Zdraví mozku: potraviny, které mohou snižovat riziko demence

Jak může vaše strava ovlivnit váš mozek?

Rádi myslíme na naše mozky jako na něco, co se odliší od našich těl. Biologicky však způsob, jakým krmíte své tělo, ovlivňuje také váš mozek. Mozek vyžaduje, aby určité živiny fungovaly hladce, a když soustavně nedostává to, co potřebuje, mohlo by to zvýšit zvýšené riziko různých forem demence, jako je Alzheimerova choroba. I když mozek nepoužívá jídlo přímo, těží ze zdravého oběhového systému a nejlepší mozková jídla jsou také spojena s kardiovaskulárním zdravím.

Vědci se nedávno pokusili potvrdit přetrvávající podezření, že zvolená strava by mohla zlepšit nebo poškodit naše šance na získání nebo zhoršení demence. Tento výzkum se stále zavádí, ale začínají se shromažďovat důkazy ve prospěch určitých potravin a proti jiným. Určitá strava byla vytvořena speciálně s cílem snížit riziko demence. Podrobně popisujeme tyto diety a nejnovější výzkum, jak může výživa ovlivnit rizika demence.

Co je MIND dieta?

Výzkumníci v oblasti výživy na Rush University v Chicagu navrhli MIND dietu, která chrání váš mozek. Strava také zahrnuje potraviny, které se mají zdržovat pro lepší zdraví mozku. MIND strava je směsí dvou populárních diet: DASH strava a středomořská strava.

Studie začínají ukazovat, že dieta MIND může chránit mozek před demencí, i když některé výzkumy byly neprůkazné. Jedna hlavní studie ukázala, že přísné dodržování MIND stravy snižuje riziko demence až o 53% u lidí ve věku 58 až 98 let.

Mozkové potravinové skupiny MIND stravy

Široký pohled na potraviny, které jíme; dieta MIND rozděluje nejzdravější a nejzdravější druhy potravin do 10 kategorií. Také seskupuje pět druhů potravin, od kterých byste se měli zdržovat, abyste ochránili vaše zdraví mozku. Spolu s těmito skupinami potravin, dieta navrhuje, kolik z každého jídla by mělo být konzumováno (nebo se vyhnout). Přečtěte si následující snímky, abyste zjistili, která jídla mohou chránit vaši mysl a paměť.

Fazole

Kolik byste měli jíst?

Nejméně tři porce týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Fazole jsou nízkokalorické, nízkotučné potraviny, které také nabízejí spoustu zdravé vlákniny a bílkovin. Mají také spoustu prospěšných minerálů, jako je železo a draslík.

Listová zelená zelenina

Kolik byste měli jíst?

Nejméně šest porcí týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Listová zelená zelenina poskytuje dostatek živin a znamená více než jen saláty. Bok choy, brokolice, hořčice, špenát a zelí, které patří do této kategorie. Bylo prokázáno, že tyto potraviny snižují riziko rakoviny, pokud jíte dvě až tři porce týdně a dieta MIND doporučuje toto číslo zdvojnásobit.

Bobule

Kolik byste měli jíst?

Nejméně dvě porce týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Bobule jsou důležitá mozková jídla, která vykazují neuroprotektivní výhody. MIND strava upřednostňuje zejména borůvky, u nichž se ukázalo, že prospívají paměti, učení a dalším mentálním procesům. Samotné bobule byly ve studiích na zvířatech ukázány jako ochrana mozku stárnutí a studie rovněž ukázaly, že doplňky extraktu borůvek vykazují podobná zlepšení. Kromě borůvek doporučuje dieta MIND jahody, které jsou bohaté na antioxidanty.

Víno

Kolik byste měli jíst?

Jedna sklenice denně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Četné studie prokázaly zdravotní přínosy z nízkého až středního pití vína, zejména při zaměření na červená vína. Vína mají polyfenoly, které mohou být zodpovědné za ochranu vaší paměti v průběhu stárnutí. Zdá se, že víno napomáhá k poznání bez ohledu na demenci a studie naznačují, že to může také snížit riziko mrtvice.

Olivový olej

Kolik byste měli jíst?

Vyberte pro vaření.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Panenský olivový olej je bohatý na fenoly, což jsou aromatické sloučeniny. Fenoly obsažené v olivovém oleji byly spojeny s celou řadou zdravých výhod. Patří sem účinky, které jsou protizánětlivé, protirakovinné a antimikrobiální. Také se jeví jako dobré pro ochranu před Alzheimerovou chorobou a jinými nervovými poruchami, jako je Parkinsonova nemoc a poranění míchy.

Ostatní zelenina

Kolik byste měli jíst?

Alespoň jedna porce denně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Ne každá zelenina je listová a zelená, ale to neznamená, že byste ji neměli být součástí vaší stravy. Jiná zelenina má speciální fytochemikálie, které slouží jako živiny, které mohou vaše tělo chránit zvláštním způsobem. To je důvod, proč MIND strava doporučuje jednu porci této „jiné“ zeleniny každý den.

