Stravování pro optimální úbytek hmotnosti

Když jíte, je téměř stejně důležitá jako to, co jíte

I když vaše tělo není skutečné hodinky, má vnitřní hodiny, které běží přibližně každých 24 hodin. Tento "cirkadiánní rytmus" udržuje vaše tělo fungující podle plánu. Pomáhá tělu přizpůsobit se změnám životního prostředí, spánku a chování jako jíst. Je jasné, že které potraviny, které jíte, mohou ovlivnit vaše tělo. Ale , když jíte , může mít také účinek. Načasování jídel a občerstvení může ovlivnit:

metabolická regulace

regulace tělesné hmotnosti

léčba onemocnění souvisejících s obezitou

cyklus spánku

Přečtěte si o tom, co věda říká o vašem cirkadiálním rytmu a stravovacích návycích , a jak se navzájem ovlivňují.

Klíčové návyky pro udržení úbytku tělesné hmotnosti

ČasováníKdy měl čas jíst?

Snažím se zjistit nejlepší čas na jídlo může být matoucí a vědci se snaží zjistit, zda jsou odpovědi. že pozdní oběd jedlíci (po 3: 00 hod) ztrácejí méně váhu než brzy-jedlíci.Nešlo také žádný rozdíl v hubnutí pro načasování snídaně a večeře jídla.Obsahování, když budete jíst na 6 am až 7 hodin může snížit celkové kalorie příjem z 244, podle jiné studie.To je pravděpodobně kvůli skutečnosti, že budete jíst méně kalorií kvůli méně času stráveného jíst.Dlouhý přes noc může také pomoci s rostoucí ztrátou tuku, jak vaše tělo má čas dosáhnout stavu ketosu, což naznačuje, že tělo používá tuku na energii

A co snídaně?

Výzkumy ukazují smíšené výsledky ohledně toho, zda příjem snídaně přispívá ke ztrátě hmotnosti. zjistila, že lidé, kteří snídali snídani, snížili příjem stravy tuku a impulzivní svačinu ing. Další studie zjistila, že lidé, kteří snídali více kalorií při snídani, nemuseli během dne denně jíst méně. Snídaně vzory mají menší roli v denním příjmu než po snídani.

Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, aby po přezkoumání studií ohledně dopadu snídaně na hmotnost doporučilo snídani bohatou na živiny, aby pomohla zvládnout hmotnost a zlepšit příjem živin.

Metabolismus Jak různé typy tělesných hodin ovlivňují váš metabolismus

Časování jídla

Spojení mezi přírodními biorytmi těla a přírůstkem hmotnosti je víc než jen to, co jíte. Omezení toho, co jíte do určité doby každý den, nastaví vaše tělo na plán. Výzkum ukazuje, že pokus o odložení tohoto okna může trvat několik dní, než se tělo přizpůsobí. To může vysvětlit, proč rozdělení tří jídel na šest může být přizpůsobením pro někoho, kdo jít na dietu.

Pravidelná doba jídla také hraje dlouhodobou úlohu v tělesné hmotnosti.Vaše tělo je obvykle hladové každé tři až pět hodin, ale je také používáno k vašemu pravidelnému rozvrhu. Pokuste se jíst ve stejnou dobu každý den. Můžete si udržovat zdravé, vysoce sýtné občerstvení, jako je zelenina a sýr, aby si mohli jíst mezi jídly, aby omezili chuť k jídlu.

V některých případech načasování jídla může přepínání při jídle většího jídla změnit. Jedna studie zjistila, že obézní ženy, které jedly více na snídani než večeře, ztratily větší váhu a zlepšily metabolismus.

Časování spánku

Ztráta spánku narušuje vnitřní hodiny a metabolismus vašeho těla a může ovlivnit hormonální rovnováhu. Výzkum naznačuje, že toto narušení může zmást signály vašeho těla o únavu a hlad a zvýšit vaše touhy po cukru a škrobových potravinách.

Jedna studie zjistila, že myši, které byly vystaveny světlu v noci, získaly o 50 procent více hmotnosti než myši, které měly opravdu temné noci.

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že lidé, kteří jedli a spali z jejich cirkadiánního rytmu, měli symptomy metabolického syndromu. Metabolický syndrom je název kombinace poruch, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu.

Proč máme v noci snack?

Často si myslíme, že se jedná o stravu jako o kvalitě jídla, kterou jíme, ale ve skutečnosti to také zahrnuje, když jíte. Výzkum naznačuje, že zmatek se spánkem a vnitřními hodinami těla může způsobit, že budete jíst ve špatných časech a zvýšit váhu.

"Noční sovy", kteří měli méně spánku celkově:

• více rychlého občerstvení
• více sody
• méně ovoce a zeleniny
• větší množství jídla později

jedli o stejném množství kalorií za den jako lidé, kteří spali normálně, ale kalorií konzumovaných po 8: 00 p. m. jsou silněji spojeny s přírůstkem hmotnosti.

Čtvrtek 16/8 Existuje prospěch rozšiřování jídel?

Pokud cvičíte pravidelně a chcete udržovat chudou hmotu, můžete mít zájem o přerušované hladování (IF). Pokud se lišíte od jídla v pravidelném rozvrhu, omezujete příjem energie do určitých časových úseků dne. Tato studie zaznamenala pokles hmotnosti a hmotnosti tuků u lidí, kteří praktikovali 16hodinové půst s osmihodinovým stolním jídlem spolu s tréninkem na odolnost.

Výzkum ukazuje, že IF může:

• mít podobné účinky jako intenzivní cvičení
• snížit klidovou srdeční frekvenci
• snížit krevní tlak
• potlačuje chuť k jídlu
• Jedna studie také naznačuje, že IF funguje jako alternativa k omezení kalorií pro snížení tělesné hmotnosti u lidí s diabetem typu 2. Další studie u myší zjistila, že IF má více výhod než permanentní omezení kalorií.
• Jak urychlit

Jednou z nejoblíbenějších metod je IF 16/8, což znamená, že budete denně denně užívat 16 hodin denně a omezíte stravování na osm hodinové okno. Například, pokud vaše poslední jídlo bylo 11 p. m. , nebudete jíst až 3 p. m. další den. Avšak tato metoda úbytku hmotnosti sama o sobě nemusí být stejně účinná bez cvičení.

Předtím, než uvidíte měřitelné výsledky, může být potřeba po tři až čtyřech týdnech urychlit.

Potenciální nežádoucí účinky

Půst může vést k nedostatku vitamínů a ztrátách svalové hmoty, pokud si nejste opatrní, co jíte. Ale také tyto obavy můžete řešit správným výživovým a silovým tréninkem.

Obecně platí, že přerušované hladování nemusí být vhodné pro váš životní styl. Může se vám také zdát, že není těžké jíst po dlouhou dobu nebo vyhýbat se jídlu během sociálních situací.

TakeawayWhat je nejlepší způsob, jak čas vaší stravy?

Zdá se, že omezení kalorií je nejefektivnější metoda hubnutí, ale když jíte, může to ovlivnit způsob, jakým vaše cesta ke ztrátě hmotnosti probíhá. Doporučená cesta ke správě příjmu potravy je mít stravovací program, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Můžete najít potraviny žurnál užitečné, aby se zabránilo bezvýznamné jíst.

Měli byste počítat sacharidy nebo kalorie? "