Hubnutí: Proč nemohu zhubnout?

Spí příliš málo - nebo příliš mnoho

Někdy přibýváme na váze z překvapivých důvodů. Jeden ze čtyř Američanů nemá dostatek spánku. A je možné, že chybějící spánek přispívá k epidemii obezity.

Desítky výzkumných studií hledaly souvislost mezi dětskou obezitou a spánkem a většina našla spojení. Zda nadváha ztěžuje dostatek spánku nebo spánek způsobuje obezitu, není známo.

Jiné studie se zaměřily na dospělé s nadváhou. Tyto výsledky také naznačují souvislost mezi přibýváním na váze a získáním více než devíti hodin nebo méně než pěti hodin spánku. Mohlo by to dopadnout na hormony. Hormony související s chutím kalorií a spalováním kalorií - leptinem a ghrelinem - jsou ovlivněny spánkovými vzory. Pak zase lidé, kteří spí méně, mají sklon se cítit vyčerpaní, takže trénink je méně pravděpodobný. Ať už je příčina jakákoli, možná budete chtít pracovat na hygieně spánku, pokud máte potíže se zhubnutím.

Spoléhat se příliš na vodu

Pitná voda je pro vaše tělo dobrá. Pití většího množství vody, než je potřeba k boji proti žízni, je však často považováno za zázračný trik hubnutí - konkrétně pít osm sklenic denně nebo více. Je však málo důkazů, že to funguje. Ukázalo se, že pitná voda - ať už je to ledová zima nebo pokojová teplota - spaluje jen malé množství kalorií. Takže spoléhání se na tento program na prolévání liber vás nedostane příliš daleko.

Na druhou stranu lidé někdy jedí, když jsou ve skutečnosti žízeň. Takže uhasit žízeň před kousnutím není špatný nápad. Je také lepší sáhnout po sklenici vody než sportovní nápoj, soda nebo karamel latte - jakýkoli nápoj s kaloriemi ovlivní vaši stravu, ale s vodou se nemusíte obávat.

Příliš mnoho drobných jídel

Možná jste slyšeli, že jíst spoustu malých jídel po celý den udržuje pocit plnosti bez dalších kalorií. Sotva však existují vědecké důkazy, které by to podpořily. Nejen, že se připravují malá, častá jídla, ale mohou se dokonce vrátit zpět, což způsobí, že budete jíst více, protože je těžké zastavit, jakmile začnete jíst.

Pokud chcete své tělo tímto způsobem podnítit, jděte na to. Nezáleží však na tom, zda se vaše dieta s omezeným obsahem kalorií konzumuje po celý den nebo jednoduše dvakrát až třikrát denně. Nejdůležitější věcí je jíst vyváženou stravu s přiměřeným počtem kalorií.

Spoléháme na jídlo v restauraci

Pokud vedete rušný život nebo prostě nejste fanouškem vaření doma, dáte své tělo na milost a nemilost restaurací, z nichž si objednáte. Dokonce i jídla označená jako „lehká“ mohou mít více kalorií, než jste vyjednali, a mnoho restaurací, zejména menších podniků, neuvádí jejich nutriční údaje, takže můžete vidět, co ve skutečnosti jíte. Existují dokonce důkazy, že lidé, kteří jedí oběd z restaurací, převáží ty, kteří doma připravují oběd v průměru o pět liber.

Posaďte se - celý den

Zní to jako ty? Sedíte v autě a pak chodíte do kanceláře, kde většinu dne sedíte. Až se dostanete domů, jste unavení a chcete jen - můžete hádat? Posaďte se, možná sledujte nějakou televizi. Celé toto sezení znamená, že se vaše tělo nepohybuje tak, jak by mělo, pro dosažení nejlepších zdravotních výsledků.

Studie ukázaly, že lidé, kteří tráví více času sezením, mají větší váhu. Některé studie však tvrdí, že vážení více vede lidi k častějšímu sezení. Což způsobuje, že druhý je komplikovaný obchod, ale tady je něco, co je dobře známé: když sedíte, nejdete pěšky, neděláte domácí práce nebo se moc nevstáváte a nepohybujete. Po celou tu dobu, která by se dala strávit spalováním několika dalších kalorií aktivitou, se posadí na místo fitness. Takže vyřezávání více času každý den, aby se pohyboval, může jen pomoci.

