Solné nárazníky: kde se číhají potraviny s vysokým obsahem sodíku a jak jim zabránit

Náklady na sůl ve vaší stravě

Jak nebezpečné je sodík a jaké množství jíte příliš? To je hlavní otázka zdraví, o které se stále diskutuje mezi vědci v oblasti výživy. Zatímco někteří říkají, že strava s vysokým obsahem sodíku představuje větší srdeční rizika, jiní tvrdí, že větší nebezpečí pochází z doporučování méně soli, než vyžaduje vaše tělo.

Takže kdo má pravdu? Těžko říci, že většina informací v této probíhající diskusi je stále určována. Zde je několik věcí, na kterých se obecně shodujeme.

Krevní tlak

Extra sůl vtahuje více vody do vašeho krevního řečiště, a to zvyšuje krevní tlak, také nazývaný „hypertenze“. To je znepokojivé, protože hypertenze je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob, ne. 1 zabiják po celém světě.

Jeden ze tří amerických dospělých trpí vysokým krevním tlakem. Jak stárneme, procento stoupá astronomicky, přičemž asi 90% z nás očekává, že se v určitém okamžiku našeho života vyvine vysoký krevní tlak.

Kolik jíme?

Podle nových zdravotních standardů USA by měl někdo ve věku nad 2 roky jíst jako součást 2 000 kalorií nejvýše 2 400 mg sodíku. Muži starší 20 let však konzumují v průměru asi 4 100 mg a ženy nad 20 let konzumují asi 3 000 mg.

Americké standardy pro muže a ženy starší 50 let jsou přísnější, protože tato populace je více ohrožena vysokým krevním tlakem. Dospělým ve věku nad 50 let se doporučuje denně nejvýše 1 500 mg sodíku. Jí ale mnohem více - průměrně mezi 2 200 mg a 4 000 mg každý den, v závislosti na demografickém složení.

Odkud to všechno pochází? Převážná většina našeho sodíku pochází z upravených, upravených a balených potravin, ať už doma nebo v restauracích. Ve skutečnosti pouze 6% pochází z třepačky soli.

Jak nebezpečná je sůl?

Někteří odborníci na výživu a vědci dospěli k závěru, že nebezpečí stravy s vysokým obsahem sodíku byla příliš zdůrazněna. Lékařská fakulta se zabývala několika studiemi týkajícími se slanosti americké stravy. Tito vědci dospěli k závěru, že neexistuje žádný důvod ke snížení doporučené denní dávky ani pro obecnou populaci, ani pro osoby ohrožené hypertenzí. Dále dospěli k závěru, že přílišné snížení sodíku by mohlo způsobit zranitelnost osoby vůči jiným zdravotním rizikům.

Aby se věci komplikovaly, jsou někteří jedinci zvláště citliví na sůl. Tito lidé vidí, jak jejich krevní tlak roste a klesá dramaticky na základě sodíku v jejich stravě. To by bylo v pořádku, kdyby existoval vhodný test k určení, kdo je kdo. Momentálně však takový test není k dispozici.

Sůl je nezbytný minerál nezbytný pro každodenní zdraví. Uvolňuje svaly vašeho těla, umožňuje nervům vysílat signály a udržuje rovnováhu tekutin v těle.

Když se vaše strava stává slanější, je přebytek vypláchnut ledvinami. Ale když se ledviny nemohou zbavit přebytku, hromadí se v tělní tekutině a vyžadují více vody, což zvyšuje objem krve. To vede k většímu zatížení srdce, které v průběhu času může ztuhnout vaše tepny a zvýšit tak riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečního infarktu.

Tento článek vám ukáže mnoho každodenních potravin, kde se sklon sodíku skrývá. Seznámení s těmito potravinami - spolu s několika tipy, jak jim zabránit - vám pomůže lépe se starat o zdraví vašeho srdce a zdraví vaší rodiny.

