
• Uchovávejte si záznamy o své činnosti. Uvidíte pokrok v čase.

Změna návyků a motivace k boji s obezitou

Změna vašich zvyků

• Jíst pomalu a žvýkat jídlo dobře. To vám pomůže cítit se spokojeni s méně jídla.
• Množství jídla, které jíte, je důležitější než druh jídla. Mysli na ovládání části. Seznamte se s oficiálními velikostmi podávání a podle toho změřte a vážte potraviny.
• Uchovávejte záznamy o tom, kdy jíte, co jíte a kolik. To vám pomůže najít situace, ve kterých máte tendenci se přejídat.
• Vyhněte se nebo omezte komfortní jídla, která jsou snadno konzumovaná (jako jsou makarony a sýr, zmrzlina, čokoláda), která se používá k úpravě vaší nálady.
• Nevzdávej touhu po jídle. Jedná se obvykle o potraviny s vysokým obsahem cukru, které způsobují, že váš mozek uvolňuje hormony, které vám dočasně udělají radost. Tato jídla mají návykové vlastnosti, takže jakmile je začnete jíst, je těžké přestat.
• Nevynechávejte jídla, zejména snídaně. Budete jen hladoví a s větší pravděpodobností se přejídáte při příštím jídle.
• Když jíte, nečtěte ani nesledujte televizi.
• Snižte chuť k jídlu vypitím jedné sklenice vody 30 minut před každým jídlem. Pokud váš žaludek není prázdný, jídlo nevypadá jako chutný.
• Pití čaje (zejména zeleného čaje, bílého čaje a pu-erh čaje) bylo také navrženo jako pomocník při hubnutí. Čaj může obsahovat kofein, který působí jako povzbuzující prostředek. Čaj také neobsahuje žádné kalorie (za předpokladu, že nepřidáváte cukr ani mléko). Podobně jako pitná voda, i pití čaje může způsobit, že se budete cítit plní, čímž potlačíte chuť k jídlu a sníží chuť k jídlu.
• Zásobte svou ledničku zdravými nízkokalorickými potravinami. Občerstvení na dětské mrkvi místo mikrovlnného popcornu. Nenechávejte kolem domu s vysokým obsahem tuku občerstvení.
• Dejte na lednici znamení, které vám pomůže přemýšlet dvakrát o snack.
• Odměňte se za konkrétní úspěchy, jako je cvičení déle, než jste plánovali, nebo méně lákavé jídlo. Odměnou by samozřejmě nemělo být jídlo.

Zůstaňte motivovaní

• Lidé si často stanovují nerealistické cíle pro sebe, pouze aby se cítili provinile, když nemohou zůstat na dietě nebo cvičebním programu. Proveďte změny v malých krocích. Podívejte se na malé zisky (to znamená, hubnutí). Ztráta 1 libry týdně je rozumný cíl.
• Ztráta dokonce 10% nadměrné tělesné hmotnosti může výrazně snížit riziko zdravotních problémů souvisejících s obezitou. To je dobrý začátek.
• Nevážte se příliš často. Zvažte se ráno pouze jednou týdně. Zvýšení hmotnosti o 1 libru nebo 2 nemusí být skutečným přírůstkem hmotnosti. Může to být důsledkem zadržování vody.
• Programy skupinové podpory, jako jsou Weight Watchers nebo TOPS (rozumně vzlétají libry), vám poskytují podporu a povzbuzení ostatních se stejným problémem. Podporují také zdravé životní postupy.
• Pro ty, kteří nemají čas na podporu skupin, je nyní pro iPhone, iPad nebo Android k dispozici mnoho bezplatných nebo levných aplikací, které pomáhají určit a sledovat výdaje na kalorii, výživu a kalorie. Vyzkoušejte LoseIt !, Mobile Watchers Mobile, Výživa v restauraci, 40:30:30, Diet Point nebo Noom Weight Loss Coach.
• Je naprosto normální jít občas ze svého plánu. Nebuď na sebe příliš tvrdý a nepřestávej! Vraťte se na další den.

Dietní plány: Dejte si pozor

Existuje příliš mnoho dietních plánů na hubnutí, které by každý z nich vyřešily zde. Několik z nich je popsáno níže.

Dean Ornish Dieta

Jedná se o velmi přísnou dietu s nízkým obsahem tuku. Kromě toho, že jste zhubli, snižuje také váš cholesterol a bylo vědecky dokázáno, že zvrátí onemocnění koronárních tepen. Někteří lidé na této stravě snížili velikost plaků v tepnách zásobujících srdce, čímž se vyhnuli potřebě chirurgického obchvatu s otevřeným srdcem.

Strava zahrnuje intenzivní změny životního stylu.

• Vegetariánská strava, která obsahuje 10% tukových tuků
• Mírné aerobní cvičení
• Trénink zvládání stresu včetně jógy a meditace
• Odvykání kouření
• Skupinová psychosociální podpora

Upozornění: American Heart Association varuje, že velmi nízkotučné diety mohou zvýšit triglyceridy. Toto riziko může minimalizovat zvyšující se cvičení a doplňování lněných semen nebo rybího oleje.

Strava s nízkým obsahem tuku může být obtížná pro všechny kromě nejvíce motivovaných a disciplinovaných lidí.

Atkinsonova dieta

Tato strava omezuje uhlohydráty. Úvodní fáze (dva nebo více týdnů) omezuje uhlohydráty na méně než 20 gramů denně. To vylučuje většinu ovoce a zeleniny a spoléhá se na stravu převážně živočišných tuků a bílkovin.

