Cvičení pro seniory

Pokud jste nebyli fyzicky aktivní na nějakou dobu, začněte pomalu. Postupně budujte svou vytrvalost, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Chůze po pouhých pět nebo deset minut najednou několik dní každý týden je skvělý způsob, jak začít. Jakmile budete moci chodit po dobu 30 minut najednou, vybudovali jste pevný základ a jste připraveni přidat do své rutiny další náročné aktivity. Spuštění základního výkonu při startu aerobní rutiny vám pomůže vybudovat sílu, kterou potřebujete k podpoře aerobního tréninku.

Před zahájením nového režimu cvičení vždy poraďte se svým lékařem. Mohou vám pomoci vytvořit plán tréninku, který vyhovuje vašim specifickým potřebám a cílům.

Jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci, pomáhá vytvářet aerobní vytrvalost. Nebude to dlouho trvat, než uvidíte významné změny. Po pouhých šesti týdnech důsledného cvičení byste měli cítit mnohem pohodlněji při práci s každodenními aktivitami.

Nejlepší aerobní aktivity pro starší dospělé, které začínají, jsou cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole, plavání a vodní aerobik. Další možnosti zahrnují:

linka tanec

• čtverec tanec
• taneční sál
• Pokud jste ve věku 65 let nebo starší, doporučujeme Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou týdně - nebo 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou.
• Pevnost Síla

I malé změny celkové svalové síly mohou mít obrovský dopad na váš život. Přenášení potravin, lezení po schodech a vystupování z židle vyžadují svalovou sílu. Pokud jste 65 let nebo starší, CDC doporučuje, aby se zúčastnil tréninku silového tréninku nejméně dvakrát týdně.

Začněte pomocí malých závaží, jako jsou jednobílkové a 2-librové činky. Pokuste se dokončit 10 až 15 opakování různých cvičení na vzpírání, jako jsou bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu a hrudní lisy.Můžete také použít svou vlastní tělesnou hmotnost pro zajištění odolnosti při provádění činností, jako jsou výpady, dřepy a upravené kliky. Dokončete celou řadu aktivit, které posílí všechny vaše hlavní svalové skupiny, včetně nohou, boků, zad, břicha, hrudníku, ramen a paží.

Vyzkoušejte například modifikovaný pushup pro posílení hrudníku, horní části zad a ramen:

Stojte na zeď s prsty 12 až 18 centimetrů od stěny.

Mírně sklopte dopředu a položte své palmy na stěnu na výšku ramen.

1. Pomalu ohýbejte lokty, abyste spodní část těla natočili směrem ke zdi, dokud se váš nos téměř nedotkne nebo se nedostanete tak blízko, dokud to nebude možné.
2. Pak pomalu narovnejte lokty a zatlačte zpět do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte desetkrát.
3. Mnoho komunitních center má silné kurzy zaměřené na uspokojování potřeb starších dospělých.
4. BalanceBalance

CDC hlásí, že každý rok se 2 5 milionů starších Američanů ošetřuje v nouzových odděleních pro úrazy způsobené pády. U starších dospělých může mít i drobné zranění vážné následky. Jóga a podobné cviky pomáhají zlepšit rovnováhu i flexibilitu.

Také děláte několik základních cvičení ke zlepšení vaší rovnováhy může být užitečné při příštím vykročení obrubníku nepříjemně nebo se pokusíte posadit na pohyblivém vlaku nebo autobusu.

Vyzkoušejte toto jednoduché cvičení, které vám pomůže zlepšit vaši rovnováhu:

Postavte se přímo za robustní židli, jako je židle jídelny, která se snadno nedopadá.

Odložte jednu ruku na zadní straně židle a druhou ruku na boku.

1. Zvedněte pravou nohu a mírně ohněte koleno.
2. Držte nohu na počátku 10. Uvolněte se na chvíli.
3. Poté proveďte devět dalších opakování na této straně, než přepnete nohy a opakujete se na druhé straně. Při vylepšení rovnováhy můžete provést stejný krok, aniž byste položili ruku na zadní stranu židle.
4. Flexibilita Flexibilita
5. Všimli jste si, že dosahování předmětů na vysokých kuchyňských pultech nebo provádění základních činností, jako je oblékání, nejsou tak snadné, jako bývaly? Svaly se často cítí těsné? Možná budete muset přidat některé úseky do své každodenní rutiny. Protahování je něco, co byste měli dělat každý den, aby vám pomohl udržet svůj rozsah pohybu, jak jste starší.

Nejlépe se zahřejte tři až pět minut, než se protáhnete chůzí nebo prostě pochodujete na místě. Pak pomalu přesuňte své tělo do každého úseku, držte pózu po dobu nejméně 10 sekund. Pokračujte v dechu po celém úseku. Můžete také udělat úseky po dokončení cvičení. Pamatujte, že strečink by neměl být nikdy bolestný. Pokud máte pocit ostrého bolesti při protahování nebo bolesti následujícího dne, tlačíte příliš daleko.

Vyzkoušejte tento jednoduchý úsek krku, když stojíte nebo sedíte:

Pomalu otáčejte směrem doprava, dokud neucítíte lehký úsek.

Nehýbejte hlavou dozadu ani dopředu.

1. Podržte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.
2. Pomalu otočte hlavu doleva.Držte jej dalších 10 až 30 sekund.
3. Opakujte třikrát v každém směru.
4. TakeawayThe Takeaway
5. Dobrá celková kondice může být dosaženo za necelých 30 minut každý den. Každodenní cvičení může prodloužit váš život a zlepšit jeho kvalitu. Je důležité zahrnout aerobní činnost, silový trénink, cvičení na rovnováhu a protahování ve své rutině. Začněte pomalu a postupně vybudujte vytrvalost, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Požádejte svého lékaře o poradenství - a nebojte se najmout osobní trenér, který vám pomůže na cestě.