Co jíst Před 5K

Váš školicí plán na místě. Ale kolik pozornosti jste dala vaší výživě? Při výcviku na atletickou událost, bez ohledu na úroveň dovednosti, hraje důležitou roli ve vašem úspěchu výživa. Koneckonců, je to jídlo, které jíte, které vás pohání v den závodu a v týdnech, které vedou k němu.

Můžete závodit na Cheetosu nebo francouzských hranolkách? Pravděpodobně. Ale rozhodně nebudete fungovat stejně a určitě se nebudete cítit tak dobře, jako kdybyste sledoval dobrou výcvikovou stravu.

Krátké a dlouhé vzdálenosti

Jídlo, které jíte při tréninku na 5K, je jiné než to, co by maratonník jedl, říká Jarrett Jarmar Moore, majitel APT Fitness ve Wilmingtonu v Severní Karolíně. Ale ne nutně tak, jak si myslíte.

"Samotné jídlo se příliš nemění mezi krátkodobými a dlouhodobými běžci, procento makroživiny se děje," říká. "Dlouhý běh není příliš svalnatý, takže pro vytrvalostní sportovce je zapotřebí vyšší množství bílkovin," vysvětluje Moore. "Také maratonista by chtěl vyšší procento složitých sacharidů, protože budou potřebovat více energie, aby dokončili silný závod. "Bez této skladované energie, říká, maratonisto tělo by se obrátilo na svůj vlastní uložený tělesný tuk (a nakonec sval) energie.

Během tréninku

Během tréninku byste měli svou stravu kondicionovat mnohem ve způsobu, jakým pravidelně trénujete. Zvykněte si snížit spotřebu vysoce zpracovaných potravin včetně cukru, alkoholu a jiných prázdných kalorií. Rozhodněte se pro něco vyváženějšího, pro něž bude vaše tělo vděčné.

"Doporučuji slabý zdroj bílkovin, jako kuřecí, krůtí nebo rybí, který napomáhá při zotavení a opravách svalů," říká Moore. Moore také doporučuje "pomalé trávení, složité sacharidy, jako víceročné těstoviny nebo hnědou rýži" spolu s množstvím zelených zelenin.

Ovoce je skvělé občerstvení během tréninku, protože poskytuje energii ve formě sacharidů a hydrataci, která pomáhá předcházet křečemi.

Po náročném tréninku

Doplnění vašeho těla po tvrdém tréninku může znamenat rozdíl mezi pocity vyčerpání a bolesti následujícího dne nebo připravené jít další kolo.

Moore, který vycvičil běžce a sportovce všech odrůd, navrhuje post-cvičení smoothie plus protein. Zde je jeho recept:

• 1 polévková vanilková syrovátková prášková bílkovina
• ¼ šálku surového špenátu
• 1 lžička. lněné semínko
• borůvky

"Přidejte vodu, led a směs a máte skvělou degustaci po tréninku," říká. Před velkou závodí

Na rozdíl od noci před maratónem - kde vytrvalostní sportovci "zatížili carb" s velkým přínosem těstovin - Moore doporučuje vyváženější přístup pro běžce 5K.

"Udělejte poslední denní den dobrou rovnováhu bílkovin, složitých sacharidů a tuků," říká. Dobré tuky mohou obsahovat avokádo, ořechy nebo omega-3 tuky nacházející se v lososu a jiných rybách.

Následujícího rána může být nervózní, ale stále budete chtít nafouknout. Mějte snídani světlo, ale vyvážené. Moore říká, že větší osoba může mít:

• 2 vařené vejce
• poloviční šálek ovesné vločky
• půl jablka
• malá hrstka ořechů

Menší osoba může mít stejnou, spíše než dva, aby nedošlo k rozbití žaludku před závodním časem. Nižší obsah vlákniny, nižší obsah tuku je nejlepší během jedné hodiny od závodu, protože potraviny s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny mohou zpomalit trávení a způsobit gastrointestinální potíže.

"Udržujte své ranní jídlo malé, ale naplňte, abyste neohrožovali vyčerpání nebo křeče uprostřed závodu," navrhuje Moore. Po závodě nezapomeňte doplnit palivo. Budete určitě chtít hydratovat, ale také mít post-cvičení občerstvení nebo smoothie, aby vaše svaly zotavit.

Hledání rovnováhy

Muži a ženy, velké a malé, potřebují podobné palivo pro 5K trénink, i když v různých množstvích. Když se cvičíte na nějakou atletickou událost, stanete se více v souladu s tím, co vaše tělo vyžaduje a co dělá, že se cítí lépe a horší.

Budete chtít jíst natolik, abyste naplnili váš trénink a zotavení, ale ne tak, že by to znemožnilo váš pokrok nebo způsobilo zvýšení hmotnosti. Nalezení tohoto zůstatku může být záležitostí pokusu a omylu, výpočtu denních kalorických potřeb a vyrovnání těchto potřeb se svými cíli v oblasti fitness po dni závodění.