Bursitida Hip cvičení: pro bolesti

Hip burzitida je poměrně častým stavem, při kterém se tekutiny naplněné vaky v bokech (bursas) zanícují, aby se minimalizovalo tření v kyčelních kloubech .

Je to vrozená reakce vašeho těla na zvedání těžších vah, cvičení více, nebo jednoduše vykonávání pohybů, které vyžadují více od boků. Kroky mají tendenci se opotřebovávat na kyčelních kloubech v průběhu času, zvláště pokud nejste praktikující dobrou formu. Naštěstí existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, abyste proti tomuto opotřebení a slzám potlačili.

> Udržování svalové základny stehen a jádra je nejdůležitější. S silnou svalovou základnou podporující boky vám umožní provádět stejné pohyby s méně traumami způsobenými samotným kloubem. Namísto toho vaše svaly absorbují náraz. Cílem je přivést svaly ke stabilizaci vašich boků, než aby vaše boky mohli zažít jakýkoli prudký pohyb. Pokud jde o zmírnění bolesti bursitidy, silový trénink je lékem.

Podle Mayo kliniky je kyčelní kloub jedním z tří nejběžnějších kloubů, které mohou být ovlivněny bursitidou, přičemž ramenní a loketní jsou další dva.

Hip mosty

Kloubové můstky se dotýkají kyčelních flexorů, glutek, hamstringů a čtyřkolek. Všechny tyto svaly hrají roli při podpoře kyčelních kloubů, což činí toto cvičení perfektní pro sílu kyčelního kloubu.

Potřebné vybavení:

žádné, jóga mat volitelná

-> Svaly:

kyčelní ohybové kyčle, štvorslepky, hamstringy, glutety a spodní část zad

Začněte ležet rovně na zádech s nohami plochou na zemi blízko vašeho dna a nohy ohnuté. V řízeném pohybu, pohněte váhu dolů přes vaše podpatky, aby se vaše boky nahoru, takže jsou v souladu s vašimi rameny a kolena.

1. Měli byste pocit, že tento hnací pohyb směřuje hlavně do glutes a hamstringů.
2. Poklepejte boky zpět dolů na zem pomalu.
3. Proveďte 5 sad 20 opakování.
4. Vezměte to na další úroveň
5. Můžete zvýšit výzvu kyčelních mostů vyplněním 5 "až do selhání".

Proveďte můstek kyčle, jak je popsáno výše.

Ujistěte se, že nekompromisujete svůj formulář, protože opakování jsou náročnější.

1. Dokončete 5 sad. V každé sadě jděte, dokud nedosáhnete selhání svalové hmoty. Jinými slovy, jděte, dokud nemůžete udělat dalšího zástupce. Můžete přidat váhu a sedět na vaší pánvi pro zvýšení obtížnosti.
2. Levé nohy pro nohy
3. Levé boční vyvýšení nohou pomůže posílit a rozvinout vaši iliotibiální (IT) skupinu, která se rozprostírá na vnější části vaší nohy. Tato cévní kapela je částečně zodpovědná za pohyb nohy ze strany na stranu. Často se zanedbává v běžné rutině, protože běh kroku je dopředu a dozadu.Proto je vhodné věnovat určitou dobu zlepšení stability a síly, kterou poskytuje.

Potřebné vybavení:

žádné, jóga mat volitelně

Svaly: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings a obliques

Zůstatek. Zvedněte nohu až na doraz, snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu.

1. Řízený pohyb přiveďte levou nohu dolů tak, aby byla v souladu s pravou nohou.
2. Dokončete 15 opakování s tou nohou, pak se přesuňte na levou stranu a proveďte 15.
3. Dokončete 4 sady 15 opakování na každé noze.
4. Levé kruhy nohou
5. Provedení pohyblivých kroužků nohou pomáhá podporovat rozsah pohybu, pružnost a sílu ve všech malých svalech, které umožňují rotaci kyčle a nohy.

Potřebné vybavení:

žádné, jóga mat volitelná

Svaly: kyčelní flexory a gluteální svaly

Začněte ležetem na zádech s nohama prodlouženým. Zvedněte levou nohu na asi 3 centimetry od země a potom vytvořte malé kruhy, přičemž celou nohu necháte rovnou a v řadě.

1. Přepněte na pravou nohu a proveďte stejný pohyb.
2. Pro každou nohu proveďte 3 sady po 5 otočeních na 30 nohách.
3. Takeaway
4. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, podívejte se na začlenění těchto cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně. Zvýšení síly kyčelních a nohových svalů nepochybně minimalizuje riziko vývoje burzitidy a může pomoci při bolesti související s kyčelní bursitidou.

Spolu s praktikou účinného silového tréninku je důležité roztahovat se, ledu a odpočinout. Odpočinek je rozhodující, protože je to čas těla zaměřit se na přestavbu, omlazení a opravu částí, které zdaníte během tréninku.