Jak zhubnout bez diety: 24 rychlých faktů

Použijte časovač pro stravování

Zpomalení jídla je skvělý zvyk pro ty, kteří se zajímají o přejídání. Mnoho lidí zjistilo, že je užitečné nastavit časovač a natáhnout jídlo tak, aby vyhovovalo danému množství času, například 20 minut na jídlo. To pomáhá spouštět uvolňování hormonů, které vašemu tělu říkají, že jste plný. Můžete se také naučit ochutnat a vychutnat si chuť jídla, které může být užitečnější než konzumace nadměrně velkých porcí.

Více spánku pomáhá hubnutí

Výzkum ukázal, že spánek může být prospěšný pro hubnutí. Studie z University of Michigan ukázala, že jen o jednu hodinu více za noc spánku by mohlo dojít k úbytku hmotnosti 14 liber v průběhu roku u člověka, který jí 2 500 kalorií denně. To představuje 6% snížení kalorií z bezduchého stravování, když spánek nahrazuje volnočasové aktivity. Jiné studie ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a zvýšit pravděpodobnost přejídání.

Podávejte a jíst více zeleniny

Pokuste se podávat různé druhy zeleniny, nikoli jen jednu zeleninu s jídlem. Mít různé možnosti znamená, že budete pravděpodobně více jíst více, a jíst více zeleniny je jeden krok k efektivnímu hubnutí. Zelenina obsahuje vodu a vlákninu, která vás naplní méně kalorií. Ujistěte se, že připravujete a servírujete vegetariány bez přidaných zdrojů tuku, jako jsou máslové omáčky nebo dresinky s vysokým obsahem tuku.

Naplňte méně kalorií polévkou

Polévka je skvělá volba jako předkrm a hlavní jídlo. Na začátku jídla může polévka na bázi vývaru (vyhnout se krémovým polévkám!) Zpomalit vaše stravování a naplnit vás dříve. Příklady zdravých polévek na bázi vývaru jsou minestrone, win-ton nebo tortilla polévka. Snadnou polévku si můžete připravit vývarem s nízkým obsahem sodíku, přidáním zeleniny a bílkovin podle vašeho výběru a vařením, dokud nebude zelenina jemná.

Zvolte Celá zrna

Jíst celá zrna, kdykoli je to možné, je další strategií hubnutí. Celá zrna zahrnují hnědou rýži, oves, ječmen, pohanka a celozrnnou pšenici. Nahrazování celých zrn, kdykoli je to možné, vám může pomoci rychleji se zaplnit. Tyto zdravé uhlohydráty lze nalézt v mnoha připravených produktech, jako je pizza krusta, vafle, anglické muffiny a těstoviny.

Sledujte své hubené oblečení

Zavěšení „hubeného“ oblečení, kde vidíte, vám pomůže soustředit se na cíle hubnutí. Nebuďte nereální a vyberte si oblečení, které je čtyři velikosti příliš malé. Vyberte si něco, na co se vejdete po krátké době zdravého stravování. Poté, co dosáhnete tohoto cíle, vyberte svůj další „cílový“ výstroj.

Předejte Bacon

Stačí říct ne slanině. Tato snídaně se podává také v sendvičích a salátech a lze ji snadno přehlédnout. Přeskočení dvou proužků slaniny při snídani nebo v sendviči ušetří asi 100 kalorií. To může každý den znamenat ztrátu hmotnosti 10 liber za rok. Existuje spousta zdravých sendvičových a salátových ingrediencí, které mohou nahradit chuť bez tuku a kalorií. Pečené papriky, rajčata, chutná hořčice a banánové papriky jsou jen některé příklady.

Vydělejte zdravější pizzu

Pizza nemusí být dietní katastrofa. Nahrazením masových zálivek zeleninou můžete ušetřit 100 kalorií za jídlo. Můžete si také objednat lehčí porci sýra nebo sýru se sníženým obsahem tuku. Tenká kůra a celozrnná kůra jsou další zdravé pizzy.

Snižte sladké nápoje

Prosadit zákaz sodovek. Ušetříte asi 10 (!) Lžiček cukru, pokud si vyměníte pravidelnou sodu za selektor vody nebo kalorií. Můžete přidat citrusové plody nebo máty do seltzeru nebo čisté vody pro chuťovou léčbu.

Vědci ukázali, že tekutý cukr v sodovkách nesignalizuje tělo, aby přestalo jíst, stejně jako jiné zdroje cukru. V jedné studii účastníci jedli denně dalších 450 kalorií z jellybeanů nebo pili 450 kalorií sodu. Cukroví jedlíci nevědomky snížili svůj celkový příjem kalorií, aby kompenzovali, ale pijáci sodovky to neudělali. Pijáci sody získali během čtyřtýdenní studie průměrně 2, 5 libry.

Pijte chytře s tenkým, vysokým sklem

Vyberte si spíše vysoké, hubené sklo než krátké, široké. Tato vizuální narážka vás může přimět ke spotřebě o 25 až 30% méně z jakéhokoli nápoje, který pijete. Výzkum ukázal, že lidé nevědomky nalévají větší množství do krátkého, širokého skla než do vysokého. '

Omezte alkoholické nápoje

Snižte spotřebu alkoholu. Řiďte se alkoholickým nápojem s nízkokalorickou alternativou, jako je perlivá voda, než přijímejte náplň na alkoholický nápoj. Alkohol má 7 kalorií na gram, což je více než uhlohydráty (4 kalorií / g) nebo bílkoviny (4 kalorií / g). Alkohol může také oslabit vaše odhodlání a vést k bezduchému jídlu.

