Kolik sacharidů mám jíst den?

Sacharidy jsou součástí vyvážené stravy

"Sacharidy", také známé jako sacharidy, patří mezi makronutrienty, které dodávají vaší tělo energii ve formě kalorií . Potraviny s sacharidy se rozkládají na cukr, který poskytuje tělu glukózu, důležitý zdroj energie. Vaše tělo vyžaduje správné fungování sacharidů.

Existují dva hlavní typy sacharidů: komplexní a jednoduché. Komplexní sacharidy jsou ty, které jsou méně zpracovány, pomaleji tráveny a mají vysoký obsah vlákniny. Jednoduché sacharidy jsou ty, které jsou rychleji tráveny. Často se přidávají do zpracovaných a připravených potravin ve formě rafinovaných cukrů a zpracovaných sladidel.

Některé zdroje sacharidů jsou zdravější než jiné. Zjistěte, kolik sacharidů potřebujete a které sacharidy nezůstávají.

MnožstvíJak mnoho sacharidů potřebujete?

V závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu se vaše požadavky na sacharidy liší. Podle Mayo Clinic, 45 až 65 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. To se rovná přibližně 225 až 325 gramů sacharidů, jestliže jíte 2 000 kalorií denně.

Není vždy praktické spočítat vaše sacharidy, takže americká diabetická asociace nabízí jednoduchou strategii, jak uspořádat svůj talíř při každém jídle, aby vám pomohl získat správné množství sacharidů:

1. Nakreslete imaginární vertikální čáru uprostřed talíře. Pak nakreslete vodorovnou čáru napříč polovinou, takže vaše deska je rozdělena do tří částí.
2. Naplňte velkou sekci neškrobovou zeleninou, jako je špenát, mrkev, salát, zelené zelí nebo houby.
3. Naplňte jednu z malých sekcí škrobovou zeleninou, jako jsou brambory nebo zimní squash, nebo zrna, jako jsou celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže. Luštěniny, jako je černý hrášek nebo pinto fazole, jsou také skvělé možnosti.
4. Vyplňte druhou malou část proteinem. Můžete si například zvolit možnosti s nízkým obsahem tuku, jako jsou kuře nebo kura bez kůže, losos nebo sumec, nebo štíhlé kusy hovězího masa.
5. Přidejte malou porci ovoce nebo mléka s nízkým obsahem tuku na boku.
6. Vyberte potraviny, které obsahují zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, semena a ořechy.
7. Vychutnejte si nízkokalorický nápoj, jako je voda, nesladený čaj nebo káva.

Škrob Jaké potraviny obsahují škrob?

Škrob může být nalezen v škrobové zelenině a v obilných výrobcích, například:

• kukuřice
• brambory
• dýně
• zimní squash
• zelený hrášek
• produkty
• obiloviny
• zrna
• Když plníte malou část talíře zrnkou nebo škrobovou zeleninou, vyberte si vysoce vlákninu, nezpracované varianty s malým nebo bez přidaného cukru a tuku.Škrobová zelenina a celá zrna jsou bohatými zdroji minerálů, vitamínů a vláken.

FiberChcete potraviny obsahovat vlákno?

Vlákno má mnoho přínosů pro zdraví. Podle klinice Mayo může dieta s vysokým obsahem vláken pomoci zabránit zácpě, snížit hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Pokud jste 50 let nebo mladší, měli byste jíst asi 38 gramů vlákniny denně, pokud jste muž a 25 gramů, pokud jste žena. Pokud jste ve věku nad 50 let, měli byste jíst asi 30 gramů denně, pokud jste muž a 21 gramů, pokud jste žena.

Dietní vláknina se nachází v:

ovoce

• zelenina
• celá zrna
• ořechy, semena a luštěniny
• Vyhledat chleby, jako jejich první složku. Zkontrolujte označení výživy; potraviny, které mají 3-5 gramů vlákniny nebo více, jsou dobré možnosti s vysokým obsahem vlákniny. Můžete také podávat vařené nebo vařené celá zrna, jako je hnědá rýže, divoká rýže, pohanka, proso, quinoa a oves.

CukrAké potraviny obsahují cukr?

Je dobré, abyste dostali svůj sacharid ze složitých sacharidů, jako je škrob a vláknina, stejně jako přírodní cukry jako čerstvé ovoce a zelenina.

Měli byste co nejvíce vyloučit rafinované a přidané cukry. Tyto potraviny poskytují "prázdné" kalorie, což znamená, že mají vysoký obsah kalorií, ale mají nízkou výživu. Potraviny s přidanými cukry mají tendenci mít méně živin než potraviny s přirozeně se vyskytujícími cukry.

Nejste si jisti, na co se chcete vyhnout? Dávejte pozor na tyto sladidla s obsahem cukru na etiketách:

hnědý cukr

• kukuřičný sladid
• kukuřičný sirup
• dextróza
• koncentrát ovocné šťávy
• fruktóza < med
• laktóza
• invertní cukr
• maltóza
• sladový sirup
• melasa
• cukr
• cukr
• přidané sladidla k příležitostné léčbě. Nezapomeňte, že přísady na etiketách potravin jsou uvedeny podle množství, od většiny k nejmenším. Potraviny, kde se tyto sladidla objevují vyšší v seznamu složek nebo které obsahují více druhů cukru, budou mít vyšší obsah přidaného cukru.
• TipyZajištění správných sacharidů může být snadné
• Jíst správné druhy sacharidů ve správných množstvích se může zdát snadněji řečeno než udělat, ale existují některé jednoduché pokyny, které můžete dodržovat, abyste zůstali na správné cestě:
• Vyhněte se sladké nápoje, jako je soda a ovoce ". "Zvolte celé ovoce nad ovocným džusem.
• Jezte celozrnné chleby, těstoviny, krekry a obiloviny spíše než rafinované alternativy zrna. Hnědá rýže, celý ječmen a ovesné vločky jsou také dobré celozrnné možnosti.

Nahraďte produkty z bílé mouky, jako jsou bílé těstoviny a chleby s možností pšenice, nebo zvolte méně zpracované zrna s vysokým obsahem vláken, jak je uvedeno výše.

RizikaČím jsou rizika sekání sacharidů?

Pokud se snažíte snížit sacharidy z vaší stravy, buďte opatrní! Vaše tělo potřebuje správné fungování sacharidů. Pokud náhle omezíte počet sacharidů, které konzumujete, může se objevit příznaky jako:

• závrat
• únava
• slabost

bolesti hlavy

zácpa

• na zdravé stravovací návyky, spíše než jen omezit vaše sacharidy.Nízkolepé diety mohou slibovat, že vám pomohou zhubnout, ale některé z nich vám mohou zanechat nutriční nedostatečnost. Vždy je nejlepší poradit se svým lékařem nebo dietologem, než si vyberete dietní dietu nebo změníte své stravovací návyky. Váš zdravotní tým vám pomůže zjistit, jak získat správný druh sacharidů ve vaší stravě, a zároveň snížit prázdné kalorie.