Gluteus Medius Cvičení: Posilovat a tónovat

Gluteus, známý také jako kořist, je největší svalovou skupinou v těle.

Existují tři gluteální svaly, které zahrnují vaše zadní část, včetně gluteus medius. Nikdo nezáleží na dobrém zadním konci, ale silná kořist stojí o to víc o naše celkové zdraví než o estetiku.

Naše glutes jsou nejsilnější svaly v našem těle a jsou zodpovědné za jakýkoli pohyb kyčle a stehna. To zahrnuje sedění, chůzi, běh a další. Bohužel, někdy zapomeneme je používat, jak jsme měli, a místo toho se spoléháme na naše záda.

Už jste někdy nebo někdo, koho znáte, někdy ublížil zádech, aby zvedl něco těžkého? No, je pravděpodobné, že zranění bylo způsobeno tím, že glutety nebyly zapojeny. Naše klouby by měly dělat těžké zvedání, ne náš páteř!

Posílení této oblasti vyžaduje dobrou formu a soustředění. Musíte "říct", že vaše glutety pracují - mohou být líní.

Vážený mrtvý zvedák

1. Postavte se svými nohami do boku a rovnoběžně.
2. Udržujte svůj páteř dlouhý a váš pohled vpřed. Ramena jsou vzadu a dolů.
3. Zatlačte glutety při sklápění z boků a ohněte kolena tak, aby se vaše sedlo dostalo zpátky kolem vašich podpatků. Odolte nutkání "dát se na váhu" a kolem páteře.
4. Nechte své klouby a břicho ovládat sestup a vzestup.

Tip : Představte si, že máte kolem těla poutko, které vám pomůže udržet páteř od ohýbání.

Rozšířená volba

Vyzkoušejte verzi s jednou nohou.

1. Dosáhněte jednu nohu zpátky, ohneme nohou a pomocí glutetů zvedněte nohu při sklápění dopředu z boků.
2. Sledujte boky, udržujte je na úrovni a vyhněte se tomu, aby se vaše tělesná hmotnost usadila ve stálém bedra.

Váhové rozšíření kyčle

1. Začněte ve všech čtyřech s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
2. Udržujte břicho vtaženou, ramena dozadu a dolů a páteř v jedné dlouhé čáře. Umístěte lehkou činku (3 až 8 liber) do kloubu levého kolena.
3. Využijte sílu pravého lepku k vyvážení a sílu levého lemu, abyste zvedli levou nohu.
4. Oheň nohu a zvedněte koleno o něco výš než boky. Udržujte rovnováhu rovnoměrným stisknutím rukou a proti kolenu.
5. Opakujte 10 krát, přepněte strany a opakujte 2 až 3 sady.

Tip: Při zvedání nohy použijte výdech. Držte krk dlouhý. Představte si, že vyrovnáváte šálek na zádech, aby se vaše žebra nepohli k podlaze.

Rozšířená volba

Přidejte 10 až 15 impulzů na zdvih nohou. Také můžete použít odporové pásmo. Upevněte ji rukama a smyčkem kolem oblouku nohy. Opakujte stejné pohyby s přidaným odporem.

Lunge

Jedná se o super pohyb, který tóny nohou a glutes! Někdy je jen správné plížení dostatečně náročné, takže předtím, než přidáte váhy, udělejte nejprve několik výprasků.

1. Začněte s paralelními nohami a jednou nohou asi 2 až 3 stopami před druhou. Nasaďte si boky rovně.
2. Zkuste a udržujte přední podbradník vertikálně a přímo nad kotníkem.
3. Dolní polovinu podlahy ohněte oběma nohama rovnoměrně a držte tělo vzpřímeně. Odolajte touhu po moci. Pomalý je pro vaši formu lepší a vyžaduje více vytrvalosti.
4. Udělejte 5 až 10 výpotek na každé straně.

Tip : Představte si, že se záda sbíhá dolů po stěně a pozorně se zaměřte na něco rovného, ​​abyste udrželi rovnováhu.

Pokročilá volba

Vyzkoušejte střídavé výpalky a zvyšujte opakování. Uvědomte si, že vaše koleno se vyrovnává špičkou kyčle a kolena. Udržujte přední koleno za nohou a vystřihujte rovnou ze zásuvky kyčle.

Most

Tento pohyb je základem jakéhokoliv tréninku gluteu. Používáte své jádro, nohy, ruce a poskytuje horní část zad nějaké potřebné rozšíření.

1. Začněte na zádech s rukama dlouhou po boku a kolenami skloněnými. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny přibližně od šířky pěstí.
2. Odlupujte páteř od rohože, začínající ocasem a zvedněte boky, dokud necítíte většinu vaší hmotnosti pod lopatkami. Udržujte jádro zapnuté.
3. Zatlačte glutety a udržujte vnitřní stehenní záběr. Když vaše tělo zůstane zdviženo a vaše boky zůstanou na úrovni, dostanete jednu nohu až ke stropu.
4. Začněte střídavými nožními výtahy, 4 na každé straně. Spusťte své tělo dolů a poté znovu do svého mostu. Opakujte 3 až 6krát.

Pokročilá volba

Udržujte nohu zvednutou a tlustá tlustá srst se 10krát pulzuje až do stropu. Opakujte 3 až 5 sad.

Weighted Squats

Tento krok je velkým booty blaster a má přidaný bonus dynamického. Což znamená, že může spálit velké kalorie.

1. Začněte s nohama na šířku ramen. Držte kettlebell nebo činka ve středu vašeho trupu, s vašimi lokty zasahujícími stranou. Držte si ramena dolů a zaujměte jádro s hrudníkem ve vzpřímené poloze.
2. Když sestupujete, přemýšlejte o dosažení kolena. Nechte své sedadlo dosáhnout mírně vzadu, jak se vaše boky ohnout, jako byste se posadili.
3. Začněte s 3 sadami od 8 do 10. Protože to ulehčí, zvyšte hmotnost.

Pokročilá volba

Boční boky jsou stejné základní dřepy, ale po stoupání, vedlejším kroku doleva a pak dřepy. Návrat do středu, vedlejší krok napravo a squat. Buďte si vědomi nastavení nohy, kolena a nohy. Ujistěte se, že držíte kolena a nohy sledovat stejným směrem.

Takeaway

S každým rutinním cvičením, které je pro vás nové, je důležité začít pomalu. Než přidáte další váhu a opakování, nechte své tělo vytvořit odpovídající sílu a vytrvalost. Všichni jsme nadšeni zahájením nového programu a někdy je těžké nejít "všichni dovnitř", když chceme okamžité výsledky.Jak těžké je pamatovat, buďte trpěliví a pracujte na cestě nahoru.

Nezapomeňte, že při únadě těla dochází ke zranění. Před zopakováním tohoto cvičení nechte 1 až 2 dny na zotavení, aby tělo získalo nejlepší šanci na výsledky. Směs v horní části těla cvičení a jádrové cvičení mezi svázání cvičení, aby se silné a vyvážené.

Co je nejdůležitější, milujte své tělo a nezapomeňte odpočívat, dobře jíst a protáhnout se. Postarejte se o své tělo a postará se o vás!