Vyhněte se televizním večeřím

Zmrazené večeře jsou rychlé a snadné. Jejich pohodlí však stojí za to. Pokud je méně než 800 miligramů sodíku považováno za dobré, je to špatné znamení. Někteří opravdu tlačí obálku slanosti a jiní ji obálku dokořán otevřou. Zvažte steakovou moučku na banket Salisbury, která je naložena 2 194 miligramů. Ještě horší je Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Jedno balení obsahuje 5 410 miligramů.

Naštěstí jsou v sekci pro zmrazené potraviny zdravější možnosti. Thajské jídlo Basil Chili Tofu ze Saffron Road obsahuje skromnější 320 miligramů. Divoký losos a pest z Artisan Bistro obsahuje 370 miligramů. Vyplatí se vyplatit.

Vyhněte se některé cereálie

Některé cereálie na snídani v krabici jsou dodávány s překvapivě nadměrným obsahem sodíku. Hroznové ořechy se účtují jako zdravé jídlo, ale jeden šálek má 580 miligramů. Lepší volbou by byla Shredded Wheat, která vůbec neobsahuje.

Vyhněte se zeleninové šťávy

Má další nutriční výhody, ale jedna velká nevýhoda zeleninové šťávy se skrývá v obsahu sodíku. Například každých osm uncí původní verze V8 je nabito 640 miligramy. Naštěstí existuje také verze V8 s nízkým obsahem sodíku, která přichází se skromnými 140 miligramy na každých osm uncí.

Měli byste se vyhnout konzervovaným zeleninám?

Je důležité přidat do vaší stravy více zeleniny, ale když přijdou do plechovky, musíte si přečíst nutriční štítek, abyste věděli, do čeho se dostáváte. Sůl je konzervačním prostředkem v mnoha z těchto produktů. Přesto existuje často konzervovaná zelenina s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli, pokud je hledáte.

Dalším užitečným tipem je opláchnutí konzervovaných zelenin před jejich jídlem. To může snížit hladiny sodíku na polovinu. S ohledem na tyto tipy dává American Heart Association souhlas konzervovanou zeleninu.

Vyvarujte se baleného masa Deli

Hlavní výhodou delikates je to, že mají tendenci vydržet déle v ledničce než jiná masa. Důvodem je však přidaný sodík. Solená masa vydrží déle, ale nemusí to být cena, kterou jste ochotni zaplatit. Například dva plátky suchého salámu zabalí do jídla dalších 362 miligramů.

Vyvarujte se konzervované polévky

Konzervovaná polévka je opět zpracované jídlo, které dluží část své mimořádné trvanlivosti spoustu přidaného sodíku. Jeden šálek Campbell's Condensed Tomato Soup obsahuje neuvěřitelných 960 miligramů. Stejně jako u jiných připravených potravin se pokuste najít možnosti s nízkým obsahem sodíku. Nebo pokud máte čas, udělejte si to pro lahodné jídlo, které má pouze tolik slanosti v vývaru, který se rozhodnete přidat.

Vyhněte se určitým marinádám a aroma

Samozřejmě chcete chuť s jídlem. Ale přidáním dalších pomlček toho a to může určitě zvýšit váš denní sodík. Zde je seznam několika běžných látek podporujících chuť a jejich slanost:

• Grilovaná omáčka (1 polévková lžíce): 130 miligramů
• Teriyaki omáčka (1 polévková lžíce): 690 miligramů
• Sójová omáčka (1 polévková lžíce): 1 024 miligramů

Vyhněte se Jarred Pasta omáčka

Při prohledávání uliček supermarketu je oblíbeným cílem police s drcenou těstovinovou omáčkou. Pokud jste to četli tak daleko, znáte problém. Připravené jídlo obchoduje s dlouhou životností nadměrného obsahu sodíku a těstovinová omáčka se neliší. Takže když jdete domů, abyste si oblékli špagety do krásné červené omáčky, dostanete za každý půl šálku 550 miligramů. Stejně jako u ostatních položek zde zkuste nejprve najít verzi této omáčky bez přidané soli. U jídelního stolu můžete vždy přidat o něco více, a je pravděpodobné, že to bude mnohem méně, než jaké najdete v typické nádobě na omáčku.

