Jóga pro běžce: 5 základní pozice

Ať už jste maratónský běžec, který se v minulém roce bije, nebo víkendový běžec, který dosahuje maximum 2 míle, jste pravděpodobně cítili bolesti těsného svalu nebo frustrujícího odlivu vaše vybledlé duševní síly jako monstrózní kopce přichází v úvahu.

Chlápky, bolesti a bitvy vůle přicházejí s územím, když bušíte chodník nebo trhajíte stezky. Ale zajímavé je, že jing na běhání je jang, který může poskytnout úlevu přes palubu: jóga!

Jóga je prastará praxe, která pracuje prodloužením svalů, které jsou často zkráceny a přepracovány z aktivit, jako je běh. To může přispět ke zvýšení rozsahu pohybu, budování síly od hlavy až k patě a odstranění svalového napětí.

"Jóga zlepšuje flexibilitu, ulehčuje tíseň a pomáhá při dlouhodobé obnově," říká Laurie Eagleová, zakladatel kanceláře Meet Yoga v San Franciscu.

K disciplíně může také jemně naladit mysl běžec. "Běžeři ne vždy naslouchají tělu," vysvětluje dlouholetá a stejně oddaná instruktorka a instruktorka jógy Nicole Thompsonová. "Jóga také umožňuje běžcům, aby se dostali do kontroly dechu a povědomí o těle. "

Nicole pokračuje opatrně, že běžci by se neměli dívat na jógu jako pouhou sérii úseků. "Jóga je aktivní angažovanost svalů … pokud natáhnete svaly bez aktivní angažovanosti, ve skutečnosti jen stahujete přiložení svalů na kosti, šlachy. Zde můžete zranit. "

1. Tento jednoduchý, klasický boční úsek nejen zvyšuje flexibilitu vašeho páteře, ramen a hrudní klece, ale také uvolňuje všechny důležité tenzorové fasety latae a vnější svaly kyčle.

Stojte uprostřed rohože.

1. Projděte pravou nohu přes horní část levé nohy a držte obě nohy na podlaze.
2. Položte levou ruku na bok.
3. Stiskněte pravý bok vpravo.
4. Zvedněte pravou ruku nahoru a vlevo.
5. Tip: Zvětšete roztažení vnějšího boku / postranního těla levou rukou tak, že stisknete spodní stranu levého boku směrem doprava.

2. Rozšířený postranní úhel

Rozšířený boční úhel pohledu vytváří sílu v celém těle, ale zejména u běžců, je to nástroj, který může zmírnit tuhost v ramenou a zádech, otevřít boky a posílit nohy.

Stojte uprostřed rohože, obrácenou k dlouhé straně rohože.

1. Šířte nohy alespoň tak široce jako ramena.
2. Otočte pravou nohou směrem k přední části rohože.
3. Zarovnejte přední patu na vnitřní oblouk zadní nohy.
4. Mírně otočte zadní nohou dovnitř.
5. Ohnite přední koleno přes přední kotník, ale ne za prsty.
6. Zapojte čtverec zadní nohy.
7. Přineste pravé koleno na pravé koleno.
8. Dosáhněte horní část levého ramena a přes uši.

10. Uvolněte ramena od uší.

11. Snažte se otáčet hrudník, když se přední žebra změkčují.

Tip: Nakreslete přední pravé boky dolů a zabalte je dopředu jako zadní nohy.

3. Low Lunge

Tento úžasně snadný držení těla je protilátka těsných boků, hamstringů a psoas svalů, které často obtěžují běžce. Rovněž posiluje vaše čtyřkolky a gluteus.

Od psa směřujícího směrem dolů, držte pravou nohu vpřed mezi rukama a držte koleno ohnuté.

Zatlačte levou koleno na zem.

1. Zarovnejte přední pravé koleno nad pravý kotník.
2. Přineste ruce na přední pravé stehno.
3. Zaveďte sitzovou kosti přední pravé nohy.
4. Zatlačte ruce dopředu na stehno, jak zdvihnete hruď.
5. Zvedněte čtverec zadní levé nohy.
6. Otevřete přes hrudník.
7. Tip: Po otevření přes hrudník jemně natáhněte svaly břicha a pánevního dna.

4. Locust Pose

Locust póza pomáhá posílit často přehlíženou, ale neuvěřitelně důležitou oblast pro běžce: zadní část. Tato část anatomie je zásadní pro pomoc sportovcům stabilizovat páteř a pánev, což je rozhodující pro to, aby zůstali bez zranění.

Lehněte si na břicho.

1. Zakryjte dolní břicho a pubiální kosti do země.
2. Zatlačte ruce za záda.
3. Přitiskněte čelo k zemi.
4. Nakreslete ramenní listy na záda.
5. Nakreslete hrudní kloub dopředu a nahoru.
6. Zvedněte nohy.
7. Otočte vnější stehna směrem ke středové čáře těla.
8. Tip: Důraz na zadní ohyb by měl být ve střední a horní části spíše než v dolní části zad.

5. Závit jehly

Závit jehly není jen brilantní obnovovací postoj; to také cítí vznešené, a uvolňuje gluteus maximus, piriformis, a vnější svaly kyčle.

Lehněte si na zádech.

1. Položte chodidla nohama na podlahu kolenami k obloze.
2. Kolejte pravý kotník nebo koleno nad levým kolenem.
3. Nakreslete levou stehnu k hrudi.
4. Vezměte pravou ruku do středu nohou a proplete pravou ruku levou rukou za levou kostí.
5. Nakreslete levou stehnu do hrudníku, zatímco pravé koleno se pohybuje směrem k přední části rohože.
6. Nechte spodní žebra, pánev a ramena spadnout do podlahy.
7. Tip: Pokud máte větší flexibilitu nebo byste chtěli hlubší úsek, zatáhněte za levé rameno namísto za levou hamstring.