Prezentace: jak vytvořit lepší zadek

Booty Boot Camp

Pokud cítíte, že váš „pohled zezadu“ potřebuje člověka, může vám správná fitness procedura pomoci zvednout se. Dokážete dosáhnout "dokonalé" brazilské pláže zadek vidět v televizi? To částečně závisí na typu vašeho těla a genech. Ale většina každý může tvarovat, aby vypadal lépe v džínách. Tyto obrázky ukazují pohyby.

Za tím vším: Seznamte se s Glutes

Tvar hýždí je definován svaly známými jako glutes. To je gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, stejně jako tuk, který leží nad nimi. Chůze, běh a lezení všechny práce glutes. Silový trénink, který se zaměřuje na tyto svaly, vám může pomoci dosáhnout užšího a zaoblenějšího vzhledu. Přidání několika tahů zadku do vaší rutiny může stačit ke změně.

Dřep a tón

Dřep je na špici každého seznamu zadek-vyřezávat cvičení. Přímo působí na glutes.You mohou vytvářet větší dolní svaly přidáním ruční závaží.

Tvar: Udržujte nohy rovnoběžné, s šířkou ramen od sebe. Pomalu spusťte boky, jako by seděl na židli; pak se vraťte do stoje. Ujistěte se, že vaše kolena netlačí před prsty na nohou. Udržujte trup těsný a rovný.

Nebo vyzkoušejte míčový dřep

Pokud právě začínáte, velký míč může pomoci s rovnováhou, zatímco ovládáte formulář. Pro každé cvičení na našem seznamu se zaměřte na tři sady po 15 opakováních. Zkuste provádět každé cvičení třikrát týdně s kardio nebo cvičení zaměřená na jiné části těla v jiné dny.

Forma: Udržujte míč mezi dolní částí zad a stěnou. Pomalu provádějte klasický dřep. Vyjděte nohy dopředu, aby kolena zůstala za prsty na nohou.

Dopředu Lunge

Tento stavitel zadku také tónuje stehna a telata. Je to také docela dobrý spalovač tuků.

Forma: S nohama rovnoběžnými a od sebe vzdálenými, udělejte jeden obrovský krok vpřed. Pomalu spusťte tělo, ohýbejte obě kolena a vraťte se do stoje. Opakujte na druhé straně. Neohýbejte kolena o více než 90 stupňů. Udržujte své přední koleno naskládané přímo nad předním kotníkem. Nepokládejte zadní koleno na zem.

Nebo vyzkoušejte zpětný výpad

Když vstoupíte dozadu do výpadu, působí glutes o něco těžší. Vaše cvičení také získává rozmanitost. Plíce také zvyšují flexibilitu vašich boků. Rovněž lépe přizpůsobí vaše tělo něčemu, co může utrpět, když lidé tráví dlouhé hodiny sezením u stolu.

Forma: Použijte stejné držení těla jako při výpadu vpřed, ale ustavte dolní část nohy dozadu. Nedovolte, aby přední koleno tlačilo před prsty na nohou.

Nebo vyzkoušejte boční výpad

Boční výpad směřuje k svalu na vnější straně boků, glutes a tónuje také vnitřní stehna.

Forma: Z širokého postoje ohněte jedno koleno. Udržujte holenní kost pod kolenem přímo z podlahy. Pokud koleno spadne dovnitř chodidla, použijte kratší postoj. Nakloňte se mírně dopředu. Dejte ruce tam, kde pomáhají s rovnováhou.

Na plese: Leg Lift

Zvedání nohou provedené při rovnováze na cvičebním míčku posílí vaše ramena a abs, stejně jako vaše glutes. Když se vám lépe hodí, zkuste zvednout obě nohy najednou, abyste dosáhli tvrdšího, krásnějšího zadku.

Forma: Udržujte své abs pevné a záda ploché. Když zvedáte jednu nohu, přitiskněte svaly gluteu těsně. Jen pár centimetrů je v pořádku, když právě začínáte. Dejte pozor, abyste nepoužívali svaly dolní části zad.

Na plese: Hip Lift

Tento malý pohyb se zaměřuje na gluteus maximus, největší sval v těle. Nepoužívejte zadní svaly; glutes by měl dělat práci.

Forma: Ohněte kolena o 90 stupňů, nohy dohromady. Zmáčkněte glutes a pomalu stáhněte stehna z míče. Cílem je malý, kontrolovaný, 2palcový pohyb.

Práce na podlaze: Most

Tato klasika je super cvičení pro glutes, stejně jako hamstringy a boky.

Forma: Začněte na zádech s ohnutými koleny, nohy kyčelní šířky od sebe. Pomalu odloupněte páteř z podlahy z ocasu. Přitom utáhněte glutes a hamstringy. Když vaše tělo vytvořilo dlouhou, šikmou linii od ramen po kolena, držte několik sekund. Pak pomalu snižte.

