Nejlepší strava: nejlepší dietní tipy vůbec

Tip č. 1: Pijte hodně vody nebo jiných nápojů bez obsahu kalorií.

Pijte sklenici vody, než se ponoříte do kalorií naloženého občerstvení. Někdy může být žízeň zaměňována s hladem, takže pokud pijete vodu, můžete se cítit méně hladoví. Bylinný čaj (neslazený) a ochucená perlivá voda jsou dobrými možnostmi, pokud toužíte po více než čisté vodě.

Tip č. 2: Buďte vybíraví na noční občerstvení.

Po večeři je nejčastější čas dopřát si bezduché stravování. Když sedíte před televizí, nemusíte věnovat pozornost množství kalorií, které konzumujete. Zkuste zakázat noční občerstvení nebo si naplánujte občerstvení s nízkým obsahem kalorií (například půl šálku zmrzliny s nízkým obsahem tuku nebo 100 kalorií cookies) v určitý čas.

Tip č. 3: Užijte si své oblíbené jídlo.

Moderování je klíčem k požitku z bohatých potravin. Nemusíte je úplně eliminovat, ale můžete zkusit koupit jen malou porci cukrovinek místo tašky nebo koupit jeden čerstvý pekařský cookie, nikoli plnou krabici.

Tip č. 4: Jezte během dne několik mini-jídel.

Je těžké snížit kalorií, když máte vždy hlad. Lidé, kteří jedí čtyři až pět malých jídel denně, hlásí méně hladu a jsou lépe vybaveni pro kontrolu své váhy. Rozdělte svou denní spotřebu jídla na malá jídla a občerstvení a rozložte je po celý den. Zkuste jíst více, dříve; Udělejte si večeři při posledním jídle během dne.

Tip č. 5: Jíst proteiny při každém jídle.

Protein je uspokojivější než uhlohydráty nebo tuky a navíc vás po delší dobu udrží pocit plnosti. Protein je také důležitý pro udržování svalové hmoty. Vyberte si zdravé proteiny, jako jsou libové maso, mořské plody, vaječné bílky, sója, ořechy, fazole nebo jogurt a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Tip č. 6: Spice It Up.

Chutná jídla vám také mohou pomoci cítit se spokojená a plná. Pokud je jídlo plné chuti, nemusíte jíst tolik. Koření nebo chilli mohou pomoci ochutnat vaše jídlo, nebo zkusit jíst žhavé bonbóny, pokud toužíte po sladkém.

Tip č. 7: Zásobte svou kuchyň zdravými a vhodnými potravinami.

Zásobte si svou kuchyni se zdravým občerstvením a ingrediencemi předem. Pokud víte, že máte doma rychlé a zdravé jídlo, můžete se vyhnout linii rychlého občerstvení. Některé dobré svorky, které máte po ruce, zahrnují celozrnné těstoviny a pečivo, zmrazenou zeleninu, nízkotučný sýr, konzervované fazole a rajčata, zeleninu na salát a předvařená kuřecí prsa.

Tip č. 8: Objednejte dětské porce v restauracích.

Objednávání dětských porcí v restauracích je populární způsob, jak udržet spotřebu na rozumné úrovni. Podobnou taktikou je použití menších talířů, aby se vaše porce zdály větší. Pravděpodobně se budete cítit spokojeni, když váš talíř vypadá plný.

Tip č. 9: Vyměňte šálek těstovin za šálek zeleniny.

Výměna jedné porce škrobu (asi šálku) za zeleninu ušetří asi 100-200 kalorií. Pokud to uděláte rok, může to vést k úplnému poklesu velikosti šatů nebo kalhot.

Tip č. 10: Vždy jíst snídani.

Přeskakování snídaně je špatný nápad pro ty, kteří chtějí zhubnout. Některé studie ukazují, že přeskakování snídaně ztěžuje hubnutí, protože to vede k hladu a možnému přejídání se později během dne. Zdravá snídaně zahrnuje obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, nízkotučné mléko a mléčné výrobky a ovoce.

Tip č. 11: Zahrňte vlákno do své stravy.

Většina Američanů nekonzumuje dostatek vlákniny. Doporučuje se, aby ženy dostávaly asi 25 gramů denně, zatímco muži by měli konzumovat asi 38 gramů. Vlákno má řadu zdravotních výhod. Pomáhá trávení, snižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje zácpě. Vlákno může také pomoci těm, kteří plánují hubnutí tím, že se cítíte plnější. Dietní zdroje vlákniny zahrnují fazole, celá zrna a ovesné vločky, stejně jako zeleninu a ovoce.

