Co jíst po kardio: Refuelovat

Právě jste skončili s během, eliptickou relací nebo aerobikovou třídou. Chcete-li maximalizovat růst svalů, je obvykle důležité konzumovat svačinu naplněnou bílkovinami ihned po tréninku silového tréninku. Ale co byste měli jíst po kardiochématu, závisí na tom, jaký typ kardio jste dokončili, jak dlouhá a intenzivní byla vaše session a co jestliže jste kardio, můžete jíst před cvičením

Zatímco kardio může stavět malé množství svalů, budete muset začlenit silový trénink, aby skutečně viděl svalový zisk. že spaluje kalorie, které vám pomohou udržet nebo zhubnout, když jsou kombinovány se správnou stravou. Existují některé pokyny týkající se výživy, které můžete sledovat, abyste se ujistili, že získáte MOS t z jídla po tréninku.

Jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení?

Zde jsou aktuální doporučení ze studie zveřejněné v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Pokud jste před vámi postili, měli byste užívat kombinace bílkovin a sacharidů krátce po cvičení na podporu růstu svalů. Pokud jste nejedli čtyři až šest hodin před tréninkem, můžete také těžit z jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy ihned po tréninku.

Pokud jste jedli jednu až dvě hodiny před zátěží, toto jídlo může postačovat k podpoře budování svalů i po cvičení. Důvodem je to, že aminokyseliny vytvářející svaly, které se rozpadly po jídle, zůstanou v krevním oběhu po dobu až dvou hodin po jídle.

• Vzhledem k tomu máte na paměti, co byste měli jíst po různých cvičeních.
• Co jíst po mírném kardio

Pokud doplňujete rutinu silového tréninku se standardní 30- až 45-minutovou kardiologickou relací (jako 5k běh nebo třída Zumba), měli byste se zaměřit na doplnění ztracených tekutiny později. Přestože srdeční frekvence je zvýšená a vy pošlete, vaše výdaje na kaloriku jsou stále poměrně nízké.

Po tomto typu kardio cvičení vypijte nejméně 8 uncí vody. Pokud jste před cvičením nebyl řádně hydratován, pijte více.

Můžete nahradit kokosovou vodu, ale držte se pryč od sportovních nápojů, jako je Gatorade, které poskytují zbytečné množství cukru na kratší trénink.

Co byste měli jíst po kardiologickém cvičení HIIT?

Cvičení HIIT, jako sprinty nebo cyklistická třída, kombinují krátké výbuchy celé aktivity s krátkou dobou odpočinku. Tento typ kardia, nazvaný anaerobní cvičení, je intenzivní cvičení. Budete spálit více kalorií po určitou dobu, a zažijete efekt po popálení nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po aplikaci (EPOC).

EPOC je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu. HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebovává více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje post-trénink. Znamená to, že budete i nadále vypalovat kalorie i po ukončení relace HIIT.

Množství úsilí, které vaše tělo vyvíjí během a dokonce po tréninku HIIT, je větší. Takže to, s čím naplňujete palivo, je důležitější, než je ustálená kardiologická relace stejné délky. Na vrcholu nejméně 8 uncí vody nebo kokosové vody zvolte malé jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů.

Podle Akademie výživy a dietetiky je pro většinu lidí vhodný poměr sacharidů / bílkovin 3: 1 v jídle po tréninku.

Protein pomůže obnovit svaly, zatímco sacharidy nahradí zásoby glykogenu v svalové hmotě. To doplní vaši energii.

Příklady těchto typů jídel zahrnují:

bílkovinové chvění s jednou špetkou bílkovin a banánem

sklenice čokoládového mléka

• řecký jogurt s bobulemi
• tuňák na celozrnném chlebu < Co byste měli jíst po delší kardio relaci?
• Pokud vycvičíte do závodu a dojde k vážným kardio mílím, tak i tato cvičení vyžadují přemýšlivé doplňování paliva.
• Po tréninku pijte spoustu vody nebo zvolte sportovní nápoj s elektrolyty, jako je Gatorade. Tyto nápoje pomáhají nahradit tekutiny a sodík ztracený potem.

Dále zvolte malé jídlo s poměrem sacharidů / bílkovin 3: 1. Některé příklady zahrnují obiloviny a mléko, bagel s vejci nebo proteinový chvění s přidaným ovocem.

Další kroky

To, co byste měli jíst po kardio, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a trvání relace. Nejdůležitějším faktorem je poslouchat vaše tělo. Výše uvedená doporučení nejsou pevná pravidla, ale pokyny, které je třeba dodržovat.

Pokud máte po cvičení hlad, vyberte si výživné, vyvážené malé jídlo, které doplní vaše tělo.