Cvičení tipy pro seniory

Úspěšné stárnutí

Nemůžeme si pomoci stárnout, ale můžeme stárnout úspěšně. Čím jste nyní aktivnější, zdravější a fit, tím lépe se budete cítit, jak stárnete.

Stárnutí populace

Americké ministerstvo zdravotnictví a správy lidských služeb pro stárnutí odhaduje, že do roku 2030 bude ve věku 65 - 19% populace 72, 1 milionu lidí. Očekává se, že do roku 2040 dosáhne počet osob 85 a starších 14, 1 milionu!

Nikdy není pozdě začít cvičit

Cvičení je důležitým klíčem k úspěšnému stárnutí. Na začátek není nikdy pozdě. Na následujících obrázcích se podíváme na to, jak naše tělo stárne, výhody cvičení do stáří a tipy, jak začít s vaší fitness cestou.

Co se stane se svaly, jak stárneme?

Jak stárneme, svalová hmota se snižuje. Mezi třetí a osmou dekádou života ztrácíme až 15% naší libové svalové hmoty, což s přibývajícím věkem přispívá k nižšímu metabolismu. Udržování svalové síly a hmoty pomáhá spalovat kalorií a udržovat zdravou váhu, posiluje kosti a obnovuje rovnováhu.

Je někdy příliš pozdě na budování svalů?

Na cvičení a budování svalů není nikdy pozdě. Tělo reaguje na silový trénink v každém věku. Silový trénink může pomoci zmírnit příznaky některých běžných problémů, se kterými se setkáváme v průběhu stárnutí, včetně artritidy, cukrovky, osteoporózy, obezity, bolesti zad a deprese.

Mohu být silnější, aniž bych budoval velké svaly?

Síla nezahrnuje jen budování velkých svalů. Zvedání závaží pouze dvakrát nebo třikrát týdně může zvýšit sílu vybudováním štíhlé svaly. Studie ukázaly, že i toto malé množství silového tréninku může zvýšit hustotu kostí, celkovou sílu a rovnováhu. Může také snížit riziko pádů, které mohou vést ke zlomeninám.

Co se stane s vytrvalostí, jak stárneme?

Stejně jako svalová hmota s věkem klesá, tak vytrvalost klesá. Dobrou zprávou je, že tělo také reaguje na vytrvalostní kondiční trénink, jako je chůze. Jakákoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání po delší dobu, se považuje za vytrvalostní cvičení. Kromě pěší turistiky, plavání, cyklistiky, tance a tenisu jsou všechny vytrvalostní aktivity.

Co se stane s flexibilitou, jak stárneme?

Spolu se svalovou hmotou a vytrvalostí se flexibilita také snižuje s věkem. Ale stejně jako síla a vytrvalost, i flexibilita může být zlepšena. Zvýšená flexibilita umožňuje větší svobodu pohybu a větší rozsah pohybu. Oblasti, kterým je třeba věnovat pozornost, jsou krk, ramena, lokty, zápěstí, boky, kolena a kotníky.

Co se stane s rovnováhou, když stárneme?

Jak stárneme, rovnováha klesá a klesá může vést ke zlomeninám. Národní ústavy zdraví odhadují, že každý rok padne více než třetina lidí starších než 65 let, což často vede ke zraněním, jako jsou zlomeniny kyčle, které jsou hlavní příčinou chirurgických zákroků a zdravotního postižení starších osob. Cvičení s vyvážením a silou mohou pomoci udržet rovnováhu a snížit riziko pádu.

Co se stane s kostmi, když stárneme?

Jak stárneme, hustota kostí se také snižuje a může vést k osteoporóze, což je stav, ve kterém jsou kosti křehké a slabé a jsou náchylnější ke zlomeninám. Více než 40 milionů Američanů má nebo je ohroženo osteoporózou a je častější u žen než u mužů. Cvičení může zvýšit pevnost a hustotu kostí. Obzvláště užitečná je činnost zaměřená na vázání, protože to způsobuje, že kosti pracují tvrději. Silový trénink také posiluje svaly a pomáhá posilovat kosti.

Co se stane našim kloubům, když stárneme?