Koření to

I když se snažíte omezit slanější věci, nemusíte obětovat chuť. Přemýšlejte o tom, jaký rozdíl ve vašem jídle může mít tymián, oregano, kurkuma nebo kmín. Pokud opravdu chcete zvýšit teplo, mohou čerstvé nebo sušené papriky přidat výbušný kop.

Existuje však jedna výjimka. Některá koření přicházejí s přidanou solí - zejména kořenící směsi. Ujistěte se tedy, že víte, co je v té malé nádobě na koření, než ji posypete do jídla.

Opatrně zvolte Ořechy

Ořechy jsou skvělé, zdravé potraviny, z nichž většina z nás nejí dost. Ale docela málo odrůd přichází s přídavkem sodíku - zejména odrůdy sušené za sucha. Chcete-li tomu zabránit, zkontrolujte štítek a zkuste místo toho najít ořechy pečené olejem. Ještě lépe, vyzkoušejte nesolené ořechy.

Slané občerstvení

Tato kvalita svraštění některých svačinek může snížit obsah sodíku. Každá unce sýrových listů je dodávána s 240 miligramy, bramborové lupínky v balení unce ve 130 miligramech a preclíky mají 385 miligramů na unci.

Pokud jste ochotni hledat, najdete také chutné občerstvení, které je také zdravé. Ale jen proto, že svačinka tvrdí, že je pečená v peci nebo bez tuku, nemusí nutně znamenat nižší obsah sodíku. Dejte si pozor.

Vyvarujte se předbalených potravin

Víte, co je nabité energií a nízkým obsahem sodíku? Těstoviny, brambory a rýže v jejich přirozených formách. Chcete vědět, jak přeměnit tyto srdce zdravé sponky na potraviny s vysokým obsahem sodíku? Vložte je do krabice s balíčkem aroma. Některé z těchto předbalených sponek nesou více než polovinu denního přidělení sodíku. Pokud jde o zdravější tepny, zvažte přípravu jídla staromódním způsobem.

Vyhněte se některým kořením

Pokud si myslíte, že můžete zlepšit svůj denní příjem vynecháním třepačky soli a přidáním několika koření do jídla, zamyslete se znovu. Koření přicházejí s přídavkem sodíku, ale jejich obsah se liší. Podívejte se na čísla:

• Hořčice (1 lžička): 55 mg
• Sladká chuť (1 polévková lžíce): 122 mg
• Kečup (1 polévková lžíce): 170 mg
• Majonéza (1 polévková lžíce): 105 mg

Chcete-li přidat příchuť bezpečněji, zvažte místo toho nabídky bez obsahu sodíku nebo bez sodíku. Nebo vyzkoušejte několik věcí, které jsou přirozeně zdravější srdce, jako je jablečné máslo nebo brusinky.

Nezapomeňte na velikost své porce

Na nutričním štítku můžete vidět poměrně bezpečný obsah sodíku, ale mějte na paměti, že se jedná o porci - ne nutně o to, kolik skutečně budete jíst. Nezapomeňte zkontrolovat, kolik porcí je přítomno v celé nádobě, a zkuste odhadnout, kolik z toho budete skutečně jíst, než se pustíte dolů.

Co znamenají potravinové štítky

Existuje mnoho způsobů, jak se potraviny v regálech supermarketů inzerují jako nízký obsah sodíku. Co ale všechny tyto pojmy ve skutečnosti znamenají? Zde je jednoduchý přehled:

• Snížený sodík: o 25% méně než obvykle
• Nízký obsah sodíku: do 140 miligramů v každé porci
• Velmi nízký obsah sodíku: do 35 miligramů v každé porci
• Bez sodíku: ne více než 5 miligramů na porci
• Nesolená, bez přidané soli nebo bez přidané soli: Nikdo zde nepřidává další sůl, ale jídlo samotné může stále obsahovat sodík.

