Jak ubýt tlustý tuk: efektivní cvičení

Krok od výtahů a eskalátorů! Vydejte se po schodech, kdykoli můžete spálit kalorie a zlepšit kondici.

A studie britského časopisu o sportovní medicíně ukázala, že dokonce i malé množství schodišťových lezení dával skupině mladých žen znatelné přínosy pro zdraví.

Ženy vystupovaly schody rychlostí 90 kroků za minutu po dobu asi dvou minut pokaždé. Po schodech vystoupili jednou denně, pět dní v týdnu v prvním týdnu studie. V týdnech sedm a osm se vyšplhaly po schodech pětkrát denně, pět dní v týdnu.

Turistika2. Projděte výlet

Pěší turistika nabízí výhody podobné stoupání na schodech. Horolezecké schody a pěší turistika spálí o stejném množství kalorií, jestliže jdete stejnou dobu ve stejné relativní intenzitě, podle kontroly kalorií se dostanou do pohybu! Kalkulačka.

Horolezectví3. Climb rock

Hledáte celodenní cvičení, které spálí tunu kalorií?

Horolezectví spaluje téměř dvojnásobek kalorií, jako je pěší turistika a lezení po schodech ve stejnou dobu. Vnitřní lezecké tělocvičny nabízejí poměrně bezpečný způsob, jak se naučit lézt.

HIIT4. HIIT tělocvična

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje spojování série střídavých typů cvičení dohromady pro rychlé cvičení.

Pouze čtyři minuty z HIIT mohou mít vliv na zdraví a kondici. Přesuňte tento čas až na 20 nebo 30 minut, abyste vypálili více kalorií.

Zahrňte jednu nebo dvě cvičení na jednu hlavní svalovou skupinu do rutiny HIIT. Vaše rutina by měla mít 12 až 15 cvičení. Proveďte každé cvičení velkým úsilím po dobu 30 sekund. Před spuštěním dalšího cvičení trvat 10 sekund odpočinku.

Pro cvičení zaměřené na zadek provádějte cvičení zaměřené na jediný pohyb. Proveďte jedno nebo dvě další cvičení mezi každým cvičením.Jako součást rutiny HIIT zkuste:

skoky

knoflíky

drtí

jogging na místě

nožní vleky

poklesy

• prkna
• Yoga5. Tok do jógy
• Kurzy rychlého toku nebo síly jógy obvykle zahrnují HIIT-podobné cvičební sekvence pro část každé praxe.
• Podívejte se na třídu jógy, která zahrnuje nejméně 15 nebo 20 minut náročných, propojených pohybů, které vás potěší.
• Většina kurzů jógy zahrnuje hlubší protahování, které zvyšuje flexibilitu a podporuje relaxaci.
• Squats6. Squats
• Začněte s dřevěnými tělíčky.

Začněte s nohama o odstupu od ramen.

Udržujte obě ruce rovně před vámi.

Pomalu spusťte zadek směrem k podlaze.

Nedovolte, aby vaše kolena cestovala před prsty.

Představte si, že sedíte na židli co nejpomaleji. Nižší až do úhlu 90 stupňů v kolenou. Nenechte kolena jeskyně v centru; držte je v souladu s prsty.

Pomalu se postavte na 1 opakování.

• Jak jste silnější, držte činky na vašich stranách, jak si dřepíte, abyste zvýšili výzvu.
• Křeslo Pose7. Stolička Pose
• Posezení není dobré pro posílení zadních svalů, pokud nemáte na co sedět. Zkuste toto jógové cvičení, podobné výše uvedenému dřepku, pro sílu:
• Stiskněte záda do zdi.
• Přemístěte nohy o šíři kyčle.
• Přejeďte si ruce a zdvihněte je od těla.

Pomalu posuňte záda dolů do zdi, dokud kolena nebude v úhlu 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše kolena procházela vašima prsty a držte kolena v souladu s prsty.

Podržte po dobu 30 sekund.

Udělej tohle těžší tím, že uděláš tuto představu bez zdi. Toto se nazývá Katedra Pose nebo Utkatasana v józe. Postavte se s nohama šípkami nebo trochu blíž. Zvedněte ruce nahoru u uší. Pomalu se posaďte do židle ve vzduchu. Ujistěte se, že se vaše prsty stále nacházejí před koleny.

• Lunging8. Lunging
• Výpad může vypadat jednoduše, ale je to efektivní krok pro zesílení zad.
• Stojte spolu nohama.
• Udělejte velký krok zpět.
• Ohněte přední koleno na 90 stupňů.

Zatlačte koleno dolů k podlaze.

Zvedněte zadní patu tak, abyste byli na míči zadní nohy.

Posuňte zadní nohu dopředu.

• Vraťte se do výchozí polohy pro 1 opakování.
• Opakujte na druhé straně.
• Můžete zvýšit intenzitu přidáním činky do každé ruky.
• Boční krok9. Boční stoupání
• Stojte mezi dvěma stabilními lavičky nebo plošinami stejné výšky.
• Vystupte na každou lavicu nebo plošinu, aniž byste se otočili k lavici, takže děláte boční krok.
• Pokaždé, než se dostanete na druhou stranu, vraťte se do střední výchozí pozice.
• Držte činku v každé ruce dolů po stranách, abyste zvýšili popáleniny.

Kicking10. Kicking

Začněte ve všech čtyřech.

• Umístěte kolena pod boky, kolem boků.
• Položte ruce na vzdálenost od ramen.
• Zarovnejte záhyby zápěstí pod ramena.

Prodloužení pravé nohy zpět, špičky dolů. Zvedněte nohu, dokud nebude rovná záda.

Spusťte nohu na 1 opakování.

• Provedete 5 opakování na této straně, pak přepněte strany.
• Další krokyNásledující kroky
• Většina dospělých by měla provádět nejméně 150 minut týdně aerobního cvičení s mírnou intenzitou nebo alespoň 75 minut týdně tvrdšího aerobního cvičení. Doporučuje se také přidat posilovací cvičení pro všechny hlavní svaly dva až tři dny v týdnu.
• Horolezectví, HIIT a rychlý tempo jógy pro oba typy cvičení. Dostávají vaše srdeční frekvence a také posilují svaly.
• Spalování více kalorií vám pomůže ztratit tuk, bez ohledu na to, kde vaše tělo drží. Budování svalů zvyšuje vaši spálenou kalorií a současně přidává další definici do zadku.
• Spojte své pravidelné cvičení se zdravými stravovacími návyky, abyste získali ten plavý plavek, který si přejete.