Výhody aerobního cvičení a seznam příkladů

Co je to aerobní cvičení?

• Aerobní cvičení je druh fyzické aktivity se střední intenzitou, kterou můžete udržet déle než několik minut s cílem zlepšit vaši kardiorespirační zdatnost a vaše zdraví.
• „Aerobní“ znamená „v přítomnosti kyslíku nebo s kyslíkem“.
• Víte, že děláte aerobní cvičení, když vaše srdce buší a dýcháte rychleji než v klidu, ale aktivitu můžete udržet delší dobu. Doporučuji narážku „teplý a mírně nadechnutý“, abyste určili, zda je vaše úroveň aktivity aerobní.
• Procházky, jogging, cyklistika, tanec a plavání jsou příklady aktivit, které lze provádět aerobně.
• Anaerobní, na druhé straně, znamená "nepřítomnost kyslíku nebo bez kyslíku".
• Anaerobní cvičení je prováděno s intenzitou, která způsobuje, že se z dechu rychle dostanete a lze jej udržet jen na několik okamžiků. Vzpírání a sprinting jsou příklady anaerobního cvičení.

Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?

Jedna aktivita může zahrnovat prvky aerobního i anaerobního cvičení. Například intervalový trénink, kde během stejného cvičení střídáte cykly s nízkou intenzitou (aerobní) a vysokou intenzitou (anaerobní), má prvky obou. Stejně tak i tenisová hra, kde byste mohli v jednom okamžiku sprintovat (anaerobně) a poté se pohybovat méně agresivně po dobu několika minut (aerobně), když zasáhnete pozemní údery od základní linie.

Většina činností může být prováděna aerobně nebo anaerobně. Například byste mohli rychle chodit na běžícím pásu rychlostí 3, 5 mil za hodinu a cítit se teplě a mírně z dechu (aerobní), nebo byste mohli chodit velmi svižně rychlostí 4, 5 mil za hodinu a cítit se velmi z dechu (anaerobní). Totéž platí pro cyklistiku, plavání, tanec nebo prakticky jakoukoli jinou aktivitu. Intenzita tréninku určuje, zda je aktivita aerobní nebo anaerobní, a vše, co musíte udělat, je tempo, abyste si vybrali typ tréninku, který si přejete.

Biologický základ aerobního cvičení

A. Dodávání kyslíku

Během aerobního cvičení se dýchání zvyšuje, aby se do těla dostal kyslík. Jakmile je uvnitř vašeho těla kyslík (1) zpracováván plícemi, (2) převeden do krevního řečiště, kde je přenášen z červených krvinek do srdce, a poté (3) čerpán srdcem do cvičících svalů oběhovým systémem systém, kde je využíván svalem k výrobě energie.

B. Spotřeba kyslíku

„Spotřeba kyslíku“ popisuje proces, kterým svaly extrahují nebo spotřebovávají kyslík z krve. Podmínění jedinci mají vyšší úroveň spotřeby kyslíku než jedinci s kondicionováním („gauči brambory“) v důsledku biologických změn ve svalech způsobených chronickým cvičením. Například může mít jedinec s kondicionovaným kyslíkem maximální spotřebu kyslíku 35 mililitrů (ml) kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml / kg / min), zatímco elitní sportovec může mít maximální spotřebu kyslíku až 92 ml / kg / min! Hodnoty jako toto jsou vyjádřeny jako VO2 (objem spotřebovaného kyslíku) a lze je měřit pomocí speciálního vybavení v laboratoři.

C. Spalování tuků

Při aerobním cvičení je spáleno vyšší procento tuku než při anaerobním cvičení. Tady je důvod. Tuk je hustší než uhlohydrát (tuk má devět kalorií na gram a uhlohydrát má čtyři), takže jeho spalování vyžaduje více kyslíku. Během aerobního cvičení se do svalů přivádí více kyslíku než během anaerobního cvičení, a proto z toho vyplývá, že při aerobním cvičení, kdy je k dispozici více kyslíku, je spáleno vyšší procento tuku. Pokud je přítomno méně kyslíku, jako při anaerobním cvičení, spálí se vyšší procento sacharidů.

Mějte na paměti, že obě paliva se téměř vždy spalují současně, s výjimkou nejintenzivnějších krátkodobých záblesků energie, jako je sprinting a vzpírání. Je to procento spáleného tuku a uhlohydrátů, které se mění během tréninku v závislosti na intenzitě, ale téměř nikdy nespálíte pouze jeden. Spalujete tuk, když jste v klidu, a spalujete ho prakticky v každém okamžiku cvičení. Je mýtus myslet si, že to trvá 20-30 minut cvičení, než vaše svaly začnou spalovat tuk.

Jak vypočítám svůj cílový srdeční tep?

Můžete použít narážku „teplý a mírně nadechnutý“, abyste změřili svou aerobní aktivitu, nebo můžete získat přesnější a použít srdeční frekvenci. Doporučuji metodu rezervy srdeční frekvence pro výpočet cílové srdeční frekvence. Vzorec a příklad metody pro někoho ve věku 27 let, za předpokladu klidové srdeční frekvence 70 tepů za minutu (bpm) a tréninkového rozsahu 70%, lze nalézt níže. Aerobní cvičení spadá do rozmezí od 40% do 85%. Chcete-li najít svůj aerobní rozsah, můžete připojit své vlastní hodnoty.