Tip č. 12: Vyčistěte skříně na výkrm potravin.

Hubnutí je ještě těžší, pokud čelíte přítomnosti zakázaných nebo nezdravých potravin. Vyčistěte spíž na výkrm potravin a pokud chcete příležitostné ošetření, vyzvedněte si to na své každodenní procházce.

Tip č. 13: Hubnutí pomalu.

Realistickým cílem hubnutí je ztratit asi 1-2 liber týdně. Stejně jako to vyžaduje čas, aby přibral, také to vyžaduje čas, aby se to. Neočekávejte okamžité ani příliš rychlé výsledky. Zvýšená očekávání vás mohou připravit jen na zklamání a vzdání se. Přínosy pro zdraví začínají, když ztratíte pouhých 5% až 10% tělesné hmotnosti.

Tip č. 14: Vážte se jednou týdně.

Ti, kteří se váží pravidelně, mají sklon k úbytku hmotnosti, ale každý den se sami nezvažují. Denní výkyvy mohou vést k odrazování. Vážte se jednou týdně ve stejnou denní dobu, nejlépe ve stejném typu oblečení a ve stejném měřítku.

Tip č. 15: Získejte dostatek spánku.

Nedostatek spánku způsobuje hormonální nerovnováhu, která může ztížit hubnutí. Konkrétně nedostatek spánku vede k vysokým hladinám ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu. Podobně se leptin (hormon, který signalizuje, když jste plný), produkuje v nízkých hladinách, když chybí spánek. Budete-li mít dostatečný spánek, budete se cítit zdravěji a plněji.

Tip č. 16: Pochopení velikostí porcí.

Zapomeňte na nadměrné myšlení. Pro měření velikosti porcí použijte prvních několik týdnů odměrky a kuchyňskou váhu. Použití menších talířů a sklenic může usnadnit omezení na realistické velikosti porcí. Jídla v restauraci lze rozdělit na dvě části a občerstvení by mělo být rozděleno předem. Nikdy nesnívejte přímo z velké nádoby s jídlem.

Tip č. 17: Jezte více ovoce a zeleniny.

Zvyšte svou spotřebu ovoce a zeleniny. Pokud budete jíst více z těchto výživných potravin, budete se cítit plní, protože mají vysoký obsah vody a vlákniny. To je jeden z příkladů, kdy konzumace více jídla může pomoci při hubnutí.

Tip č. 18: Omezte alkohol na víkendy.

Omezte příjem alkoholu. Alkohol je známý jako zdroj „prázdných kalorií“, protože poskytuje kalorií bez nutričních výhod. Láhev piva má kolem 153 kalorií; sklenka vína má kolem 125. Vychutnejte si alkoholické nápoje pouze o víkendech, s jedním denním nápojem pro ženy a ne více než dvěma pro muže.

Tip č. 19: Žvýkací cukr bez cukru.

Žvýkací guma neobsahující cukr může pomoci s chutím a snížit hlad. Čerstvý dech je další výhodou. Žvýkačka neobsahující cukr by však neměla nahrazovat vaše běžné volby zdravé výživy - a nepřehánějte to. Sorbitol, cukrový alkohol, který se někdy používá k výrobě gumy neobsahující cukr, může v některých případech způsobit průjem.

Tip č. 20: Uchovávejte deník potravin.

Akt zaznamenávání - písemně - to, co jíte, vám dává větší povědomí o tom, co, kolik a kdy jíte. Konečným výsledkem je obvykle snížený příjem kalorií díky zvýšené informovanosti. Studie také ukazují, že pravidelné uchovávání potravinářského deníku může vést k většímu úbytku hmotnosti, než je tomu u lidí, kteří si diář nedrželi.

Tip č. 21: Oslavte úspěch (ale ne s jídlem).

Dopřejte si sebe, když narazíte na milníky a cíle. Stanovte malé, dosažitelné cíle a odměňte se za jejich splnění. Odměňte se nákupem nebo aktivitou, ale nepodlehněte pokušení odměnit se jídlem.

Tip č. 22: Získejte pomoc od rodiny a přátel.

Povzbuďte svou rodinu a své blízké, aby vám pomohly zhubnout. Mohou se k vám připojit při přijímání zdravějšího životního stylu. Mohou vás také povzbudit, když se budete cítit odraděni a promluvit o tom, že se vzdáte.