Různá jména, stejná slanost

Prohledávání seznamu ingrediencí ve vašem jídle může odhalit některé kreativní alternativy ke slovu „sůl“. Ale nedělejte chybu - je tam sodík. Dejte si pozor na jakoukoli složku se slovem „sodík“ v názvu, například „siřičitan sodný“.

Brakická medicína

Dokonce ani vaše lékárnička nemá nutně sodík. To platí zejména pro léky používané k léčbě pálení žáhy a bolesti hlavy, z nichž některé obsahují hydrogenuhličitan nebo uhličitan sodný. Nezapomeňte zkontrolovat seznam ingrediencí stejně jako byste měli jídlo.

Nebezpečí při jídle

Pro každého, kdo se snaží dávat pozor na to, co jedí, je restaurace jedním z nejrizikovějších míst. Stravování představuje všechny druhy extra sodíku, od sýrových předkrmů po housky. Personál restaurace obvykle může vysvětlit výživové informace pro dané jídlo, takže pokud máte pochybnosti, zeptejte se.

Lepší výběr restaurací

Při jídle můžete obvykle získat ryby jako bezpečnou sázku. Ale ujistěte se, že koření ryb není slanější, než byste chtěli. Můžete také požádat o dušenou zeleninu, držet sůl. Saláty jsou obvykle bezpečné sázky, ale dávejte si pozor na přidaný sýr a požádejte o dresink na boku. Dezerty, které si zaslouží uznání, zahrnují šerbet (40 mg / půl šálku) a zmrzlinu (53 mg / půl šálku), andělský potravinový dort a ovoce.

Vyhněte se rizikům restaurace

Existuje několik způsobů, jak zůstat na trati při jídle. Zeptejte se, jak se připravuje vaše jídlo. Vyberte si restaurace, které si vaše jídlo objednáte, takže můžete požádat o méně sodíku. Požádejte citrony nebo limety namísto dalších příchutí, abyste přidali chuť bez slanosti.

Tipy pro rychlé občerstvení

Pokud se ocitnete v jízdním pruhu, můžete stále dělat lepší rozhodnutí. U hamburgeru zkuste vynechat polevy (jiné než zeleninu). Sledujte velikost porce a vyzkoušejte jídlo z dětského menu za rozumnější velikosti. Požádejte server o fakta o výživě, abyste mohli lépe rozhodovat. A až bude vaše jídlo u konce, pamatujte na to, kolik slanosti vaše jídlo obsahovalo, a pokuste se v ten den upravit další jídla, aby se vaše celkové zdraví udržovalo zdravé.

Kdo je v nebezpečí?

To záleží na tom, koho se zeptáte. Federální směrnice USA tvrdí, že následující populace by měly snížit své hladiny na méně než 1 500 mg denně:

• Každý, kdo má 51 nebo více let
• Afro Američané
• Každý, kdo má diabetes, dlouhodobé onemocnění ledvin nebo vysoký krevní tlak (hypertenze)

Ne všichni vědci však s tímto doporučením souhlasí. Ve své zprávě Ústav medicíny rozhodl, že snížení obsahu sodíku na velmi nízkou úroveň by mohlo být škodlivé, což by vedlo k méně než ideálním krevním lipidům a rezistenci na inzulín.

Sledujte své hladiny sodíku

Většina Američanů má příliš mnoho slanosti ve své stravě. Jedním z osvědčených způsobů, jak snížit příjem, je pečlivě sledovat, jak moc konzumujete.

Chcete-li to provést, zaznamenejte si vše, co jíte a pijete, po dobu několika dní. Na konci každého dne se shoduje celková částka. Pokud budete sledovat i několik dní, dozvíte se více, což vás vybaví porozuměním, které potřebujete, abyste se více snažili o lepší výhled na zdraví.