Základní úseky pro běžce

Kdo se musí roztahovat?

Dokonce i lehké jogging dává vašim svalům cvičení a mnoho lékařů doporučuje protahovat svaly jak před cvičením, tak po cvičení, cvičení může zkrátit svaly člověka, Utahování udržuje svaly v těle pružné, takže svaly a klouby jsou v plném rozsahu pohybu.

Většina lékařů také doporučuje, abyste se zahřáli před roztažením a běháním. Svaly lépe reagují na stres, který tělo dává když se zahřejí, ohřívání může být stejně jednoduché jako chůze po dobu pěti až deseti minut, což je dost pro to, aby krev protékala tělem. al svalových ploch pro běžce a úseky, které potřebujete, aby byly zdravé.

QuadsQuadriceps

Často označované jako vaše čtyřkolky, váš svalnatý sval čtyřúhelník pokrývá většinu předních a boků stehen. Protahování quadricepsu je zvlášť důležité, pokud běžíte nahoru nebo dolů. Protahování:

Postavte se vzpřímeně a vytáhněte nohu za vámi odpovídajícím rukama.

1. Zatlačte svou pánvi a vytáhněte břicho směrem k stehnu.
2. Udržujte koleno směrem dolů tak, jak to děláte natáhnete, abyste ochránili kolenní kloub.
3. Podržte po dobu nejméně 30 sekund a poté přepněte strany.
4. Můžete také použít křeslo pro vyvážení. Tento úsek by měl být cítil v přední části stehna a od vašeho boku ke kolenům.

HamstringsHamstrings

Vaše hamstringy tvoří zadní část stehna, která se táhne od kyčle k koleni. Pro tento úsek:

Posaďte se na zem a prodlužte levou nohu.

1. Přesuňte pravou nohu směrem k vnitřnímu stehnu, aby se dotýkalo horní části levé nohy, pokud je to možné.
2. Nakloňte se dopředu, ohýbáním, ale ne zaokrouhlete záda a pas směrem k levé noze, jako byste se dostali k prstům.
3. Podržte po dobu nejméně 30 sekund.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Buďte opatrní, abyste během tohoto úseku nevytáhli prst. Měli byste to cítit v zadní části nohy, od kolen až po hýždě.

CalfCalf

Vaše telecí svaly na zadní straně dolních končetin jsou klíčovou oblastí, na kterou je třeba po běhu věnovat pozornost. Špatné prodloužení lýtka může způsobit větší bolestivost a zranění.

Pro roztažení lýtkových svalů:

Postavte pravou nohu za levou.

1. Ohnout o levou nohu dopředu, zatímco držíte pravou nohu rovnou.
2. Ujistěte se, že neohýbete pravé koleno a pevně držte pravou nohu na zemi, ukazujte rovně.
3. Narovnejte záda a držte pózu po dobu nejméně 30 sekund.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Měli byste cítit tento úsek kdekoli od zadního kolena až k kotníku.

ITBIliotibial band

Iliotibial band vašeho těla, nebo ITB zkratka, běží na vnější straně stehna mezi kyčlí a holení. Noví běžci, kteří se příliš tvrdě tlačí, mohou tuto oblast snadno zranit.

Provedejte to:

Stojte u stěny nebo něco, co můžete použít k vyvážení.

1. Kolem levého kotníku za pravým kotníkem.
2. Zatímco vyvažujete pravou ruku, protáhněte levou ruku nad hlavu.
3. Nakloňte se dopředu a dosáhněte směrem k pravé straně.
4. Podržte po dobu nejméně 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
5. Když je levý kotník překřížený za pravým kotníkem a vykládáte se doprava, ucítíte úsek v levé noze.

PiriformisPiriformis

Piriformis je sval v oblasti gluteu, který pomáhá stabilizovat kyčle a pánvi. Tento sval používáte pokaždé, když uděláte krok.

Pro roztažení piriformis:

Lehněte si na zádech s oběma koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.

1. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudi.
2. Uchopte koleno levou rukou a přitáhněte ho k levému rameni.
3. Podržte po dobu 10-20 sekund a opakujte na druhé straně.
4. Měli byste pocit, že tento úsek v hýždě av blízkosti kyčle.

PsoasPsoas

Psoas (vyslovovaný "so-az") sval je na přední straně páteře a spojí dolní část zadní části stehna.

Pro roztažení tohoto svalu:

Začněte tím, že svou pravou nohou vpředu uvidíte tak, že jste ve výpadu.

1. Udržujte hrudník a ramena vzpřímeně, zatlačte panvu zpět a utáhněte hýždě.
2. Sklopte lehce dopředu, dokud necítíte úsek a držte jej nejméně 30 sekund.
3. Přepněte strany.
4. Měli byste cítit úsek na přední straně kyčle na zadní noze.

Gluteální svalyGluteální svaly

Gluteální svaly těla nebo "glutes", jak se běžně nazývají, tvoří hýždě a hrají pro běžce zásadní roli. Posilování a protahování gluteálních svalů je důležité pro zlepšení provozního výkonu.

Udělejte to napříč:

Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.

1. Přejeďte si pravý kotník nad levým kolenem.
2. Chyť za levým kolenem a přiveďte nohu k hrudi.
3. Podržte po dobu nejméně 30 sekund a poté přepněte strany.
4. Měli byste cítit úsek v hýždí.

GroinGroin

Vaše oblast svalů se vztahuje na část vašeho těla mezi žaludkem a stehno, ve všeobecné oblasti kyčle. Chcete-li natáhnout vaše slabiny:

Postavte se nohama roztaženými v širokém postoji.

1. Bez pohybu levou nohou, opřete se o pravé a ohněte pravé koleno, dokud necítíte úsek.
2. Podržte po dobu 10-20 sekund, poté přepněte strany.
3. Měli byste cítit úsek ve vašem vnitřním stehnu.

Útržka páteřeSpínací úsek

Těžší běhové plochy, jako chodníky, způsobují dodatečné namáhání páteře a mohou způsobit napnutí a bolest.

Pro roztažení celé páteře:

Lehněte si na levé straně.

1. Udržujte levou nohu rovnou a ohněte pravé koleno tak, aby se noha dotkla hrudníku.
2. Otočte pravou nohu, dokud se vaše koleno nedotkne země před levou nohou.
3. Otočte pravou ruku, hlavu a horní část zpět doprava, dokud necítíte úsek.
4. Držte 10-20 sekund a opakujte na opačné straně.
5. Měli byste cítit úsek v páteři.

Nižší vzpříceníZpět vzad

Dolní část zadní části je další částí těla, o které by si měli běžci uvědomovat. Protahování spodní části zad:

Lehněte si na zádech.

1. Chytněte obě kolena a vytáhněte je na hruď, dokud neucítíte úsek.
2. Podržte po dobu 20 sekund.
3. Bezpečně se strečte bezpečněZahánějte bezpečně

Otázka:

Pokud mám zranění, co budu cítit, když se roztahuji?

A:

Pokud máte během bolesti nějakou bolest, měli byste okamžitě zastavit. Je důležité pochopit rozdíl mezi pocity "úsek" a pocit bolesti. Úseky by se měly cítit jako něco, co můžete pohodlně držet po dobu 30 sekund.

Gregory Minnis, odpovědi společnosti DBTA jsou názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.