Bolesti nohou během těhotenství: cvičení k pokusu

Zatímco čekáte na příchod svého drahocenného dítěte, můžete pocítat nové druhy bolesti a bolesti. může být výsledkem zvýšené hmotnosti, změny tvaru těla a biomechaniky.To může být také způsobeno zadržováním tekutin a laxitou kloubů

Bolest v těhotenství může mít vliv na každodenní život a způsobit změny v množství a kvalitě spánku. běžné těhotenské bolesti zahrnují otoky a bolestivé nohy a nohy a lýtkové lýtky Některé ženy také hlásí vyzařující bolest dolů na zadní straně nohou a bolesti kyčle. Mnoho těhotných žen hlásí otok:

tvář

nohy

• kotníky
• nohy
• Mírné otoky jsou normální součástí těhotenství. z 50% zvýšení krve a tělesných tekutin potřebných k podpoře rostoucího dítěte. Nadměrné otoky však mohou být příznakem závažnější komplikace těhotenství. Pokud se u Vás objeví silné otoky, je důležité, aby byl hodnocen lékařem.

Bolest v oblasti těhotenství je široce studována, ale v těhotenství a po porodu je méně výzkumu bolesti kyčle, kolena a nohou. Studie zveřejněná v časopise Journal of Family Practice uvádí vysoký výskyt nízké bolesti těla u těhotných žen a žen po porodu. Pravděpodobně souvisí se změnami v tom, jak se těhotná žena pohybuje v důsledku rostoucího břicha dítěte.

Vyzkoušejte tyto cviky, které vám pomohou při otěhotnění, bolesti a nepohodlí během těhotenství.

1. Kotníkové pumpy

Oteklé nohy a kotníky jsou časté během těhotenství. Toto jednoduché cvičení pomáhá zvýšit oběh a krevní tok k nohám, aby se snížilo otok a bolest.

Potřebné vybavení

: žádné

Pracovní svaly : dorsiflexory kotníků, plantarflexory

Lehněte si na posteli s mírně zvýšenými nohami na polštáři. Začněte tím, že vytáhnete prsty směrem k vašemu obličeji, abyste ohýbali nohy, a potom odtáhněte prsty pryč od tebe.

1. Opakujte 10 krát nepřetržitě.
2. Proveďte 3 sady.
3. 2. Calf Stretch
4. Některé ženy trpí v těhotenství bolavými svaly. To může být způsobeno nárůstem hmotnosti, špatnou tělesnou mechanikou nebo nesprávnou obuví. Protahování může napomoci uvolnění svalů, což vede ke snížení bolesti.

Potřebné vybavení:

stěna

Svaly: gastrocnemius, soleus

Postavte se ke zdi. Umístěte obě ruce na stěnu, aby byla zajištěna podpora. Položte jednu nohu nahoru ke stěně a prsty směřujte ke stropu.

1. Nakloňte se směrem ke zdi a udržujte nohu rovně, dokud necítíte úsek v zadní části dolní nohy.
2. Podržte po dobu 20-30 sekund. Opakujte na jiné noze.
3. 3. Dobré ráno
4. Těsné hamstringy mohou během těhotenství způsobit bolesti a nepohodlí. Toto cvičení napomáhá natržení hamstringů.Aktivuje a posiluje svaly hýždí.

Potřebné vybavení:

žádné

Svaly: hamstringy, glutes

Položte ruce za hlavu a postavte se vysoko, držte široký hrudník.

1. Udržujte nohy poměrně rovně s mírným ohybem v kolenou. Ohnout se u boků a pohybovat se zpátky, když se snižujete směrem k rovnoběžnosti. Ohnout, dokud neucítíte úsek v zadní části nohou. Snažte se udržet záda v přímce.
2. Pohybujte 10krát pomalu.
3. Proveďte 3 sady.
4. 4. Stíhací zdi s míčem
5. Toto cvičení může zvýšit pevnost a stabilitu ve svalech dolní části zad a jádra. To také funguje quadriceps, důležité svaly, které podporují vazy kolena.

Potřebná výbava

: cvičební koule

Svaly: gluteus maximus, hamstrings, hluboké svaly

Položte nohy dostatečně daleko od stěny, takže když se dostanete dolů do squatu, kolena se mohou ohýbat na 90 stupňů. Když se vaše nohy příliš přiblíží ke stěně, zanecháte napětí na kolenním kloubu. Nohy by měly být rovnoběžné a trochu širší než bok.

1. Zatlačte své tělo dolů do sedící polohy, zatímco míčku míříte po zádech.
2. Podržte po dobu 1 sekundy a vrátí se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
3. 5. Gluta a houževnatá pěna Rolling
4. Sciatická bolest je častá během těhotenství. Může způsobit střelbu nebo bolest bolesti po zadku, zadní části nohy a chodidla. Pěna válcování je skvělý způsob, jak upokojit a uvolnit těsné svaly, které mohou přispívat ke zvýšení bolesti.

Potřebná výbava:

pěnový váleček

Svaly: hamstringy, lýtkové svaly, glutes, piriformis

Umístěte pěnový váleček na zem. Posaďte se na pěnový válec a držte se za ruce.

1. Překročit jednu nohu přes druhé koleno na pozici číslo 4.
2. Pomalu přesuňte hýždě zpět a dozadu nad pěnovým válečkem, dokud nenajdete jemné místo.
3. Pokračujte v pohybu přes oblast nabídky po dobu 30-60 sekund.
4. Zkuste válcování pěnového válce dolů po zadní části nohy, dokud nenajdete jinou oblast.
5. Opakujte z druhé strany.
6. Takeaway
7. Cvičení a protahování mohou mít pozitivní vliv na pohyblivost během těhotenství. Mohou také pomoci snížit bolest a dysfunkci. Pokyny pro fyzickou aktivitu v průběhu těhotenství z roku 2002 doporučují pravidelné cvičení pro celkové zdravotní výhody pro matku i dítě.

Před zahájením cvičebního programu se vždy u svého lékaře ujistěte, že je bezpečný. Pokud máte některou z následujících příznaků:

vaginální krvácení

dyspnoe před námahou

• závratě
• bolesti hlavy
• bolesti na hrudi
• svalová slabost
• otok
• předčasný úraz
• snížený pohyb plodu
• únik amniotickej tekutiny
• Bolesti těl nebo nohou mohou být příznakem vážnějších stavů, jako je krevní sraženina nebo trombóza.Vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc, pokud máte bolesti doprovázené zarudnutím, teplem nebo otokem v tele.