Osteoartritida se s věkem stává běžnější - asi 27 milionů lidí v USA má osteoartrózu, což je stav, ve kterém se chrupavka mezi klouby rozpadá, což způsobuje ztuhlost, bolest a ztrátu pohybu v kloubech. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout osteoartrózu, je zůstat aktivní a udržovat si zdravou váhu. Nedostatek pohybu přispívá k ztuhlosti a slabým kloubům. Cvičení zahrnují cvičení pro rozsah pohybu a flexibility, vytrvalosti a síly.

Pomáhá cvičení kognitivní funkci?

Cvičení pomáhá s kognitivní funkcí. Studie prokázaly, že pravidelná fyzická aktivita může zpomalit pokles paměti a chránit před demencí.

Může cvičení zlepšit náladu?

Ukázalo se, že cvičení zlepšuje náladu. Deprese je běžná u starších dospělých a cvičení může mít antidepresivní účinek. Předpokládá se, že cvičení může zvýšit serotonin v mozku, což vede k lepší náladě a menší depresi.

Kolik cvičení potřebuji pro zdraví a fitness?

American College of Sports Medicine a American Heart Association doporučuje cvičení pro starší dospělé. Navrhované pokyny pro fyzickou aktivitu naleznete v tabulce.

Jak mohu začít?

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem a zjistěte, jaké aktivity jsou pro vás nejvhodnější. Je důležité začít pomalu a postupně stavět. Příliš mnoho, příliš brzy, může mít za následek zranění. Dokonce i pět až deset minut chůze je dobrým výchozím místem a odtud můžete stavět. Motivujte se cíli.

Vytvořte týdenní cvičební plán

Naplánujte si cvičení a budete s ním s větší pravděpodobností držet. Buďte důslední a najděte časy a dny, které nejlépe fungují, abyste mohli začít. Nezáleží na tom, kolik toho na začátku děláte - stačí se tam dostat a udělat to!

Vytrvalostní a aerobní cvičení

Jakákoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání po delší dobu, se považuje za vytrvalostní cvičení. Vytrvalostní a aerobní cvičení jsou dobré pro vaše srdce, plíce a oběhový systém. Vytrvalost vám dává vytrvalost při každodenních úkolech a může zabránit mnoha onemocněním souvisejícím se stárnutím, jako je diabetes, srdeční choroby a mrtvice.

Chůze, běh, jízda na kole, plavání, aerobik a tenis jsou všechny typy vytrvalostních cvičení. Mnoho tělocvičen a senior center nabízí cvičební kurzy pro seniory. Vytrvalostní cvičení nemusí být namáhavé, aby bylo prospěšné.

Cvičení síly a odporu

Síla cvičení vám nejen silnější, ale pomůže vám zůstat schopen plnit každodenní úkoly, a mohou zvýšit metabolismus, který vám umožní udržovat zdravou váhu. Síla cvičení také hrají roli při udržování zdravé hladiny cukru v krvi, což je důležité při prevenci cukrovky a obezity. Výcvik síly a odporu může také pomoci zabránit osteoporóze tím, že vám pomůže udržovat silné kosti.

Odporové skupiny jsou snadným a levným způsobem, jak doma provádět silová cvičení. V posilovně můžete také využívat závaží zdarma nebo stroje.

Cvičení flexibility

Cvičení pro flexibilitu pomáhají napínat svaly a okolní spojovací tkáně. Protahování může zabránit zranění a může zabránit pádům. Jóga je vynikající způsob, jak zlepšit flexibilitu. Existuje mnoho různých typů jógy, takže si můžete najít ten, který vyhovuje vašim potřebám. Studia jógy, tělocvičny a „Y“ nabízejí kurzy a jógu můžete také dělat doma pomocí DVD, knih nebo aplikací pro váš telefon.

Vyvážení cvičení

Stabilita a rovnováha je důležitá pro prevenci pádů, které jsou hlavní příčinou zlomených boků a postižení starších osob. Když děláte balanční cvičení, držte se stolu nebo židle, abyste se mohli o sebe postarat, nebo mít někoho poblíž, kdo by vás mohl podpořit, pokud ztratíte rovnováhu. Mnoho středisek pro seniory nabízí kurzy v rovnováze a lékař vám může doporučit cvičení, která jsou pro vás ta pravá.

Jít na to!

Bez ohledu na váš věk, cvičení je pro vás dobré. Na začátek není nikdy pozdě a můžete těžit z posilovacího a odporového tréninku, protahovacího a flexibilního cvičení a vytrvalostních a aerobních cvičení. Najděte cvičení, které vás baví, které se hodí do vašeho rozvrhu a začněte!