Odměna Cvičení s jídlem

Někteří lidé se domnívají, že cvičením mohou ospravedlnit další pomoc těstovin při večeři. To však nemusí být pravda. Máme tendenci přeceňovat kalorie, které spálíme, když pracujeme, a technologie nepomáhá. V jedné studii vědci zjistili, že průměrný kardio stroj nadhodnocuje kalorie spálené v průměru o 19%. V této studii byly nejhoršími pachateli eliptické stroje, které přeceňovaly v průměru o 42%. To sčítá přes rok cvičení! Fitness hodinky ukázaly podobné problémy.

Přehnaný alkohol

Alkoholické nápoje mohou růst vaší bránici více, než si uvědomujete. Pro mnoho Američanů je obyčejný nápoj nebo dva denně. Ale to může opravdu sčítat. Někdo, kdo pije dvě rány vodky denně, přidá do své stravy každý týden asi 1 400 kalorií - to je většina denních kalorií! A víno a pivo přidat ještě více. Dvě sklenky vína týdně přidají do svého týdenního záznamu téměř 1 600 kalorií a dvě piva denně přidají 2 100. Takže pokud jste připraveni brát vážně hubnutí, zvažte chvíli položení hrnku na pivo.

Když jste ve stresu, obracíte se k občerstvení

Slyšeli jste o emocionálním jídle? Když jste ve stresu, jídlo se může stát pokusem zaplnit emocionální volné místo ve vašem životě. To často znamená bezduché občerstvení na vysoce kalorických potravinách, které se balí na libry.

Jedna studie nechala vědce zkoumat klouby vlasů na kortizol stresového hormonu. Zjistili významný vztah mezi velikostí pasu a vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) pro účastníky, kteří vykazovali známky dlouhodobého stresu.

K tomu všemu je stříbrná podšívka. Můžete zmírnit stres, aniž byste natáhli svůj šatník. Cvičení může být skvělý způsob, jak spálit stres a zhubnout. A relaxační techniky, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a masáž, mohou do vašeho života přinést klid - není třeba kalorií.

Neplánuje jídlo

Grab-and-go jídla jsou lákavá pro všechny zaneprázdněné dospělé, a většina z nás fit této kategorii. Když vaše rodina a práce vezmou veškerý čas a pozornost, přejídání vysoce kalorického jídla je příliš snadné. A co je ještě horší, v rychlém občerstvení bývá nízký obsah vlákniny a vláknina je klíčovou živinou, která vás udržuje plnou déle, což znamená, že do tohoto pořadí budete chtít přidat další cheeseburger nebo sodu, abyste se cítili spokojeni.

Řešením je plánovat dopředu. Začněte tím, že si předem připravíte vlastní jídlo. Podívejte se na snadno připravitelné, vysoce vláknité možnosti, jako jsou fazole a saláty, které lze šlehat, jakmile udeří hlad. Když se tím lépe, začnete vidět, jak se vaše pasová linie zmenšuje, a také náklady na jídlo.

Problémy s štítnou žlázou

Někdy přírůstek na váze souvisí se základním zdravotním problémem známým jako hypotyreóza. Hypotyreóza nastává, když štítná žláza produkuje příliš málo hormonu štítné žlázy. Je častější u žen.

Příznaky hypotyreózy mohou být jemné a mohou zahrnovat pomalý srdeční rytmus, ztenčení vlasů, nafouklou tvář, chraplavý hlas, vyčerpání, deprese, bolesti svalů a pocit chladu, pokud ostatní nejsou. Dobrou zprávou pro ty, kteří trpí touto podmínkou, je to, že je léčitelná každodenními léky. Pokud tedy tyto příznaky znějí povědomě a chcete být zkontrolováni, poraďte se se svým lékařem. Lékař vám může pomoci kontrolovat hladiny hormonů štítné žlázy a doporučit léčbu nebo odborníka.

Dítě na cestě

Ženy dělají a měly by přibírat, když jsou těhotné. Očekává se, že zdravá těhotná žena získá asi 25 až 35 liber. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, měla by být tato čísla nižší. Pokud očekáváte a zjistíte, že získáváte více, než je toto, existují způsoby, jak udržet své tělo pod kontrolou. Zkuste jít na procházku po jídle. Jezte čerstvé, celé potraviny, jako jsou libové proteiny, celá zrna a ovoce a zeleninu, které jsou dobré pro vás i vaše dítě. Existuje také spousta cvičení, která jsou zdravá pro očekávané matky, i když existují i ​​některá, kterým by se nemělo vyhýbat, proto si o tom promluvte se svým lékařem před zahájením nové rutiny.

