Hip Flexor cvičení: posilovat a roztáhnout

Zatímco všichni nemají boky tak agilní jako Shakira, všichni můžeme těžit ze zpevnění svalů, které podporují tento kulový a spojkový kloub. Naše boky jsou nejen zodpovědné za houpací taneční pohyby, které někdy vyprazdňujeme, ale jsou také důležitou oblastí pro běžce, cyklisty a neathlety.

Sedět po většinu dne - něco, co nás téměř všichni viní - přispívá k těsným kyčelním flexorům. Tlusté kyčelní flexory mohou způsobit bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a zranění.

A problémy s kyčlí tam nekončí. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů jsou náhrady kyčlí na vzestupu ve Spojených státech, přičemž vrcholily mezi dospělými v ranném středověku.

Chcete-li se ujistit, že nenastanete, že se vaše tělo rozbíjí při pohybu - nebo prostě jdete po ulici - je zde devět skvělých cvoček flexor, aby vaše bedra byla silná a pružná.

Hip Flexor rozšiřuje

Vyzkoušejte tyto úseky pro uvolnění kyčelních flexorů a kloubů.

Seated Butterfly Stretch

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandallová

Tento jednoduchý pohyb bude táhne vaše vnitřní stehna, boky a spodní část zad - a můžete to udělat sedět!

1. Sedněte si na podlaze se zády rovné a abs.
2. Stlačte chodidla před nohama. Nechte kolena ohýbat po stranách.
3. Když se k sobě vytáhnete, uvolněte kolena a nechte je přiblížit k podlaze.
4. Zhluboka se nadechněte a držte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.

Pigeon Pose

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie Model je Amy Crandallová

Tato oblíbená jóga představuje pokročilý krok, takže ho jen udělejte, pokud se vám to líbí a budete se cítit svobodně.

1. Začněte v poloze desky.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji dopředu tak, aby vaše koleno bylo na zemi vedle vaše levé ruky a vaše noha je blízko vaší pravé ruky. Přesně tam, kde vaše koleno a prsty padnou, závisí na vaší pružnosti.
3. Posuňte pravou nohu zpátky co nejdále a zároveň držte boky čtvercový a snižte se na podlahu a na lokty, čímž horní část těla dáte co nejvíce.
4. Držte úsek, aniž byste propadli hrudník. Jakmile budete mít pocit, že jste dostali dobrý úsek, přepněte strany.

Mosty

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandallová

Je úžasné, co můžete dělat při ležení. Podobně jako tento most představovat!

1. Lehněte si na zádech rukama po stranách, nohy na podlaze a kolena se ohněte. Pokuste se postavit nohy, aby se vaše prsty dotýkaly vašich patek.
2. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky z podlahy ke stropu a vytlačte glutety. Snažte se shimmy ramena tak blízko sebe pod svým tělem, jak je to možné.
3. Držte polohu na několik sekund, než se vrátíte do původní polohy, a opakujte několikrát. Nezapomeňte dýchat!

Prohloubení cviku

Vyzkoušejte tyto cviky k posílení kyčelních flexorů.

Výpady

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

1. Ze stojící pozice, podívejte se rovně a udělejte štědrý krok vpřed s pravou nohou.
2. Prohněte si rozšířené koleno a přeneste váhu na přední pravou nohu. Pokračujte ve snižování (pomalu) do výcviku, dokud vaše levé koleno nezůstane hlouběji, nebo jemně políbit zemi. Vaše pravé koleno by mělo být přímo nad vašim pravým kotníkem.
3. Vraťte se do stojící pozice a opakujte pózu s levou nohou.

Podkroví Horské horolezci

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

Chyťte některé posuvné disky, papírové talíře nebo dokonce ručníky - v podstatě vše, co sklouzne a připravte se na stoupání.

1. Umístěte se na dřevěnou podlahu nebo na jiný hladký povrch.
2. Umístěte své domácí posuvníky pod koule vašich nohou, zatímco jsou v pushup pozici.
3. Vytáhněte pravou nohu směrem k hrudi, střídající se s levou nohou, jako u běžných horolezců.
4. Nejprve jděte pomalu a pak zvedněte tempo.

Skater squats

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandall

Tento krok je podobný pravidelným dřepům, s vylepšením, které se specificky zaměřuje na vaše boky.

1. Ohnout od kolena a boků, snižte zadní část směrem k zemi a držte si záda rovně a hrudník se zvedá.
2. Po každém zavěšení posuňte váhu na pravou nebo levou nohu, zatímco zvednete opačnou nohu na stranu s prsty směřujícími dopředu.
3. Náhradní nohy pokaždé.

Rovné nohy zvyšuje

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Lehněte si na zádech s dlaními po boku a střílejte po každé noze nahoru a dolů po dobu asi 2 sekund.
2. Držte nohu v úhlu zhruba 45 stupňů. Vaše opačná noha by měla být ohnutá na koleno s nohou zasazenou na podlahu, zatímco vyvýšená noha by měla držet špičku směřující k obloze.
3. Přepněte nohy a opakujte 10krát na každé noze.

Wall Psoas Hold

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

Tento krok posiluje hluboký sval flexor hrudníku známý jako psoas, který může zvýšit délku kroku a snížit zranění. Vítězná situace!

1. Ze stojící pozice ohněte pravé koleno a zvedněte horní nohu nahoru k obloze.
2. Vyvažte levou nohu a držte pravé koleno a stehno v úrovni kyčle asi 30 sekund.
3. Pomalu spusťte, pak opakujte na levé noze.

Hip Flexion

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Když ležíte na zádech s nohama rovně ven, rovně na zemi, postupujte pomalu k kolenu (po jednom) směrem k hrudi.
2. Vytáhněte jej co nejblíže k hrudi, aniž by se cítil nepříjemně.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačné noze.

Takeaway

Nyní, když jste vyzbrojeni těmito protahovacími a posilujícími pohyby, pravidelně je provádějte. Nezapomeňte, že čím silnější jsou vaše kyčelní flexory, tím větší šanci je udržet je bez zranění a z operačního stolu!