5 Nejlepších vnitřních stehenních cvičení Healthline

Zeptali jsme se Kushy Karvandi, CPT, odborník na klimatizaci založeného v San Diegu a zakladatele společnosti Exerscribe , pro jeho nejlepší pohyby pro vaše vnitřní stehna.Toto je jeho pět nejlepších pohybů.

Příčné lungeTransverse výpad

Začněte spolu s nohama

Klouďte pravou nohou na stranu a ohněte pravé koleno, tlačíte tělo dolů přes boky a paty Udržujte levou nohu rovnou po celém pohybu

• Krok pravá noha zpátky do středu
• Opakujte s levou nohou
• To je jedno opakování. Pokuste se to udělat tři sady 10 až 15 opakování, pokud jste začátečník. Pracujte až na větší sestavy, jakmile získáte vyšší sílu nebo přidáte váhy.

Postavte trochu kardio do stehenního tréninku s bruslaři. Chtěli byste se cítit méně půvabně než Tara Lipinski, když to děláte, ale oni to dělají:

Začněte spolu s nohama.

S pravou nohou přeskočte vpravo doprava a nechte levou nohu následovat. Když skočíte, roztáhněte ruce doleva.

• Odkud jste přistáli, přeskočte levou nohou a nechte pravou nohu následovat. Rozšiřte své náručí napravo, když skočíte.
• Zkuste to udělat po dobu jedné minuty na jednu sadu. Cíl pro tři sady celkem.

Posuvné desky jsou hodně zábavné a mají většinu tělocvičny. Můžete si dokonce postavit jednu! Jakmile jste vše připraveni, bude to vypadat hodně jako pohyb ledovího bruslaře, který jste dělali dříve:

Začněte spolu s nohama na levé straně posuvného panelu.

Posuňte pravou nohu na stranu a vytáhněte pravé nohy a nohu směrem doprava.

• Posuňte celou posuvnou desku, která vede pravou nohou. Pokuste se udržet horní část těla stále.
• Když se dostanete na pravou stranu posuvného panelu, opakujte levou nohou.
• Toto cvičení, stejně jako bruslaři, které jste dělali dříve, kombinuje kardio se silou. Pokuste se to udělat jednu minutu za každou sadu. Cíl pro tři sady celkem.
• Side lungeSide lunge

Toto by se mohlo zdát podobné příčnému výpadu, ale zaměřujete se na poněkud odlišnou sadu svalů:

Začněte spolu nohama, odvrácenou od stěny.

S hřbetem, který směřuje mírně směrem ke zdi, posuňte pravou nohu širokou stranou.Ujistěte se, že vaše koleno nesledujete kolem kotníku při kroku.

• Návrat do středu.
• Opakujte s levou nohou.
• Pokuste se udělat tři sady 15 opakování na každé straně. Můžete to složitější tím, že nedáte nohu mezi zástupci.
• Boční krok nahoruSide krok nahoru

Pokud máte krok nahoru lavice, skvělé! Pokud tomu tak není, můžete to udělat na svém schodišti nebo jiné zvýšené plošině. Čím vyšší krok, tím tvrdší cvičení:

Začněte oběma nohama na plošině.

Posuňte levou nohu dolů na zem a do dřepu a nechte pravou nohu na lavičce.

• Zatlačte zpět na výchozí bod.
• Opakujte s druhou nohou.
• Pokuste se udělat tři sady 10 až 15 opakování na každé straně. Můžete držet ruční závaží nebo kettlebell ve vašich rukou za nějakou extra váhu, ale toto cvičení je efektivní bez toho taky!
• Prevence zraněníSvětší riziko zranění

Všechny tyto výpady vám zanechávají pocit únavy, ale silné. Ujistěte se, že se nepřekračujete. Poranění nohou vás může na nějakou dobu odradit. Chcete-li snížit riziko zranění, vyvarujte se síly trénovat stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou, spojte silový trénink s kardio cvičením a protahujte a postavte alespoň jeden den odpočinku každý týden. Vyvážená strava je také důležitá pro dobrou kondici a celkové zdraví.