Je pravda, že jednoduché uhlohydráty, jako je cukr a bílá mouka, těstoviny, rýže a alkohol, se rychle absorbují a při nadměrné spotřebě způsobují nárůst hmotnosti. Měli by se jim vyhýbat lidé s nadváhou nebo obezitou.

Na druhé straně složité sacharidy, jako jsou celá zrna, hnědá rýže, ovoce, zelenina, zrna, fazole a sójové výrobky, jsou bohaté na vlákninu, což zpomaluje jejich vstřebávání. Mírně jsou vynikajícími jídly pro lidi s nadváhou a obézními. Měli by tvořit významnou část stravy. A přesto jsou přísně omezeny dietou Atkins.

Četné studie prokázaly, že přebytek živočišných bílkovin ve stravě zvyšuje riziko rakoviny prsu a prostaty, srdečních chorob, onemocnění ledvin a osteoporózy. Tuky a bílkoviny se v těle rozkládají na látky zvané ketony. Velké množství tuku a bílkovin ve stravě Atkins pravděpodobně způsobí nadbytek ketonů v těle, což je stav zvaný ketóza.

Upozornění: Tato strava nemusí být vhodná pro lidi s diabetem a její bezpečnost u těhotných nebo kojících žen nebyla stanovena. Vytváří také nezdravé stravovací návyky.

HCG dieta

Lidský chorionický gonadotropin je hormon produkovaný během těhotenství. Tento nový dietní plán tvrdí, že HCG může potlačit chuť k jídlu. FDA však neschválil HCG pro hubnutí a musí být předepsán lékařem. Přípravky volně prodejné jsou často označovány jako „homeopatické“, ale obsahují velmi málo, pokud vůbec nějaké, skutečného hormonu. Lidé zhubnou na této stravě, protože plán vyžaduje omezení kalorií na 500 denně. To není zdravé a je pravděpodobné, že se během vážné kalorické restrikce znovu ztratí jakákoli hmotnost.

Léky a chirurgie obezity

U lidí s nadváhou, kteří nebyli schopni zhubnout při stravě a cvičení, může pomoci konzultace s klinikou hubnutí. Existuje několik tablet na předpis, které jsou nyní k dispozici.

• Sibutramin (Meridia) je lék na předpis schválený americkým úřadem pro potraviny a léčiva (FDA) v roce 1996. Může být doporučen lidem s nadváhou více než 30 liber. V klinických studiích lidé, kteří tento lék užívali, ztratili v průměru 5 až 10% své tělesné hmotnosti. Může také pomoci udržet váhu mimo. Funguje tak, že se člověk cítí plný a tím snižuje příjem potravy. To může způsobit zvýšení krevního tlaku a neměly by jej používat lidé, kteří užívají řadu dalších léků, jako jsou antidepresiva.
• Orlistat (Xenical 120 mg na předpis nebo Alli 60 mg k dispozici na přepážce) je lék schválený FDA v roce 1999. Váš lékař může předepsat, pokud vážíte více než 30% nad zdravou tělesnou hmotností nebo pokud BMI je větší než 30 V průběhu jednoho roku lidé, kteří dodržovali dietu na hubnutí a užívali orlistat, ztratili v průměru 13, 4 liber, což je téměř o 8 liber více než u lidí, kteří sami hubli. Funguje tak, že snižuje vstřebávání tuku ze střeva. Hnačka a inkontinence stolice mohou být vedlejšími účinky tohoto přípravku.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg jednou až dvakrát denně) byl schválen FDA v červnu 2012. Může být zváženo, zda je váš BMI 30 nebo vyšší nebo pokud máte BMI vyšší než 27 s podmínkami souvisejícími s hmotností. Studie prokázaly, že téměř polovina pacientů při kombinaci se stravou a cvičením ztratila v průměru 5% své tělesné hmotnosti (ve srovnání s 25% pacientů se stravou a cvičením samostatně). Lorcaserin působí tak, že aktivuje serotoninový 2C receptor v mozku, což vám pomůže cítit se po menších porcích. Nejčastějšími vedlejšími účinky byly bolest hlavy, nevolnost a závratě.
• Qsymia (kombinace fenterminu a topiramátu) byla schválena FDA v červenci 2012. Je schválena pouze pro ty, kteří mají BMI vyšší než 27 s hmotnostními podmínkami. V kombinaci s dietou a cvičením studie prokázaly, že polovina účastníků ztratila 10% své tělesné hmotnosti a čtyři pětiny ztratilo 5% (což odpovídá 12 liber u 227 liber). Topiramát je spojován s vysokým rizikem vrozených vad, jako je rozštěp rtu a patra. Phentermine (látka potlačující chuť k jídlu) byla jednou z přísad v fen-fen a je spojena se zvýšením srdeční frekvence. Kvůli těmto potenciálně závažným vedlejším účinkům je Qsymia k dispozici pouze prostřednictvím poštovní objednávky. Mezi další nežádoucí účinky patří brnění, závratě, změny chuti, nespavost, sucho v ústech a zácpa.

Chirurgie k nápravě obezity (známá jako bariatrická chirurgie) je řešením pro některé obézní lidi, kteří sami nemohou zhubnout nebo mají závažné zdravotní problémy spojené s obezitou. Obecně se chirurgický zákrok doporučuje pouze pro morbidně obézní lidi (index tělesné hmotnosti 40 nebo vyšší) nebo pro ty, kteří mají BMI 35 a vyšší nebo kteří mají stavy související s hmotností. To obecně znamená muže s nadváhou nejméně 100 liber a ženy s nadváhou nejméně 80 liber.