Pijte zelený čaj

Pijte zelený čaj. Některé studie zjistily, že zelený čaj může podpořit metabolismus, pravděpodobně působením fytochemikálií zvaných katechiny. Zelený čaj (neslazený) je v každém případě zdravý a osvěžující nápoj s nízkým obsahem kalorií.

Cvičte jógu pro ohleduplné stravování

Studie v časopise Journal of American Dietetic Association ukázala, že ženy, které dělají jógu, mají tendenci vážit méně. Vědci se domnívají, že je to kvůli úrovni sebevědomí a všímavosti, která se vyvíjí u praktikujících jógy. Ti, kteří dělají jógu, mohou věnovat větší pozornost signálům svého těla, jako je například jíst jen tolik, aby se cítili plní.

Jezte domácí jídla

Lidé, kteří jsou úspěšní při hubnutí, hlásí, že často jedí. Pokuste se mít doma připravená nebo doma připravená jídla nejméně pětkrát týdně. Grilovaný losos nebo deli kuře, předkrmené vegetariány, předpírané saláty a konzervované fazole jsou dobrými pokrmy, které mohou zkrátit přípravu jídla.

Všimněte si své „pauzy při jídle“

Naučte se rozpoznávat svou přirozenou „pauzu při jídle“. To se stane, když vidlici položíte na pár minut. Pokud k tomu dojde, zastavte a vyčistěte talíř. Většina lidí si tento signál neuvědomuje, ale říká vám, že jste plný.

Chew Strong, Mint-Flavored Gum

Vaření večeře po práci, účast na večírku, sledování televize nebo surfování na internetu jsou nebezpečnými časy pro bezmyšlenkové občerstvení. Žvýkací guma bez cukru se silnou chutí může pomoci přeměnit chuť jiných potravin a učinit je bez chuti. To může být užitečná strategie, jak se vyhnout bezduchému jídlu.

Používejte menší nádobí

Vyberte menší talíř. Studie ukazují, že lidé konzumují více jídla, když používají větší jídla. Zkuste jíst ze salátového talíře a ušetřit až 100–200 kalorií denně. To se promítá do hubnutí 10-20 liber za rok!

Poznejte své potravinové části

Štíhlí lidé se stali velmi dobrými při kontrole části. Snažte se vždy konzumovat skromné ​​porcí jakéhokoli jídla, které jíte. Pokud začnete s měřením velikosti porce, rychle si vytvoříte pocit, že se bude správná velikost připravovat. Udržování servírování jídel mimo stůl před jídlem může automatickému dosahu dosáhnout „sekund“.

Použijte pravidlo 80-20

Obyvatelé Okinawy mají zajímavé pravidlo zvané hara hachi bu . To znamená, že jedí, dokud nejsou plné na 80%, a pak se zastaví. Naproti tomu Američané mají tendenci jíst, dokud se necítí plnění. Toto pravidlo můžete praktikovat tím, že vyhodíte o 20% méně jídla. Vědci ukázali, že lidé tuto částku ani neuniknou.

Tipy pro stravování

Procvičte si tyto tipy v restauracích, abyste udrželi velikost porcí a počet kalorií pod kontrolou:

• Rozdělte velké jídlo s kamarádem a objednejte si salát, aby se naplnil zdravou vegetariáni.
• Objednejte si předkrm nebo dětský talíř jako jídlo.
• Než začnete jíst, požádejte o zabalení poloviny jídla do sáčku s sebou.

Rozhodněte se pro rajčatovou omáčku

Sledujte svůj výběr těstovinové omáčky. Výběr marinarové omáčky místo omáčky Alfredo je moudrou volbou. Rajčatové omáčky mají obecně méně kalorií a tuku než smetanové omáčky.

Jíst více vegetariánských jídel

Rozhodněte se pro vegetariánské jídlo. Vegetariáni obvykle váží méně než ti, kteří konzumují masné výrobky. To může souviset s konzumací vlákniny z luštěnin na bázi luštěnin, jako jsou fazolové hamburgery a čočková polévka. Vlákno vás naplní relativně malým množstvím kalorií.

Spalte dalších 100 kalorií denně

I když se vaše stravovací návyky nezmění, spalování dalších 100 kalorií denně může znamenat ztrátu hmotnosti 10 liber za rok. Zatímco počet spálených kalorií závisí na vaší váze, některé dobré aktivity, které spalují kolem 100 kalorií, jsou:

• 20 minut chůze nebo práce na trávníku
• 30 minut úklidu
• 10 minut lehkého joggingu

Slavit!

Oslavte své úspěšné změny. Kdykoli jste provedli nový krok ve svém plánu kontroly hmotnosti, dejte si malou (nepotravinovou) odměnu, jako je čas s přítelem, pedikúra nebo nové příslušenství. Odměňte se za to, že změníte styl hubnutí bez komplikovaného nebo restriktivního dietního plánu.