Léky na předpis mohou způsobit nárůst tělesné hmotnosti

Léky na předpis někdy zasahují do některých aspektů vašeho zdraví, včetně tohoto. Steroidy mohou stát v cestě hubnutí, protože mohou bránit vášmu metabolismu a cítit se hladovější.

Antihistaminika jsou dalším viníkem. Způsobují zvýšení chuti k jídlu. Zatímco za to mohou být odpovědnější některé antihistaminika než jiné, nebyly provedeny žádné studie, které by ukazovaly srovnání mezi antihistaminiky a hladem vedle sebe, takže dokud tyto studie nebudou provedeny, budete muset použít pokus a omyl, pokud chcete vyhnout se hladu a udržet sennou horečku na uzdě.

Menopauza a hmotnostní přírůstek

Menopauza a hormonální změny způsobují ženským tělům mnoho dopadů. A ano, další tělesný tuk je často jeden. Menopauza zpomaluje metabolismus, což znamená, že ženy během této doby v průměru získají dalších 10 liber.

Také obava, menopauza mění způsob, jakým tělo distribuuje svůj tuk. Během této doby je tuk pravděpodobněji uložen kolem břicha, což má důsledky pro kardiovaskulární zdraví a může způsobit problémy s inzulínem.

Znamená menopauza, že jsi odsouzen k tomu, abys ztloustl? Vůbec ne. Strava a cvičení vám stále mohou pomoci zhubnout. Jedna studie sledovala 17 000 postmenopauzálních žen a některé z nich dala na stravu plnou ovoce, zeleniny a celých zrn. Ty na dietě byly třikrát častěji hubnout. A co víc, měli také méně časté návaly horka. Další vědci studovali více než 500 premenopauzálních žen a asi polovinu snížili kalorie a zvýšili fyzickou zdatnost. Tyto ženy měly v průměru menší pas a častěji byly po pěti letech v počáteční nebo nižší hmotnosti.

Spoléhat se na vzpírání

S vyřezáváním těla nebo budováním svalů pomocí tréninku odporu není nic špatného. Ale pokud vaše strategie hubnutí závisí na vzpírání, můžete být zklamáni.

V zásadě existují dva typy cvičení. Jeden je aerobní a zahrnuje aktivity navržené tak, aby vaše srdce bilo rychleji po delší dobu, jako je jízda na kole, chůze, veslování, jogging a skákání přes švihadlo. Druhý je anaerobní, ve kterém cvičíte s vysokou intenzitou na krátkou dobu, takže vaše srdce bije ještě intenzivněji. Tyto činnosti zvyšují výkon vašeho těla při krátkých dávkách a zahrnují vzpírání.

Studie mají tendenci potvrdit, že pro spalování tuků jsou jasným vítězem aerobní cvičení. Udržují vaše srdeční frekvence po delší dobu, což vede k dalšímu spálení energie, což se rovná úbytku hmotnosti. Anaerobní cvičení také pomáhá, ale ne zdaleka tolik. Ačkoli jsou pro vás obě cvičení dobrá, slouží různým účelům. A pokud se chystáte all-in na silový trénink, postrádáte tukovou energii kardiovaskulárního tréninku.

Pití prázdných kalorií

Nepijte své kalorie! Je snadné se sem a tam po celý den vyhrabávat sódou, džusem, energetickým nápojem, karamelovou latte nebo sportovním nápojem. Každý z nich přidává kalorie, pokud nepijete odrůdu bez kalorií. A je těžší zbavit se tuku na dvou frontách.

Prvním problémem je hlad. Ačkoli sladké sladké nápoje přidávají kalorie do vašeho denního součtu, nenasytují hlad. Vaše tělo je stěží zaregistruje jako jídlo, takže je snadné je několik několikrát usrkávat, aniž byste se cítili plní.

Dalším problémem je, že se i několik sladkostí sladěných nápojů denně sčítá. Výzkum ukazuje, že 1 ze 4 Američanů pije nejméně 200 kalorií denně. Pokud to přidáte do své stravy každý den, je to 73 000 kalorií v průběhu roku. To je ekvivalent více než 20 liber tělesného tuku. Takže jen vynechání těchto nápojů z vaší stravy vám může v průběhu roku pomoci zhubnout.

Padající na falešné zdravé jídlo

Někdy se nezdravé jídlo maskuje jako něco zdravého. Jak frustrující! Můžete si zachránit frustrace tím, že identifikujete tyto fakulty zdravé výživy.