Práce na podlaze: Boční noha se zvedne

Tento pohyb se zaměřuje na dvě menší svalové skupiny v hýždě, gluteus medius a minimus.

Forma: Zvedněte horní nohu, zatímco leží na vaší straně. Udržujte boky naskládané a trup stále. Obě kolena by měla směřovat dopředu. Chcete-li pracovat mírně odlišné svaly, můžete otočit horní nohu ven z kyčle.

Práce na podlaze: Špinavý pes

Tento stavitel dna získal slávu ve videu o cvičení sedmdesátých let jako „požární hydrant“. Zaměřuje se na dvě svalové skupiny v hýždě.

Forma: Udržujte kolena v šířce boků od sebe a ruce přímo pod rameny, lokty rovné. Jemně ztuhněte abs a udržujte záda v neutrální poloze bez prohýbání nebo vyklenutí. Pomalu vytáhněte jedno koleno. Otočením kyčle přivedete nohu k trupu a poté pryč.

Práce na podlaze: Horolezci

Spolu s tlačením glutes, horolezci práce ramena, boky a svaly jádra. Udělejte to rychle, abyste spálili kalorie při budování svalů.

Forma: Utáhněte abs k ochraně dolní části zad. Široce roztáhněte prsty, abyste chránili zápěstí. Přineste jednu nohu najednou - ohýbejte koleno, jako byste běhali. Udržujte horní část těla v klidu. Opakujte, jako by jste běhali na svém místě.

Procházka po kopcích

Pro cvičení bez zadku zadek, vše, co musíte udělat, je chůze. Vyřešte kopce pro co největší dopad na skluz. Také spálíte další kalorií. Na běžícím pásu můžete dosáhnout tohoto efektu pomocí sklonu 5% až 7%.

Tón si Tush s kardio

V posilovně vyzkoušejte schodové steppery, obloukové trenažéry a eliptické stroje. Vyzývejte glutes a zároveň zdravě cvičte srdce a plíce. Inline bruslení a jízda na kole jsou další možnosti, které pomáhají srdce i tuš.

Zpevněte se bez hromadění

Nedělejte si starosti s výstavbou objemného zadku. Ženy nejsou geneticky stavěny tímto způsobem. Odporová cvičení jsou nutností pro tónovaný pozadu. Udržujte opakování na vyšší straně (15 opakování v sadě), abyste se zaměřili spíše na zpevnění než na spojování. Posledních několik opakování by mělo být stále náročné. Nezapomeňte na kardio, aby vám završil rutinní cvičení.

Slim Your Assets

Cílená cvičení sama o sobě vám mohou dát pevnější, ale ne vždy menší. Pro větší dopad sledujte svůj jídelníček, spalujte více kalorií a zhubněte. Omezíte tukovou polštář ležící nad svaly gluteal, čímž získáte pevné křivky zpět tam.

Jak jít na maximum

Pokud je pro vás větší, budete chtít opravdu vyzkoušet gluteální svaly. Vytočte odpor na stacionárním kole nebo jiném kardio stroji. Během silového tréninku, jděte na větší váhu, která vás vyzve v 6 až 12 opakováních. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 30 až 90 sekund. Kvalitní strava také přispívá k budování svalové hmoty.

Můžete posunout svůj tvar?

V časopisech krásy se hodně mluví o zaobleném zadku „brazilského stylu“. Cílená cvičení mohou posunout plochý fanny blíže k tomuto ideálu krásy. Cvičení však s největší pravděpodobností vylepší tvar, který už máte za sebou: srdce, hruška, bublina nebo jiné. Například pro velké přetvoření nabízejí kosmetičtí chirurgové po obrovském úbytku hmotnosti implantáty, výtahy a přetvoření.

Tvarové oblečení pro vaše Tush

Spousta spodního prádla si nyní klade za cíl "oddělit a zvednout" vaše dno. Některé styly přitahují pokožku elastickými panely. Ostatní vylepšují zadní pohled pomocí polstrování. V džínách najdete dokonce polstrované vložky a zvedání panelů Spandex.

Oblečte svá aktiva dolů

Džíny a vzpřímené džíny vyvažují boky a zadní pro zužující účinek. Díky dlouhým nohavicím budou vaše nohy vypadat déle a vaše kořist bude menší. A zadní kapsy mohou udělat hodně pro vylepšení zadku. Jen si dejte pozor na velmi dlouhé zadní kapsy. Mohou udělat váš pohled vypadat plochý nebo prohnutý místo toho, aby předváděl ty sexy obrysy, které jste vydělali v tělocvičně.

Oblečte svá aktiva

Přeskočte džíny a kotníkové džíny. Rozšiřují boky a vaše tělo bude vypadat jako kužel zmrzliny s velkým kulatým kopečkem nahoře. Lepší volbou pro předvedení vašich křivek jsou hubené fit kalhoty nebo legíny. Hledejte těsný, tvarově vhodný zadní panel pro styl otáčení hlavy.