Cvičení, přínosy a další

běžně používané v tréninkových programech, jako je CrossFit a cvičení rutiny.Ty jsou prováděny pouze s vaší vlastní tělesnou hmotností, zatímco pravidelné dřepy mohou použít dodatečné váhy místo.Měli byste cítit squat v stehnech a ve vašich glutes. Držte nohy v šíři ramen od sebe a nasměrujte rovnou vpřed

Když se dřepáte, vaše boky se posunou dolů a dozadu

Vaše bederní křivka by měla být udržována a vaše podpatky by měly zůstat ploché na podlaze

• V rovnovážném stavu se vaše boky snižují níže než kolena.
• být kontrolován správnou formou, což pro některé jednotlivce znamená, že jejich boky sestoupí dolů než kolena. V obou vzdušných a pravidelných vážených dřepách, když stoupají z squatu positio n budete chtít řídit (tlačit nahoru) přes paty, pomocí glutes se vrátí do stojící pozice.

Správná forma a bezpečnostní tipyKdyž se dělají vzdušné dřepy: Správná forma a bezpečnost

Stejně jako všechny cviky, měli byste vždy používat správnou formu, když děláte squat, abyste získali správné výhody a nepoškozovali se. To znamená nejprve roztažení a zahřátí. Dokonce i když děláte jen dřepy, je to nezbytné.

Když děláte squat:

Vaše kolena by neměla jít kolem vašich prstů.

Vaše záda by se neměla zaokrouhlit.

• Neměli byste upadat ramena dopředu. Vaše spodní tělo by mělo být jedinou částí pohybující se.
• Držte oči na zdi před vámi. Tím se vaše hrudník zvedne.
• Pokud pocítíte bolesti kloubů v kolenou, jste buď příliš nízký, nebo nepoužíváte správnou formu. V mnoha případech dochází k bolesti kolena v důsledku kladení vaší váhy více na vaše prsty namísto zadní části paty. Můžete také cítit bolest, pokud vaše nohy nejsou otočeny ven s mírným úhlem.

Pokud máte bolesti v zádech, je to pravděpodobně způsobeno tím, že jste si neúmyslně opřeli hruď dopředu příliš, když děláte dřepy, čímž zatěžujete spodní část zad.

Nebudete chtít střílet každý den. Místo toho byste měli odpočívat nejméně jeden den v týdnu, aby se svaly mohly léčit a růst.

VýhodyVýhody vzdušných dřep

Vzduchové dřepy jsou skvělý způsob, jak se naučit správné formě pro dřepy. Jakmile je zvládnete, můžete se přesunout k váženým dřepům bezpečně as mnohem menším rizikem zranění.

Vzduchové dřepy také pomáhají vytvářet pevný základ a rovnováhu ve vašem spodním těle. Zaměřují se na vaše stehna, hamstrings, quadriceps a glutes zejména, které vám pomohou přidat svalovou hmotu v těchto oblastech.Protože rovnováha je nutná, vzduchové dřepy mohou také zaujmout jádro.

Dozvědět se více: Dokonalé dřepy a kliky "

Kdo by neměl dělat vzduchové dřepy Kdo by neměl dělat squaty vzduchu

Existují případy, kdy by squaty vzduchu neměly být používány jako součást cvičebního režimu. Pokud se snažíte zvýšit obtížnost vašich cvičení, samotné squaty samy o sobě nebudou stačit, místo toho můžete postupovat k váženým dřepům nebo lunžům s činky.

Pokud se snažíte klesnout do vzduchu nepokojte se s bodem zranění, ale udělejte to, co můžete, a postupujte tak, abyste zvýšili hloubku vašeho squatu.

Lidé s bolestivou nervovou ischiasou - která se může cítit z dolní části zad , horní zadky a dolní části stehna - by neměly dělat žádné dřepy bez konzultace s fyzickým terapeutem, protože cvičení by mohlo zkomprimovat nervy a příznaky dráždit dále. efektivní při zapracování do rutiny plného tréninku.

Pro mixování kardio a full-bo dy sílu trénink, můžete použít rutinu z CrossFit severovýchodní Gruzie, která zahrnuje čtyři kola:

běží 200 metrů

25 knoflíků

25 situps

25 vzduch squat

• NerdFitness má rutinu, že můžete to udělat v pohodlí vašeho domova, pouze s vaší tělesnou hmotností a několika rekvizity, které budete pravděpodobně mít kolem vašeho domu. Pro tuto rutinu tělesné hmotnosti uděláte:
• 20 skákacích zvedáků
• 1 vytažení (pokud máte bar)
• 20 squatů

20 knoflíků

• 20 výpustí < 20 poklesů, kde jsou nohy zvýšeny
• Někteří lidé dělají squat výzvy jako způsob, jak budovat sílu a vytrvalost. Shapeova 30-denní squat výzva, například, zahrnuje vzdušné dřepy s jinými variantami, jako jsou sumo squaty a skákací skoky. Den odpočinku jsou zahrnuty.