• Juice and Smoothies: Jen proto, že je vyrobeno z ovoce a zeleniny, neznamená to, že je zdravý. Tato zdánlivě zdravá jídla mají jednu z největších výhod ovoce a zeleniny - vlákniny - a odstraňují ji, přičemž většinu času nechávají hodně cukru. Zelené šťávy mohou být lepší sázky, pokud potřebujete opravit. Koktejly mohou také obsahovat zmrzlinu nebo vysoce tuku jogurt, proto si pečlivě zkontrolujte seznam ingrediencí.
• Protein Bars and Granola Bars: Jistě, vaše mysl pravděpodobně myslí na sportovce a dlouhé túry, když je uvidíte na polici obchodu s potravinami. Průměrná bílkovina nebo granolová tyčinka však obsahuje tolik cukru jako cukrářská tyčinka.
• Vícezrnné a pšeničné chleby: Tento chléb si všimnete na uličce s potravinami a vágně si vzpomínáte na celá zrna. Koneckonců, pšenice je zrno, že? Problém je v tom, že se nejedná o zdravé celozrnné pečivo, pokud to balení výslovně neuvádí. V případě pochybností zkontrolujte obsah vlákniny ve výživových údajích. Celozrnný chléb by měl mít asi 3-5 gramů vlákniny na jeden kus, což z něj činí zdravější alternativu. Tyto fakery zdravé výživy mají často 1 gram nebo méně.

Stravování před televizí

I když to samo nebalí na libry, čím více času trávíte chowingem před televizí, tím je pravděpodobnější, že budete jíst bezduchě. To je riskantní pro každého, kdo chce změnit své stravovací návyky, jak zhubnout. Studie ukazují, že rozptýlené stravování obvykle znamená jíst více. Když jste rozptýleni, máte tendenci zapomínat, co jste jedli a kolik jste jedli, a to znamená, že je lepší jíst později.

Vášmu břichu trvá asi 20 minut, než řekne mozku, že jste plný, takže zpomalení a vychutnání jídla vám pomůže zůstat spokojený s menším množstvím. Takže namísto žvýkání před televizí zkuste jíst bez rozptylování. Vezměte menší kousnutí, dobře žvýkejte. Nastavte časovač na 20 minut a poté se vraťte na druhou pomoc. Dalším trikem je jíst svou méně dominantní rukou, která vás nutí věnovat pozornost.

Nepožaduji o pomoc

Ztráta hmotnosti a její udržení mimo dosah může být frustrující výzvou a šance jsou proti vám, pokud se nedostanete o pomoc. Naštěstí existuje mnoho specializovaných odborníků vyškolených, aby pomáhali konkrétními způsoby, které potřebujete, abyste dosáhli zdravé váhy a zůstali tam.

První osoba, kam jít, je váš lékař primární péče. Lékař vám může doporučit doporučení na základě vaší konkrétní zdravotní anamnézy a potřeb. Lékař vás může doporučit osobního trenéra, jehož úkolem je rozvíjet cvičební postupy přizpůsobené vašemu tělu a vašim schopnostem. Terapeut vám může pomoci tím, že odhalí oblasti ve vašem životě, které vedou k emocionálnímu stravování a jiným nezdravým stravovacím návykům. Dietitians vám může poskytnout rady a rady při plánování jídla, a dokonce vás vezme na nákupy, aby objevil chutná jídla, která vám pomohou, spíše než vám zabrání. A konečně, pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří se zabývají stresovým jídlem, snížení stresu pomocí instruktora meditace nebo jógy by mohlo mít hluboký dopad na vaše trvalé zdraví.

Nepodařilo se stanovit cíle

Pokud chcete v životě něco změnit - ať už to vydělává více, zlepšuje vaše vztahy nebo se zmenšuje - cíle mohou pomoci. Stanovení cílů vám může pomoci ztratit přebytečný tuk, ale může to být ještě důležitější při zachování nového zdravějšího životního stylu. Při stanovování takových cílů může přijít několik pravidel.

Nejprve si upřesněte své cíle. Jen očekávat, že sníst méně, nestačí - rozhodněte se, o kolik méně, konkrétně. Jaká jídla vyříznete ze své stravy? Co přidáš? Jak často? Pokud je váš cíl měřitelný, budete mít standard, pomocí kterého se můžete rozhodnout, zda jste svému cíli věrni nebo ne. Nakonec se ujistěte, že je váš cíl sledovatelný - něco jako ztráta určitého počtu liber za určité časové období. Pokud nedosáhnete všech svých cílů, dalším důležitým krokem je odpuštění a začátek znovu. Každý den nabízí novou příležitost začít dosahovat zdravotního pokroku, který chcete a vaše tělo potřebuje.