Ořechy

Kolik byste měli jíst?

Pět porcí týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Studie nutričních výhod ořechů ukázaly zlepšení paměti a potenciální ochranu před neurodegenerativním poklesem, jako je demence. Vlašské ořechy byly vybrány jako mozkové jídlo. Ukázalo se například, že chrání před Alzheimerovou chorobou. Zdá se, že důvodem jsou zdravé oleje, vitamíny, bílkoviny a rozpustná vlákna, která tyto ořechy přinášejí ke stolu.

Celá zrna

Kolik byste měli jíst?

Tři nebo více porcí denně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Celá zrna si uchovávají více rostlinných živin než rafinovaná zrna, jako je bílá mouka. Mnoho z nutričních výhod jiných rostlin lze nalézt také v celých zrnech. Doporučuje se také DASH a středomořská strava, která oběma zvyšují šance na demenci.

Ryba

Kolik byste měli jíst?

Jednou týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Ryby, zejména mastné ryby, jako je tuňák, jsou plné zdravých omega-3 tuků. To je jeden z důvodů, proč byla ryba často nabízena jako mozková potrava, a je to obrovská část středomořské stravy, která doporučuje jíst ryby každý den. Dieta MIND je v tomto bodě trochu uvolněnější. Pokud máte jedno rybí jídlo týdně, měli byste být podle této stravy dost.

Drůbež

Kolik byste měli jíst?

Dvakrát týdně.

Jak to pomůže vašemu zdraví?

Dalším způsobem, jak udržet své kognitivní zdraví, je výběr bílého masa před červeným masem. Drůbež je jedním z nejčastějších druhů bílého masa. Drůbež zahrnuje krůtí a kuřecí maso a dvě porce každý týden nebo více jsou považovány za dobrou volbu při stravě MIND.

Potraviny na limit: červené maso

Kolik byste měli jíst?

Méně než čtyři porce za týden.

Proč byste se tomu měli vyhnout?

Zatímco Alzheimerova choroba na celém světě roste, v zemích, které jedí malé červené maso, jako je Japonsko a Indie, roste pomaleji. Jedna nedávná studie se zaměřila na lékařskou literaturu a provedla novou studii, která se zabývala touto asociací. Zjistili, že konzumace méně červeného masa by mohla být nejlepší dietní změnou pro to, aby se zabránilo Alzheimerově chorobě, což je forma demence.

Margarín a máslo

Kolik byste měli jíst?

Méně než polévková lžíce denně.

Proč byste se tomu měli vyhnout?

Máslo má vysoký obsah nasycených tuků a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu (LDL). Ale margarín je trochu složitější. Stick margarin je nabitý trans tuky, které jsou považovány za horší pro vaše zdraví srdce než nasycené tuky. A nezapomeňte - zdá se, že potraviny, které jsou dobré pro vaše srdce, mají také neuroprotektivní výhody. Některé z rozptýlených margarinových alternativ mohou mít na vaše zdraví méně daň, ale dieta MIND doporučuje olivový olej jako váš tuk volby.

Sýr

Kolik byste měli jíst?

Méně než jedna porce za týden.

Proč byste se tomu měli vyhnout?

Obecně je vyhýbání se nasyceným tukům užitečné při udržování zdravé výživy. Zdá se, že sýr je pro vaše srdce zdravější než jiné potraviny s nasycenými tuky, ale standardní západní strava má příliš mnoho sýrů, aby byly zdravé. Zkuste si to pamatovat, než si objednáte další pizzu.

Cukroví

Kolik byste měli jíst?

Méně než čtyři porce za týden.

Proč byste se tomu měli vyhnout?

Velká studie pacientů s Alzheimerovou chorobou (AD) ukázala, že jejich mozky byly při regulaci glukózy méně účinné než obvykle, a zjistilo se, že glukóza a další cukry, jako je fruktóza, byly ve svých mozcích nalezeny ve vyšších hladinách, než je obvyklé. Někteří odborníci nyní označují AD jako „diabetes 3. typu“, protože stejně jako diabetes přispívá AD k inzulínové rezistenci. Stejně jako se lidem s diabetem doporučuje, aby upustili od cukru a sladkostí, více lékařů dává jejich doporučení pacientům s AD.

Smažené jídlo a rychlé občerstvení

Kolik byste měli jíst?

Méně než jedna porce za týden.

Proč byste se tomu měli vyhnout?

Mastná smažená jídla a rychlá jídla jsou spojována s kognitivním poklesem. Když jsou potraviny smažené, uvolnily oxidační glycotoxiny, běžně označované jako AGE. Bylo zjištěno, že tyto chemikálie predisponují laboratorní krysy k Alzheimerově chorobě. AGE lze nalézt téměř v jakémkoli jídle, ale nacházejí se na velmi vysokých hladinách v rychlém a smaženém jídle.