Zde je vzorec rezervy srdeční frekvence:

• Věk 220 = maximální HR
• Odečtěte klidovou srdeční frekvenci od Max HR = rezerva srdeční frekvence (HRR)
• Vynásobte HRR krát procento, ve kterém chcete trénovat
• Přidejte zpět klidový srdeční rytmus

Předpokládejme klidovou srdeční frekvenci 70 tepů za minutu, 27 let a 70% rozsah tréninku:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Takže tento 27letý cvičenec se během aerobního cvičení bude snažit udržovat frekvenci slyšení 156 tepů za minutu.

Cvičení a fitness kvíz IQ

Jaké jsou výhody pravidelného aerobního cvičení?

Pokud provádíte pravidelné aerobní cvičení, získáte mnoho výhod pro zdraví a kondici. Zde je částečný seznam:

• Spaluje kalorie (viz níže kalorické výdaje na různé aktivity)
• Zvyšuje vytrvalost
• Snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka
• Snižuje středně vysoký krevní tlak
• Zlepšuje hustotu kostí (zejména aktivity spojené s váhou, jako je chůze)
• Snižuje riziko některých druhů rakoviny (prsu, tlustého střeva)
• Zvyšuje pravděpodobnost přežití infarktu
• Zmírňuje příznaky deprese (v některých případech stejně účinně jako léky nebo psychoterapie)
• Snižuje tělesný tuk
• Může zlepšit rovnováhu a výkon činností každodenního života (například nakupování, čištění, hraní s vnoučaty)
• Může snížit bolest a otoky artritidy
• Zvýšení HDL cholesterolu (dobrý cholesterol)
• Snížené triglyceridy v krvi
• Zlepšete kontrolu hmotnosti
• Zlepšete glukózovou toleranci a snižte inzulínovou rezistenci

Kolik musím udělat, abych získal výhody aerobního cvičení?

Neznamená to však tolik aerobní cvičení, aby se nahromadilo mnoho výhod pro zdraví a zdraví. Ve Spojených státech jsou k dispozici dvě doporučení týkající se fyzické aktivity. Jedním z nich je doporučení chirurga „životního stylu“, kde můžete akumulovat aktivitu a začlenit ji do svého dne (pěkný způsob, jak ušetřit čas pro zaneprázdněné lidi), a pak je tu formální doporučení „cvičení“ od American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Chirurg General: Chirurg General doporučuje 30 minut nebo více nashromážděné střední intenzity fyzické aktivity po dobu pěti nebo více dní v týdnu, aby se zlepšilo zdraví a kondice. „Nasbíráno“ znamená, že to můžete udělat během kratších záchvatů po celý den (například v 10 nebo 15 minutových intervalech po celý den) a „střední intenzita“ znamená, že se cítíte v teple a mírně mimo dech, když to děláte. O „životním stylu“ doporučení chirurga generála se můžete dozvědět na: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje 20-60 minut nepřetržité činnosti, třikrát až pětkrát týdně, při 60-90% maximální srdeční frekvence a dva až tři dny tréninku odporu. Doporučení týkající se formálního cvičení ACSM najdete na adrese: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Obě doporučení zahrnují aerobní cvičení a vaše zdraví a kondice se zlepší, pokud budete postupovat podle nich. Pokud se vám nedaří nebo nechce dodržovat doporučení cvičení ACSM, vyberte doporučení životního stylu generála chirurga a držte se doporučení ACSM, pokud již dáváte čas v tělocvičně nebo se vám líbí bzučení intenzivního cvičení. Začlenění životního stylu a formálních tréninků do vašich cvičebních plánů vám samozřejmě poskytne to nejlepší z obou světů.

Jak mohu začít s aerobním cvičebním programem?

Vyberte aktivitu s vysokou pravděpodobností, že se s ní budete držet. Nemusí to nutně být zábava, prostě musí být něco realistického, co jste ochotni a schopni dělat. Pravděpodobně se připravujete na neúspěch, pokud pracujete 12 hodin denně, starejte se o tři malé děti a stále plánujete používat běžící pás v tělocvičně, což je 45 minut dojíždění z místa, kde pracujete nebo žijete. Místo toho si vyberte něco pohodlnějšího. Mám rád plán "pět minut ven, pět minut zpět", jak začít. Stejně jako to zní, vyrazíte pět minut při mírné intenzitě (aerobní cvičení), otočte se a jděte zpět. A je to. Deset minut chůze a odjíždíš den. Pokud se cítíte ambiciózní, začněte se sedm a půl nebo dokonce 10 minut ven a zpět a přidejte nějaké břišní drtí, pokud chcete, až skončíte. Nezapomeňte, že můžete přidat další později. Důležité je začít.

Jaké jsou další možnosti pro aerobní cvičení?

Funguje to rekreační středisko nebo třídy gymnastiky, cvičební videa (podívejte se na Collage Video, nebo si pronajměte ve své knihovně), stacionární nebo venkovní cykloturistika, turistika, plavání, tanec nebo cokoli jiného, ​​co vás zahřeje a mírně nadechne.

Jak se mohu zahřát na aerobní cvičení?

Začněte svůj aerobní trénink krátkým zahřátím na pět až osm minut. To znamená začít pomalu a poté, co se vaše svaly a srdce přizpůsobí práci, zrychlete. Většina lidí ví, kdy se jejich tělo zahřeje. Svaly se uvolňují a cítíte se v „drážce“.

Jak se ochladím z aerobního cvičení?

Dokončete svůj trénink tříhodinovým až pětiminutovým cooldownem. Vaše svaly vám umožní postupně zpomalit a snížit riziko závratě. Jednotlivci, kteří náhle zastaví aerobní cvičení, mohou zažít „shromažďování“ krve v nohách, které stojí hned po námaze. Ochlazení je důležité po jakékoli aerobní aktivitě, takže vždy na konci tréninku věnujte tři až pět minut zpomalení.

Musím se protáhnout po aerobním cvičení?

Někdy není nic jako dobrý úsek k uvolnění mysli a těla po aerobním cvičení. Vezměte si pět nebo 10 minut po aerobním cvičení a ošetřete se a protáhněte se. Pokud máte tendenci mít po celou dobu pevně svaly a strečink na konci to neudělá za vás, zkuste se zahřívat po dobu pěti minut, abyste si svaly naplnili krví, zastavte se a protáhněte se a pak pokračujte v tréninku. Tento pocit by se vám mohl opravdu líbit.

Je aerobní cvičení bezpečné?

Ačkoli rizika sedavosti daleko převažují nad riziky cvičení, při zahájení aerobního cvičebního programu by se však mělo postupovat obezřetně. Bezpečnostní pokyny ACSM uvádějí, že jedinci s nízkým nebo středním zdravotním rizikem mohou zahájit cvičební plán střední intenzity bez lékařského vyšetření nebo zátěžového testu, zatímco osoby s vysokým rizikem by měly být hodnoceny svým lékařem. Jste vystaveni vysokému riziku, pokud:

• Známé kardiovaskulární, plicní nebo metabolické onemocnění (například cukrovka), včetně:
• Historie infarktu
• Pokud váš otec nebo jiný příbuzný z prvního stupně zemřel náhle před 55 lety na infarkt nebo před 65 lety u vaší matky nebo jiného příbuzného z prvního stupně
• Vysoký krevní tlak
• Bolest nebo nepohodlí v hrudníku, krku, čelisti, pažích nebo jiných oblastech, které mohou být způsobeny ischemií (omezení průtoku krve do srdce)
• Dušnost v klidu nebo s mírnou námahou
• Závratě nebo dočasné ztráty vědomí nebo držení těla
• Otok kotníku (otoky)
• Palpitace (rychlé srdeční rytmy)
• Přerušovaná klaudikace (bolest po mírném až středním cvičení, která ustoupí v klidu)
• Známé srdeční šelest
• Neobvyklá únava nebo dušnost při běžných činnostech

Promluvte si se svým lékařem, pokud máte nějaké otázky, zda je bezpečné zahájit cvičební program.

Jak nastavím a aerobní cvičební plán?

Dobrým způsobem, jak začít, je napsat si týdenní cvičební plán, včetně toho, kdy budete cvičit každý den, a pokračovat v tom každý týden po dobu tří měsíců, pokud jste vážně drženi cvičení, ale obáváte se své motivace. Napište, jaké dny v týdnu, jakou denní dobu, minuty aktivity a aktivitu, kterou provedete při nastavování plánu. Buďte co nejkonkrétnější a realističtější a nezapomeňte, že to není to, co děláte, když začnete, to se počítá, ale že prostě něco děláte. Začínáme je obvykle nejtěžší část. Vždy můžete přidat další později.

Závěrečné slovo o aerobním cvičení

Aerobní cvičení je plné výhod a nemusíte trávit spoustu času tím, že sklízíte odměny. Není čas jako dárek začít. Jděte do toho a stanovte si tento týdenní plán hned teď a pak se k němu připojte!

Kolik kalorií spálí aerobní cvičení?

Níže je uveden seznam aerobních aktivit s přibližným počtem spálených kalorií za hodinu pro 150 liber jedince.

• Třída aerobiku: 450–500
• Cyklistika (venkovní): 540-620
• Jízdní kolo (stacionární): 480-540
• Běžecké lyžování: 530-630
• Tanec: 300-350
• Zahradnictví: 270-300
• Pěší turistika: 400-480
• Jogging: 530-630
• Skákací lano: 650-800
• Běh: 650-750
• Bruslení: 470-550
• Plavání: 400-480
• Tenis: 470-550
• Volejbal: 200-240
• Chůze (pravidelné tempo): 150-200
• Chůze (rychlé tempo): 250 - 300